Клітковина — без сумніву, одна з найобговорюваніших поживних речовин останніх років. І не дарма! Цей складний вуглевод виконує безліч важливих функцій в організмі, тому медичні фахівці постійно закликають включати її в щоденний раціон у якомога більшій кількості. Дізнайтесь, чому клітковина така корисна для здоров’я та які продукти з її високим вмістом варто додати до вашого меню.
«Клітковина — це тип вуглеводів, що міститься в рослинній їжі, яку наш організм не може повністю перетравити. Вона проходить через травну систему майже незміненою, підтримуючи здоров’я шлунково-кишкового тракту», — пояснює Лорен Манакер, дипломована дієтологиня з Чарлстона.
Крім підтримки травлення, клітковина регулює рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину й допомагає контролювати апетит, сприяючи насиченню. Це корисно для контролю ваги, оскільки зменшує тягу до переїдання. Але на цьому її користь не закінчується — раціони, багаті на клітковину, пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Клітковина буває двох типів: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина розчиняється у воді та створює гелеобразну масу, яка допомагає знижувати рівень глюкози та холестерину. Вона також сприяє виведенню надлишкових гормонів, таких як естроген і тестостерон. Крім того, вона виконує роль пребіотика — «їжі» для корисних бактерій у нашому мікробіомі.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а додає об’єму калу, полегшуючи випорожнення та підтримуючи здоров’я кишківника. У комплексі обидва типи клітковини сприяють покращенню травлення.
Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, дорослі мають споживати від 25 до 35 г клітковини щодня. Більшість із нас не набирає навіть половини цієї норми. Важливо збільшувати кількість клітковини поступово, щоб уникнути здуття, і не забувати пити багато води.
Найкраще отримувати клітковину з цільних продуктів, а не з добавок, адже вони також містять інші корисні поживні речовини. Ось 10 смачних і доступних джерел клітковини:
Усього 2 столові ложки містять близько 10 г клітковини. Крім того, чіа багаті на омега-3 жирні кислоти, кальцій і магній. Їх легко додати до смузі, каш або приготувати з них пудинг.
Чашка зерен (арілів) містить близько 7 г клітковини та багато антоціанів — антиоксидантних сполук, які знижують ризик діабету, гіпертонії та хвороб очей. Чудово підходять до салатів або як окремий перекус.
Одна чашка вареного нуту містить майже 13 г клітковини. Він також багатий на залізо, магній, фосфор, вітаміни групи B і цинк. Ідеально підходить для приготування хумусу, салатів чи смаженого перекусу.
Одна чашка малини — це 8 г клітковини, а ще — вітамін С і поліфеноли для зміцнення імунітету. Їжте свіжу, додавайте до йогурту чи смузі.
Одна чашка містить 12 г клітковини, а також антиоксиданти, калій і вітамін K. Корисний для травлення й роботи кісткової системи. Чудовий інгредієнт для смузі або енергетичних батончиків.
Один середній артишок — це близько 7 г клітковини. Крім того, вони містять магній, мідь, фосфор і вітаміни групи B. Їх можна додати до паст, салатів або запекти як гарнір.
Один великий батат містить близько 6 г клітковини, а також вітамін A та антиоксиданти. Він стабілізує рівень цукру в крові й підтримує імунну систему.
Половина чашки сирого ячменю — це близько 17 г клітковини! А ще — залізо, фосфор, цинк, селен і вітаміни групи B. Ідеальний для супів, рагу або зернових тарілок.
Одна чашка — 12 г клітковини, плюс вітамін E, мідь, цинк і селен. Насіння можна додавати до салатів, смузі, мюслі або їсти окремо.
Одна чашка вареного зеленого горошку містить 7 г клітковини та вітаміни C, K, B. Підходить до паст, супів, рагу або як додаток до основної страви.
Клітковина — це не лише про травлення, а й про серце, мозок, імунітет і загальне самопочуття. Додаючи ці продукти до свого раціону, ви зробите потужний крок у бік міцного здоров’я.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5883628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200062/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
https://mmrjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40779-017-0122-9
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169134/nutrients
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5613902/
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167755/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168162/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169205/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168483/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170283/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170562/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170419/nutrients