Погане самопочуття — від нежитю та кашлю до болю в горлі — може змусити нас гарячково шукати полегшення. Коли імунна система слабшає, ми часто відчуваємо безсилля і шкодуємо, що не подбали про її підтримку заздалегідь.
На ринку представлено безліч продуктів із заявами про “підсилення імунітету”, і легко розгубитися, намагаючись зрозуміти, що насправді дієве. Щоб допомогти вам розібратися, ми звернулися до дієтологів за їхніми рекомендаціями щодо п’яти найкращих добавок для підтримки імунного здоров’я.
Не дивно, що перше, що спадає на думку серед добавок для імунітету, — це вітамін C. Він відомий своєю здатністю зміцнювати захисні функції організму.
“Дослідження показують, що вітамін C відіграє ключову роль у підтримці імунітету, стимулюючи вироблення білих кров’яних тілець і посилюючи їх здатність боротися з інфекціями”, — пояснює дієтолог Ешлі Хоук. Вітамін C працює як щит, захищаючи організм від шкідливих мікроорганізмів.
Окрім підтримки імунної функції, вітамін C діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від оксидативного стресу, який може послаблювати імунітет.
Цей вітамін міститься в цитрусових (апельсинах, грейпфрутах), ківі, полуниці, а також у броколі та червоному перці. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості з їжі, варто розглянути добавки — у вигляді жувальних таблеток, порошку чи капсул.
Цинк відомий своєю здатністю скорочувати тривалість застуди, тому його варто мати в домашній аптечці.
“Цинк підтримує імунітет двома основними способами: він має прямий противірусний ефект і підвищує функцію білих кров’яних тілець”, — зазначає Хоук.
Цинк допомагає пригнічувати реплікацію деяких вірусів, перешкоджаючи їх проникненню в клітини. Він також сприяє активації Т-клітин, які захищають організм від інфекцій.
Цинк можна знайти у морепродуктах (устриці, краб), яловичині, свинині, гарбузовому насінні, сирі, сочевиці та грецькому йогурті.
Чи знаєте ви, що від 70% до 80% імунних клітин знаходяться в кишечнику? Здорова мікрофлора важлива не лише для травлення, а й для імунітету.
“Пробіотики підтримують імунітет, балансуючи бактерії в кишечнику, які відіграють ключову роль у регуляції імунної функції”, — пояснює дієтолог Емі Гудсон.
Пробіотики можна отримати з добавок або продуктів, таких як йогурти з живими культурами, кімчі, квашена капуста, комбуча та кефір.
Відомі як підтримка для мозку та серця, омега-3 жирні кислоти також важливі для імунітету.
“Омега-3, зокрема ЕПК і ДГК, допомагають регулювати запальні процеси, що критично для імунного балансу”, — зазначає Гудсон.
Омега-3 можна отримати з лосося, оселедця, сардин, волоських горіхів, насіння льону та чіа.
“Сонячний” вітамін підтримує кістки, настрій та імунітет. Однак багато людей відчувають його дефіцит.
“Дефіцит вітаміну D може підвищити сприйнятливість до інфекцій та навіть аутоімунних захворювань”, — пояснює Хоук. Він активує імунні клітини, такі як Т-клітини, які борються з інфекціями.
Вітамін D можна отримати із лосося, сардин, яєць та молока. Також рекомендується проводити на сонці 15 хвилин щодня або приймати добавки.
Щоб зміцнити імунітет, дієтологи радять додавати до раціону вітамін C, цинк, пробіотики, омега-3 та вітамін D. Вони допоможуть вашому організму бути готовим до захисту від інфекцій. Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Vitamin C., source
Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation., source
The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies., source
Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Outcomes in Patients with Diabetes: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. , source
Vitamin D, the immune system, and its relationship with diseases., source