Лікар із Національної служби здоров’я Великої Британії (NHS) закликає чотири конкретні групи людей щодня приймати одну важливу добавку для підтримки здоров’я серця та мозку. Без неї ці категорії можуть мати дефіцит життєво необхідної поживної речовини — омега-3 жирних кислот.
Доктор Каран Раджан, відомий у соціальних мережах як Dr Raj, у своєму відео на платформі TikTok пояснив, наскільки важливі омега-3 для організму. Ці поліненасичені жири беруть участь у багатьох біологічних процесах: вони підтримують структуру клітинних мембран, зокрема в мозку та очах, сприяють комунікації між клітинами, а також допомагають знижувати рівень тригліцеридів — жирів у крові, які при підвищенні загрожують серцево-судинними захворюваннями.
Організм людини не здатен самостійно виробляти омега-3, тому їх потрібно отримувати з їжею. Але, як зазначає доктор Раджан, це вдається далеко не кожному: «Якщо ви не їсте хоча б дві порції жирної риби на тиждень — а я сам цього не дотримуюсь — швидше за все, ви не отримуєте достатньо омега-3».
До найкращих джерел омега-3 належать лосось, скумбрія та сардини. Наприклад, 170 грамів дикого лосося містять майже стільки ж омега-3, як дві капсули по 1000 мг риб’ячого жиру.
Омега-3 поділяються на три основні типи:
Перші два типи — EPA та DHA — містяться в основному в рибі, тоді як ALA — у рослинних продуктах, як-от насіння чіа чи льону. Але, як зауважує лікар, лише 5–10% ALA перетворюється в EPA і менше ніж 1% — у DHA. Тому виключно рослинна дієта може бути недостатньою.
Dr Raj рекомендує приймати омега-3 добавки наступним групам:
Також він наголошує на якості добавок: вони повинні проходити незалежне тестування, наприклад, згідно зі стандартами IFOS (International Fish Oil Standards), що гарантує чистоту продукту та відсутність важких металів.
«Звертайте увагу на точний вміст EPA та DHA — шукайте на етикетці дозування 250–500 мг на добу. Не купуйте препарати, де просто вказано “риб’ячий жир” без деталей», — радить лікар.
Також він попереджає: омега-3 можуть взаємодіяти з ліками, зокрема з антикоагулянтами (препаратами для розрідження крові), тому обов’язково консультуйтеся з лікарем перед початком прийому.
За даними Heart UK, рекомендована добова норма EPA і DHA становить близько 500 мг, що відповідає одній порції жирної риби (140 г) на тиждень.
Серед переваг омега-3 — підтримка здоров’я серця, мозку та зору, протизапальний ефект, зниження рівня тригліцеридів, покращення когнітивної функції та психоемоційного стану.
Проте NHS нагадує, що певним групам — зокрема дівчатам-підліткам, жінкам, які планують вагітність або годують грудьми, — не слід вживати більше двох порцій жирної риби на тиждень через можливе накопичення забруднювальних речовин, що можуть вплинути на розвиток плода.
Аптеки та мережі здорового харчування також звертають увагу на симптоми дефіциту омега-3, серед яких: сухість шкіри, проблеми з концентрацією, біль у суглобах, погіршення пам’яті, набір ваги та зниження зору.