Якщо ви любите подрімати вдень, але іноді прокидаєтесь ще більш розбитими, можливо, замислюєтесь, скільки часу має тривати денний сон, щоб він дійсно додавав енергії. Дрімота може бути дуже корисною, якщо вам пощастить мати вільний проміжок упродовж дня для відновлення сил — за умови, що ви все робите правильно.
Саме тому ми звернулися до нейробіолога та експерта зі сну, щоб дізнатись про корисні звички дорослих і найкращі поради щодо дрімоти. Ось що вони радять, а також список того, що варто і не варто робити, щоб дрімота була відновлювальною та не завадила вашому нічному сну.
Денний сон може бути корисним, якщо дотримуватись правильного підходу. «Спробуйте обмежити дрімоту 20 хвилинами», — радить докторка Керолін Д’Амброзіо. Такий короткий сон забезпечує легку фазу сну, не переходячи в глибокі стадії, тож ви прокидаєтеся свіжішими й без порушення нічного сну.
Дрімота понад 30 хвилин, навпаки, може викликати сонливість і млявість. Проте довший сон — близько 90 хвилин — має свої переваги, особливо для працівників змінної або екстреної роботи. Саме 90 хвилин дозволяють тілу пройти повний цикл сну, що складається з усіх його фаз. Один із досліджень показав, що 90-хвилинна дрімота ефективніше покращує увагу, фізичну витривалість, настрій і відновлення м’язів, ніж 40-хвилинна.
Короткі 20-хвилинні «котячі» дрімоти також мають користь: вони підвищують пильність і знижують сонливість. А для вагітних або тих, хто працює вночі, дрімота тривалістю 20–30 хвилин (або навіть 90 хвилин) може бути особливо корисною.
Коли дрімота триває належний час і відбувається у відповідних умовах, вона позитивно впливає як на психічне, так і на фізичне здоров’я.
Якісний короткий сон піднімає настрій і повертає енергію. Якщо ви почуваєтесь пригніченими або перевантаженими, дрімота може дати швидке відчуття розслаблення й перезавантаження мозку. Головне — не пересипати, і тоді прокинетеся більш урівноваженими та менш дратівливими.
«Дрімота покращує майже всі аспекти фізичної й розумової діяльності», — стверджує нейробіолог Елісон Брейґер. Короткий сон зміцнює силу, витривалість, пам’ять та здатність до навчання. На її думку, це міф, що найпродуктивніші люди не дрімають: багато спортсменів і військових активно використовують денний сон для підтримки високої ефективності.
Дрімота може позитивно впливати на серцево-судинне здоров’я. Згідно зі швейцарським дослідженням за участі майже 3 500 людей, ті, хто дрімає один-два рази на тиждень, рідше зазнають серцевих нападів. Але інші дослідження показують неоднозначні результати. Наприклад, метааналіз 2015 року виявив, що денна дрімота понад годину пов’язана з майже вдвічі вищим ризиком серцево-судинних захворювань. За словами Д’Амброзіо, проблема часто не у самій дрімоті, а в її причинах — хронічна втома чи порушення нічного сну можуть свідчити про глибші проблеми зі здоров’ям.
Дрімота особливо корисна для тих, хто працює вночі або не висипається. Д’Амброзіо також радить вагітним і новоспеченим батькам використовувати денний сон для відновлення, якщо нічний відпочинок часто переривається.
Щоб отримати максимум користі від денного сну й не порушити нічний, дотримуйтесь кількох простих порад:
Якщо ви постійно дрімаєте вдень, хоча вночі спите достатньо, це може бути ознакою глибших проблем, як-от апное сну, хронічна втома чи навіть депресія. Часті дрімоти також можуть свідчити про погану якість нічного сну, що в результаті ускладнює засинання.
А головне — дрімота не замінить повноцінний нічний сон. Якщо ви щодня дрімаєте по кілька разів замість того, щоб спати вночі, це може завдати шкоди організму.
“Napping: Benefits and Tips.”, source