Названо продукт, який знижує ризик ранньої смерті на 14%

Збільшення споживання клітковини всього на 5 грамів на день може знизити ризик передчасної смерті на 14%, стверджує професор Тім Спектор, епідеміолог із Королівського коледжу Лондона та засновник проєкту Zoe Health. Окрім цього, клітковина допомагає зменшити ймовірність серцево-судинних захворювань — однієї з провідних причин смертності як у Великій Британії, так і в Україні.

У своєму відео в Instagram професор пояснив, що клітковина — це тип вуглеводів, який не перетравлюється нашим організмом, однак відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кишківника, стабілізації рівня цукру в крові, контролі ваги та профілактиці деяких видів раку, зокрема раку товстої кишки.

«Усього п’ять додаткових грамів клітковини на день можуть знизити ризик серцевих захворювань і передчасної смерті на 14%», — каже професор Спектор.
«Ці довгі волокна потрапляють у нижні відділи кишківника, де їх розщеплюють наші мікроорганізми. У процесі вони виділяють поживні речовини, що підтримують імунну систему та сприяють здоров’ю мікробіоти».

Професор підкреслює, що це одна з найпростіших речей, які ми можемо зробити для свого здоров’я — і вона не вимагає складних дієт чи дорогих добавок. Проте він також попереджає: понад 90% людей споживають недостатньо клітковини.

У Великій Британії рекомендована денна норма клітковини становить 30 г. В Україні таких офіційних норм менше обговорюється, але дієтологи погоджуються: середньостатистичний українець споживає значно менше — приблизно 15–20 г на день.

Щоб підвищити вміст клітковини у своєму раціоні, експерти радять включити до щоденного меню такі продукти:

• Овочі: броколі, морква, артишоки, зелений горошок, капуста, буряк.
• Крупи та злаки: вівсянка, гречка, перлова каша, кіноа, попкорн без цукру та солі.
• Фрукти та ягоди: яблука, авокадо, малина, груші, сливи, курага, чорнослив.
• Горіхи та насіння: мигдаль, насіння чіа, соняшникове насіння, гарбузове насіння.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох.

Дослідження, опубліковане в журналі BMC Medicine у 2022 році, підтвердило: кожні додаткові 10 г клітковини на день знижують ризик передчасної смерті ще на 14%. А окремі переваги було відзначено для людей із серцево-судинними захворюваннями та гіпертонією.

Ще одне дослідження в журналі Archives of Cardiovascular Diseases (2016) дійшло подібного висновку: високий рівень споживання клітковини знижує ризик смертності від хвороб серця та раку.

Як легко додати більше клітковини до раціону?

За рекомендаціями дієтологів, ось кілька простих способів:

• Додавайте бобові (квасолю, сочевицю, нут) до супів, рагу, салатів.
• Вживайте картоплю зі шкіркою — наприклад, запечену або відварену молоду.
• На десерт обирайте свіжі або сушені фрукти, або консервовані у власному соку.
• Додавайте овочі до кожного прийому їжі — у вигляді гарніру або в соусах, запіканках.
• Обирайте цільнозернові сніданки — вівсянку, цільнозернові пластівці, каші.
• Замість білого хліба — обирайте житній, цільнозерновий або хліб із висівками.
• Для перекусів використовуйте фрукти, овочеві палички, горіхи або насіння без солі.

Висновок:

Підвищення рівня клітковини в раціоні — доступний і ефективний спосіб покращити здоров’я, зміцнити імунітет, знизити ризик хронічних захворювань і навіть прожити довше. І найприємніше — усе це можна зробити без особливих витрат, просто переглянувши вміст власної кухні.