Харчування є невід’ємною частиною всіх фітнес-програм, а прийом їжі перед тренуванням повинен підвищити продуктивність, пише Raseef22. Однак автори статті звертають увагу на продукти, які можуть завдати великої шкоди організму, якщо їх з’їсти перед заняттям спортом.
Прийом їжі часто залежить від виду вправ: якщо одні вважають за краще біг, плавання або ходьбу натщесерце, вважаючи, що це сприяє спалюванню калорій, то інші наполягають на важливості вживання здорової їжі перед тренуванням.
Насправді правильне харчування є імперативом і невід’ємною частиною всіх фітнес-програм. Більш того, прийом їжі перед тренуванням повинен підвищити вашу продуктивність.
У зв’язку з цим вуглеводи, які в основному запасаються в м’язах і печінці, є основним джерелом енергії для вправ. Тому тим, хто тренується більше години, перед початком необхідно з’їсти трохи вуглеводів.
Як зазначається на сайті Medline plus, ви, швидше за все, швидко втомитеся під час тренування, якщо не отримаєте необхідну кількість калорій, вуглеводів, рідини, заліза, вітамінів, мінералів, а також білка.
Отже, які продукти та напої нам потрібні, щоб забезпечити організм достатньою кількістю енергії для підвищення продуктивності під час тренування?
Вода є найважливішим елементом, і їм дуже легко знехтувати.
Вода та інші напої необхідні для гідратації організму і підтримки правильної температури тіла. За годину інтенсивного тренування організм може втратити кілька літрів води, тому необхідно компенсувати цю втрату.
Таким чином, переконайтеся, що перед початком тренування ви випили достатньо рідини.
Зокрема, рекомендується випивати дві склянки води приблизно за дві години до тренування.
Не менш важливо підтримання водного балансу в організмі під час вправ. Людина повинна пити воду під час і після вправ, навіть якщо не відчуває спраги. Кожні 15-20 хвилин слід випивати від ½ до 1 склянки (від 120 до 240 мл) рідини.
Найкраще пити воду в першу годину тренування. Після години можна випити енергетичний напій, щоб забезпечити організм електролітами, які представляють собою мінеральні сполуки (такі як кальцій, калій, натрій і магній), що володіють електричним зарядом.
За словами Роксани Ехсані, ліцензованого дієтолога і прес-секретаря Академії харчування і дієтології, страви перед тренуванням повинні бути легкозасвоюваними і багатими вуглеводами: “вуглеводи швидко засвоюються, швидко всмоктуються в кров і живлять м’язи енергією для виконання вправ”.
Серед рекомендованих дієтологом швидко засвоюваних продуктів можна виділити банани. Вони багаті поживними речовинами, включаючи вітамін B6, клітковину, калій, магній, вітамін C і марганець.
За даними Гарвардського університету, один банан середньої зрілості містить близько 28 г вуглеводів і 15 г натурального цукру, а також 450 мг калію.
Апельсини-багата вуглеводами їжа, яку також корисно їсти перед тренуванням.
Апельсин середнього розміру-джерело поживних речовин, так як містить близько 15,4 г вуглеводів і 70 мг вітаміну С.
Кавун-легкий, освіжаючий і поживний продукт.
Чашка кавуна містить близько 12 грамів вуглеводів і на 92% складається з води, що відмінно підходить для підтримки водного балансу організму. Крім того, це хороше джерело вітамінів А, С і В6, а також калію.
Кавун містить велику кількість лікопіну. Це антиоксидант, що знижує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань і вікових захворювань очей.
При виготовленні соку з фруктів видаляється клітковина, якій потрібно більше часу для проходження через травну систему, що прискорює перетравлення напою.
Таким чином, стакан, наприклад, стовідсоткового апельсинового або гранатового соку, може допомогти швидко відновити сили перед тренуванням.
Сухарі можуть забезпечити організм додатковими вуглеводами, необхідними перед тренуванням. Крім того, їх можна їсти, щоб заповнити енергію під час вправ.
Тим, хто займається інтенсивними аеробними вправами більше години, необхідно забезпечити свій організм додатковими вуглеводами.
Відповідно, для задоволення цієї потреби можна з’їдати від 2 до 3 сухарів кожні 15-20 хвилин.
Найшвидше джерело енергії для організму – це продукти, що містять злаки, такі як хліб, макарони, вівсянка і пластівці.
Батончик з фруктами і злаками – ідеальний перекус перед тренуванням, що поєднує в собі переваги цих продуктів.
Продукти з сухофруктів можуть служити хорошим перекусом перед тренуванням.
Згідно з дослідженням, опублікованим в 2014 році в International Journal of Food Science, вживання сухофруктів є економічною, зручною і корисною альтернативою натуральним фруктам як джерела багатьох поживних речовин.
Як наголошується в роботі, сухофрукти містять велику кількість вуглеводів, а також мінералів, вітамінів і антиоксидантів.
Чашка (245 г) йогурту-ще один корисний джерело енергії перед тренуванням, багатий вуглеводами, а також білком.
Як заявляє Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, натуральний йогурт з низьким вмістом жиру допомагає підтримувати міцну кісткову систему під час повсякденної діяльності.
Продукти з високим вмістом жиру. Вам слід уникати вживання в їжу продуктів з високим вмістом жиру: смажених страв, сиру, горіхів, авокадо, рослинних і горіхових масел. Вони довше перетравлюються організмом і не постачають його поживними речовинами так швидко, як йому необхідно.
Продукти з високим вмістом білка. Слід уникати вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба, морепродукти, курка, яйця, боби і сочевиця, так як вони довго перетравлюються. Організм може використовувати білок в якості джерела енергії, але тільки після того, як у нього закінчаться запаси вуглеводів.
Продукти з високим вмістом клітковини. Як згадувалося раніше, перед тренуванням слід уникати продуктів з високим вмістом харчових волокон, оскільки така їжа “повільно переміщається по травній системі”.
Серед продуктів, які не потрібно їсти перед тренуванням, слід виділити овочі, горіхи, насіння, боби і сочевицю.
Неможливо відправитися в подорож, не заправивши автомобіль бензином. Той же принцип застосуємо і до підготовки організму до занять спортом. Якщо ми не забезпечуємо його енергією, необхідною для фізичної активності, інтенсивність вправ не буде високою, тому ідеальною їжею перед тренуванням можна вважати ту, що містить невелику кількість жиру, середня кількість білка і великий обсяг вуглеводів. Таке харчування забезпечує організм енергією і підтримує тонус м’язів.