Названо звичку для покращення тиску, яку варто почати вже сьогодні

Важливість вимірювання артеріального тиску неможливо переоцінити. Кожного разу, коли ви проходите медичний огляд або звертаєтеся до лікаря, вам вимірюють тиск. Це ключовий показник, який надає інформацію про те, наскільки ефективно ваше серце постачає кров до клітин, тканин і органів вашого тіла. Високий артеріальний тиск, відомий також як гіпертензія, часто називають «тихим вбивцею», оскільки він не завжди має очевидні симптоми. Проте це головний модифікований фактор ризику розвитку ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності, інсульту, хронічних захворювань нирок і навіть деменції, зазначає кардіолог Шон Коткін із медичного центру Mount Sinai у Нью-Йорку.

Попри наявність багатьох природних способів зниження артеріального тиску, один простий і ефективний метод виділяється серед інших: збільшення споживання рослинної їжі, такої як овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи та насіння. Дієтолог Каролайн Томасон стверджує, що така звичка може значно вплинути на рівень вашого тиску.

Чому рослинна їжа допомагає?

Одним із ключових принципів дієти DASH, розробленої спеціально для боротьби з гіпертензією, є включення рослинної їжі в основу раціону. Дослідження показують, що рослинна дієта не лише знижує тиск, а й зменшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та навіть деяких видів раку. Крім того, така дієта сприяє зниженню калорійності раціону, що допомагає в контролі ваги — ще один важливий фактор для покращення стану здоров’я.

Рослинна їжа природно містить низький рівень насичених жирів, солі та доданого цукру, які підвищують артеріальний тиск. Натомість вона багата на клітковину і калій — важливі елементи для підтримання нормального тиску. Калій допомагає організму виводити зайву сіль через сечу, знижуючи таким чином тиск, а клітковина стабілізує рівень цукру в крові й сприяє здоров’ю серця.

Скільки рослинної їжі потрібно вживати?

Хоча харчові потреби кожної людини унікальні, орієнтуватися можна на такі щоденні рекомендації:

• Фрукти: 2–3 порції (1 середній фрукт або ½ склянки свіжих/заморожених фруктів становлять одну порцію).
• Овочі: 3–5 порцій (1 склянка сирих або ½ склянки варених овочів — це одна порція).
• Горіхи та насіння: 1–2 порції (невелика жменя або 1 унція).
• Цільнозернові продукти: 3–6 порцій (1 шматок цільнозернового хліба або ½ склянки варених зернових).
• Бобові: 1–2 порції (½ склянки варених бобів, сочевиці або гороху).

Щоб додати більше рослинної їжі до свого раціону, спробуйте:

• Готувати страви, в яких овочі є основним інгредієнтом.
• Замінювати десерти фруктами та горіхами.
• Влаштовувати хоча б одну вечерю на тиждень без м’яса.
• Додавати овочі до сніданків.
• Використовувати рослинні інгредієнти як основу для страв.

Інші природні способи зниження тиску

Окрім змін у харчуванні, є інші методи для зниження тиску, які ви можете почати застосовувати вже сьогодні. Кардіолог Маджид Басіт зазначає, що регулярна фізична активність, підтримання здорової ваги й зменшення споживання солі, кофеїну та алкоголю також ефективно знижують тиск. Наприклад, 150 хвилин помірної аеробної активності (як-от танці, садівництво) або 75 хвилин інтенсивних вправ (наприклад, біг або плавання) на тиждень можуть знизити тиск до 8 мм рт. ст. Це суттєвий результат, враховуючи, що зниження систолічного тиску на 5 мм рт. ст. може зменшити ризик серцево-судинних подій на 10%.

Висновок

Якщо ви маєте високий артеріальний тиск, знайте, що ваші звички відіграють ключову роль у вашому здоров’ї. Почніть із маленьких, але послідовних змін у харчуванні, наприклад, додайте більше рослинної їжі. Вона забезпечує організм важливими поживними речовинами, такими як калій і клітковина, які підтримують нормальний тиск. Орієнтуйтеся на різноманітність і кольори на тарілці, додаючи щодня не менше п’яти кольорових овочів і фруктів. Зміни у вашому раціоні разом із іншими здоровими звичками допоможуть вам не лише знизити тиск, а й покращити загальний стан здоров’я.

Наукові джерела =>

High blood pressure, source
What is high blood pressure?, source
How potassium can help control blood pressure, source
DASH Eating Plan, source
How Much Lowering of Blood Pressure Is Required to Prevent Cardiovascular Disease in Patients With and Without Previous Cardiovascular Disease?, source