Ніколи не пізно почати харчуватися здоровіше — навіть якщо ви давно забули про новорічну обіцянку «почати з понеділка». Та у світі, де інформації про «суперфуди» й «ідеальні» страви безліч, важко зрозуміти, кому вірити і з чого починати.
На щастя, нутриціологиня з великим досвідом Домінік Людвіг підготувала збалансоване тристравне меню, яке базується на наукових даних. Вона навчалася в одному з найкращих британських університетів — King’s College London, а її поради в Instagram стежать понад 650 тисяч людей. Експертка стверджує, що її страва — «найздоровіша у світі»: вона сприяє зниженню артеріального тиску, покращує роботу мозку й підтримує здоров’я кишківника.
Закускою, що містить 313 калорій, Домінік обрала лабне з печеними томатами та броколі.
У коментарі The Telegraph вона пояснила: «Лабне містить корисні бактеріальні штами, такі як лактобацилус і біфідобактерії, які підтримують травлення, імунітет і сприяють здоровому балансу мікрофлори кишківника».
Лабне — це близькосхідний ферментований сир, який готують із грецького йогурту з додаванням солі. Його кладуть у марлю й залишають у холодильнику на ніч. За даними Healthline, лабне містить мало лактози, але багато білка, кальцію й корисних бактерій.
Томати Домінік включила до страви завдяки вмісту лікопену — антиоксиданту, який, як показують дослідження, знижує ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
На головну страву вона запропонувала салат із макрелі з цитрусами, назвавши макрель «однією з найздоровіших» видів риби. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в макрелі, особливо важливі для серця й мозку. Щоб зберегти користь, рибу краще обсмажувати на оливковій олії першого віджиму, яка містить мононенасичені жири.
«Ці сполуки з гірким присмаком мають антиоксидантні властивості, що знижують окислювальний стрес, підтримують серце і покращують рівень холестерину», — каже вона.
Також до салату додаються нут і буряк. Нут допомагає стабілізувати рівень цукру в крові й надовго дає відчуття ситості — що важливо для тих, хто хоче зменшити перекуси і скинути вагу. А буряк — справжній суперфуд: він містить вітамін B9, нітрати, поліфеноли, калій і флавоноїди, які, згідно з дослідженнями, допомагають знижувати тиск.
Здорове харчування не означає відмову від солодкого. Домінік пропонує шоколадний мус із тофу та чорницею, калорійністю 250 ккал.
«Шоколад — це справжній продукт для здоров’я, — каже вона. — Темний шоколад містить до 10 г клітковини на 100 г, що дуже корисно для мікробіому кишківника. А какао-порошок — взагалі 30 г клітковини на 100 г».
Вона додає, що регулярне споживання темного шоколаду пов’язують зі зниженим тиском і покращенням серцево-судинної системи. А чорниця містить поліфеноли — антиоксиданти, які підтримують баланс корисних бактерій у кишечнику.
У підсумку Домінік зазначає: «Ці три страви працюють у синергії, забезпечуючи максимум користі в кожній порції. Якщо ви додасте ці інгредієнти у свій повсякденний раціон, то відчуєте більше енергії й ситості між прийомами їжі».
Меню виглядає так:
Звісно, готувати три страви щодня — не обов’язково. Але комбінування окремих інгредієнтів — чудовий і реалістичний спосіб зробити харчування більш збалансованим і корисним. Навіть одна така страва на тиждень уже може стати першим кроком до кращого самопочуття.