Названо 4 види фізичної активності, які кардинально покращують сон

Кожен третій мешканець України страждає на безсоння. Серед характерних симптомів — труднощі з засинанням, часті пробудження вночі або раннє пробудження з неможливістю заснути знову. Хоча існують медикаменти, вони часто викликають побічні ефекти. Ефективною вважається когнітивно-поведінкова терапія, однак доступ до неї мають не всі.

У пошуках альтернативних підходів дослідники з Китаю вивчили ефективність простих і недорогих методів — фізичних вправ.

Що показало дослідження?

Вчені з Пекінського університету китайської медицини проаналізували дані з 22 клінічних досліджень, у яких взяли участь 1 348 осіб із симптомами безсоння. Вони оцінили 13 різних способів покращення сну, заснованих на фізичній активності.

У дослідження увійшли такі типи вправ:

• Йога
• Тайцзі (тай-чі)
• Ходьба або біг
• Аеробіка + силові вправи
• Лише силові тренування
• Аеробіка + психотерапія
• Змішані аеробні вправи

За даними публікації в журналі BMJ Evidence Based Medicine, вправа, яка показала найкращі результати — це йога.

‍♀️ Йога: +2 години сну

Дослідники на чолі з доктором Чжицзюнем Бу з’ясували, що йога може збільшити тривалість сну майже на 2 години та зменшити період нічних пробуджень майже на годину.

Йога допомагає:

• Вирівняти дихання
• Спрямувати увагу всередину
• Зменшити тривожність і депресивні симптоми, які часто заважають заснути

Тайцзі: плавність рухів — спокій у тілі

Це стародавнє китайське бойове мистецтво, що поєднує повільні рухи та дихальні практики. Воно:

• Знижує стрес
• Допомагає емоційній стабільності
• Покращує якість сну

‍♂️ Ходьба та біг: природний регулятор ритмів

Ці прості види активності також дали позитивний результат. Вони:

• Знижують рівень кортизолу (гормону стресу)
• Підвищують рівень мелатоніну — гормону, що регулює сон
• Зменшують напруження в організмі
• Збільшують тривалість глибокого сну

Чому вправи дійсно працюють

Дослідження підтверджує: фізична активність впливає і на тіло, і на психіку. Вона:

• Зменшує симптоми тривоги
• Регулює гормональні процеси
• Допомагає організму “вимикати” стресові сигнали перед сном

⏱️ Скільки потрібно займатись?

У дослідженнях учасники тренувалися від 4 до 26 тижнів. Частоту занять на тиждень не конкретизовано, однак для новачків зазвичай рекомендують 2–3 заняття йогою щотижня.

Ключовий принцип — регулярність. Навіть легке, але постійне фізичне навантаження дає стабільний результат.

Чи варто лікарям “призначати” вправи від безсоння?

На думку авторів дослідження, результати показують:

«Фізична активність має великий потенціал у терапії безсоння».

Вони пропонують інтегрувати такі підходи в загальну систему охорони здоров’я.

---

Що це означає для українських читачів?

Якщо ви боретесь із поганим сном — не обов’язково починати з пігулок. Спробуйте додати до свого тижня:

• 15–30 хвилин вечірньої ходьби
• Легкі заняття йогою або розтяжкою
• Тайцзі або медитативну гімнастику
• Навіть просте дихання і розслаблення перед сном

---

Підсумок:
Фізична активність — один із найдоступніших способів покращити сон. І як показують дослідження, саме йога, тайцзі та ходьба або біг дають найкращий ефект. Варто лише спробувати — і ваше тіло подякує вам глибоким, відновлювальним сном.