Отже, ви вчасно лягли спати і проспали цілих 8 годин. Так чому ж вранці ви відчуваєте, ніби вас переїхав танк? Бадьорий ранок, на жаль, не гарантований навіть після повноцінного сну. На те є, як мінімум, 6 причин — і 6 рішень!
Люди, які читають перед сном з електронних пристроїв, на ранок складніше відкривають очі, ніж ті, хто читає старі добрі друковані книги, говориться в недавньому дослідженні Гарварду. Причина? Синє світло, випромінюване екранами смартфонів і планшетів, пригнічує природне вироблення гормону мелатоніну, який регулює цикли сну і неспання, говорить Роберт Розенберг, фахівець зі сну з Арізони. Що це означає: коли рівень мелатоніну виходить з-під контролю, ви спите не так добре, як вам здається. Доктор Розенберг рекомендує вимикати всі електронні пристрої (комп’ютери, смартфони, планшети тощо) за 90 хвилин до сну.
На ранок болить спина? Можливо, причина криється в тому, що ви проспали всю ніч на боці, і це призвело до тривалого згину стегна, говорить доктор Бенджамін Домб, засновник Американського інституту стегна. Якщо ви один з 57% людей, що віддають перевагу такому положення уві сні, варто підкладати подушку між колінами, щоб зберігати нормальне положення стегон. «Травми стегна — одні з найпоширеніших і при цьому найбільш каверзних травм, одержуваних у сні, оскільки біль від цього типу травми проявляється в інших частинах тіла, наприклад, у попереку», додає він.
Величезна м’яка подушка може виглядати розкішно… і при цьому стати причиною больових відчуттів. «Сон з піднятою головою негативно позначається на хребті — як якщо б ви ходили 8 годин з опущеним вниз підборіддям», каже лікар Шон Стівенсон. Вибирайте м’яку подушку з підтримуючою поролоновою основою.
Якщо ви прокидаєтеся з головним болем, цілком імовірно, що ви стискивали щелепи або скрипіли зубами всю ніч, вважає терапевт з Санта-Моніки Кеті Грувер. Дослідження показують, що масаж здатний полегшити ці симптоми: спробуйте злегка натискати на щелепу і/або прикладати тепле вологе рушник на цю область перед сном і після пробудження. Крім того, ви можете звернутися до свого стоматолога за спеціальною капою, яка допоможе запобігти зубному скреготінню.
Правда, що алкоголь допомагає швидше забутися сном завдяки седативній властивості. Ось тільки якість сну, при цьому буде страждати, каже терапевт з Огайо Арон Кларк. У 2015 році австралійське дослідження з’ясувало, що люди, які випивали коктейль з горілки і апельсинового соку перед сном, демонстрували підвищену альфа-активність під час сну, тобто не були здатні входити в глибокі, відновлюючі фази сну. Особливо помітний негативний ефект алкоголю на сон відзначається у жінок, оскільки жіночий організм швидше його засвоює — і, в результаті, пробуджується раніше. Рідкісний келих вина навряд чи завдасть помітної шкоди здоров’ю, але, якщо ви хочете добре виспатися, спиртні напої варто обмежити одним келихом хоча б за кілька годин до відходу до сну.
Половина дорослих жінок страждають від одного з типів апное уві сні, згідно з даними дослідження 2012 року (з цим порушенням стикаються 25% жінок у віці від 20 до 44 років, 56% — у віці між 45 і 54 роками і 75% — старше 55). При апное уві сні «пацієнти відчувають тимчасове припинення дихання кілька разів за ніч, що знижує якість сну», пояснює Кларк. При цьому багато пацієнтів навіть не здогадуються про наявність проблеми. Це особливо вірно для жінок у період менопаузи, які беруть раптові нічні пробудження за результати припливів. На ранок вони відчувають себе розбитими, навіть якщо проспали достатню кількість годин за ніч. Якщо вам здається, що апное уві сні може бути причиною ранкової втоми, зверніться до свого лікаря за напрямком до фахівця з порушенням сну. Від легкого апное уві сні можна позбутися, скинувши вагу або відмовившись від спиртних напоїв перед сном, проте тяжкі випадки можуть потребувати застосування спеціальних апаратів, що підтримують дихальні шляхи відкритими під час сну.