Горіхи та насіння — чудовий спосіб додати до раціону білок, а також отримати порцію клітковини, корисних жирів і важливих мікроелементів. Деякі з них містять від 6 до 9 грамів білка на порцію, а отже, легко можуть стати повноцінною частиною щоденного харчування для підтримки м’язів, енергії, здоров’я шкіри та загального самопочуття.
У новому році багато хто ставить собі за мету споживати більше білка — і це обґрунтовано. Білок, поряд із жирами та вуглеводами, є одним із трьох основних макроелементів. Він міститься як у тваринних, так і в рослинних продуктах. Один з найпростіших способів збагатити раціон білком — додати до страв різноманітні горіхи та насіння.
Після споживання білок розщеплюється на амінокислоти. Деякі з них організм виробляє самостійно (необов’язкові), інші ж (незамінні) ми можемо отримати лише з їжею.
Згідно з Рекомендаціями щодо харчування у США на 2020–2025 роки, білок має складати від 10% до 35% добової калорійності — залежно від віку, статі та стану здоров’я. Достатня кількість білка допомагає довше відчувати ситість, стабілізує рівень цукру в крові, підтримує м’язову масу, структуру волосся, шкіри, кісток, а також бере участь у транспортуванні кисню, гормональній регуляції й травленні.
Горіхи та насіння — це не лише смачна добавка до салату. Вони багаті на антиоксиданти, вітаміни й мінерали, які підтримують імунітет, здоров’я шкіри та загальний стан організму.
Ось 10 найкращих варіантів горіхів і насіння з високим вмістом білка:
Білок: 9 г у 3 столових ложках (30 г)
Конопляне насіння має м’який смак і є справжнім чемпіоном серед рослинних джерел білка. Воно також містить омега-3 жирні кислоти та має протизапальні властивості.
Білок: 8 г в 1 унції (28 г)
Це насіння багате на магній і триптофан — речовину, яка сприяє кращому сну. Смачна й поживна альтернатива вечірнім перекусам.
Білок: 7 г в 1 унції (28 г)
Арахіс — це бобова культура, проте за поживною цінністю його часто відносять до горіхів. Він добре впливає на рівень холестерину та тиск і є одним з найкращих джерел білка серед усіх горіхів.
Білок: 6 г в 1 унції (28 г)
Мигдаль багатий на білок, корисні жири та вітамін E. Його можна їсти сирим, додавати до салатів або використовувати у випічці як мигдальне борошно.
Білок: 6 г в 1 унції (28 г)
Соняшникове насіння містить білок, вітаміни й мінерали. Його легко додати до випічки або до сумішей для перекусів.
Білок: 6 г в 1 унції (28 г)
Фісташки не лише смачні, а й корисні для зору завдяки вмісту антиоксидантів, які захищають очі від впливу синього світла та вікових змін.
Білок: 5 г в 1 унції (28 г)
Кеш’ю містить білок, клітковину й антиоксиданти. Це хороший варіант для людей, які шукають ніжніші на смак горіхи з м’якою текстурою.
Білок: 5 г в 1 унції (28 г)
Насіння льону — чудове джерело білка та клітковини. Його легко додати до смузі, каш чи випічки. В одній унції — майже 8 г клітковини.
Білок: 4 г в 1 унції (28 г)
Фундук трохи солодкий на смак і багатий на білок, жири та антиоксиданти. Його часто додають до зимових страв і салатів.
Білок: 4 г в 1 унції (28 г)
Окрім білка, волоські горіхи містять омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості й позитивно впливають на когнітивні функції.
У світі горіхів і насіння — величезне розмаїття, і це відкриває безліч способів додати їх до свого харчування. Регулярне вживання кількох різновидів забезпечує організм не лише білком, а й широким спектром вітамінів, мінералів та корисних жирів. Це простий крок до здорового та збалансованого раціону.
Джерело: EatingWell