Не всі ультраоброблені продукти шкідливі: 8 корисних варіантів, які радять дієтологи

Сьогодні все більше досліджень показують, що надмірне споживання ультраоброблених продуктів (УОП) шкодить здоров’ю. Йдеться про харчі, які містять інгредієнти та добавки, яких ви точно не знайдете на власній кухні: консерванти, барвники, підсолоджувачі, емульгатори. Саме вони асоціюються з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та навіть передчасної смерті.

Але чи означає це, що варто викинути все, що має на етикетці «перероблений»? Не зовсім. Нові дані Американської кардіологічної асоціації доводять: не всі УОП однаково небезпечні. Є продукти, які зберігають корисні властивості та можуть стати частиною здорового раціону.

Чому проблема ультраоброблених продуктів така актуальна

За статистикою, у США майже 60% усіх калорій люди отримують саме з УОП. Найгірша ситуація серед підлітків: надмірне споживання таких продуктів напряму корелює з поганими показниками здоров’я серця.

Україна також поступово наближається до цього рівня: полиці супермаркетів заповнені снеками, готовими стравами, газованими напоями та ковбасними виробами. Більше 70% асортименту – це саме перероблені продукти. Тож уникнути їх повністю дуже складно.

Проте експерти наголошують: важливо не стільки виключити їх повністю, скільки навчитися розрізняти «червоні прапорці» і «зелені прапорці» серед оброблених продуктів.

Які оброблені продукти можна вважати безпечними

“Зелені прапорці” — ті, що можуть бути корисними:

• Заморожені овочі та фрукти — вони часто навіть зберігають більше вітамінів, ніж «свіжі» після тривалого транспортування.
• Консервовані бобові з низьким вмістом солі (квасоля, нут, сочевиця).
• Горіхи та насіння — особливо несолоні або з легкою сіллю.
• Йогурт без цукру — чудова основа для перекусу чи сніданку з фруктами.
• Цільнозернові каші та хлібці з високим вмістом клітковини.
• Рослинні альтернативи молочним та м’ясним продуктам (соєве молоко, тофу).
• Риба в банках — тунець, сардини чи лосось у власному соку.
• Сушені фрукти без цукру.

Ці продукти зручні, доступні й не шкодять здоров’ю — навпаки, полегшують шлях до збалансованого харчування.

А ось продукти з «червоним прапорцем», які варто обмежувати

• Ковбаси, сосиски, бекон, нагетси.
• Газовані напої та пакетовані соки.
• Солодощі з великою кількістю цукру та трансжирів (печиво, цукерки, вафлі).
• Білий хліб, булочки, тістечка.
• Напівфабрикати швидкого приготування (піца, локшина «швидкого приготування»).
• Снеки: картопляні чипси, сухарики, кукурудзяні палички.
• Морозиво та молочні десерти з великою кількістю добавок.
• Консервовані фрукти в сиропі.

Усі ці продукти містять забагато солі, цукру, шкідливих жирів і добавок, які підвищують ризик серцево-судинних хвороб.

«Жовта зона»: продукти, з якими варто бути обережними

Є харчі, які часто вважаються корисними, але у великих кількостях можуть нашкодити:

• червоне м’ясо, вершкове масло, сметана;
• мед і цукор (навіть натуральний — теж концентроване джерело цукру);
• картопля фрі;
• 100% фруктові соки;
• кокосова та пальмова олія.

Їх не обов’язково виключати, але варто вживати помірковано.

Як замінити шкідливі УОП на здоровіші альтернативи

• Замість солодкої газованої — мінеральна вода з часточкою лимона чи ягід.
• Замість йогурту з цукром — натуральний йогурт із фруктами чи медом.
• Замість снеків — горіхи чи сухофрукти без добавок.
• Замість готових заморожених піц чи локшини — заморожені овочі з гречкою або кіноа.

Просте правило: чим коротший і зрозуміліший склад на етикетці — тим безпечніший продукт.

---

Висновок

Не всі ультраоброблені продукти однаково небезпечні. Заморожені овочі, бобові, натуральний йогурт чи цільнозернові каші можуть бути зручними та корисними помічниками у вашому раціоні.

Натомість ковбаси, солодкі газовані напої та снеки краще відкласти на «святкові винятки».

Головне — пам’ятати про баланс: здорове харчування складається з простих, натуральних продуктів, а оброблені мають бути лише допоміжним, а не основним елементом вашої дієти.