Нейробіолог доктор Рамон Веласкес розповів про п’ять щоденних продуктів, які можуть поступово руйнувати наш мозок. І хоча відоме прислів’я «ти — це те, що ти їси» часто сприймають буквально, воно набуває особливого значення, коли йдеться про здоров’я головного мозку.
Наші харчові звички мають прямий вплив не лише на зовнішність, але й на те, як працює мозок, особливо з віком. Хоча сьогодні у TikTok та інших платформах можна знайти безліч порад щодо здорового харчування, варто дослухатись до експертів. Доктор Веласкес, консультант дослідницького центру Mind Lab Pro, попереджає: «Шкода від неправильного харчування накопичується повільно й непомітно десятиліттями. Те, що ви їсте у 30–40 років, визначає стан вашого мозку у 60–70 і пізніше».
Ось п’ять категорій продуктів, які, за словами вченого, варто обмежити — або й повністю виключити з раціону.
Зручні у вживанні снеки, напівфабрикати та «швидка» їжа часто містять консерванти, підсилювачі смаку, емульгатори та штучні інгредієнти. Доктор Веласкес зазначає:
«Люди, які регулярно споживають ультраоброблену їжу, мають на 28% швидше загальне погіршення когнітивних функцій».
Такі продукти викликають хронічне запалення в організмі, що пошкоджує нейронні зв’язки в мозку. Замість цього краще обирати цільні продукти: свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо, бобові, злаки.
Риба — справжній суперфуд для мозку завдяки омега-3 жирним кислотам. Але не вся риба однаково корисна. Великі хижі риби, як-от акула, королівська макрель, риба-меч або тайлфіш, мають високий рівень ртуті — токсину, що здатен проникати крізь гематоенцефалічний бар’єр.
«Ртуть особливо небезпечна для нейронної тканини. Вона порушує клітинні процеси і з часом може спричинити погіршення пам’яті», — пояснює нейробіолог. Обирайте безпечні види риби: лосось, сардини, анчоуси або оселедець.
Під час смаження чи запікання на високих температурах (особливо до «золотистої скоринки») утворюються сполуки глікації (AGEs). Вони виникають при поєднанні жирів або білків із цукрами.
«AGEs провокують оксидативний стрес та запалення в мозку. Їх пов’язують із розвитком амілоїдних бляшок — таких самих, які виявляють при хворобі Альцгеймера», — пояснює Веласкес.
Замість смаження обирайте ніжніші методи приготування — варіння, тушкування, приготування на парі.
Попри популярність серед тих, хто намагається схуднути чи зменшити споживання цукру, деякі штучні підсолоджувачі можуть змінювати мікрофлору кишківника. Це сприяє запаленню, що негативно впливає на мозкову активність.
«Деякі дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть провокувати нейрозапальні процеси і навіть підвищити ризик нейродегенеративних розладів», — застерігає експерт. Краща альтернатива — натуральні підсолоджувачі (мед, кленовий сироп) у помірній кількості або поступове зменшення солодкого в раціоні.
Навіть якщо келих вина здається безпечною звичкою, надмірний і регулярний алкоголь має серйозні наслідки для мозку.
«Тривале зловживання алкоголем призводить до зменшення об’єму мозку, особливо в зоні префронтальної кори — саме вона відповідає за логіку, прийняття рішень і самоконтроль», — говорить Веласкес. Поміркованість — ключ до балансу.
Доктор підсумовує: «Мозок надзвичайно витривалий, але водночас чутливий до впливу їжі. Якщо у вас є спадкові ризики (наприклад, родичі з деменцією), погане харчування може пришвидшити прояв симптомів».
Тому правильне харчування — один із основних елементів здоров’я мозку, нарівні зі сном, фізичною активністю та ментальним навантаженням.