Найчастіше можна впоратися самостійно. Але іноді без лікаря не обійтись.
Зазвичай, коли люди замислюються про якість сну, вони згадують про його загальну тривалість і час, який пішов на те, щоб заснути. Але крім цього важливо, щоб сон був безперервний та міцний. Тому, якщо ви прокидаєтеся вночі, це має насторожити.
Дорослій здоровій людині зазвичай потрібно 7-9 годин сну. Цього часу достатньо, щоб відпочити та відновитися, а потім відчувати себе бадьорим та здоровим протягом дня.
Якщо сон переривається, людина не виспиться. Достатньо лише п’яти непомітних пробуджень за годину, щоб наступного дня відчувати сонливість. Результат – концентрація та увага знижуються. У кращому разі через це постраждають працездатність, успішність у навчанні та особисті стосунки. У гіршому можна потрапити в аварію або стати жертвою нещасного випадку на виробництві.
Згодом недостатній сон може призвести до негативних наслідків:
Є безліч причин, через які людина може страждати від переривчастого сну.
Багато хронічних захворювань і станів призводять до втрати міцного сну. Ось найпоширеніші причини:
Певні препарати можуть стати причиною нічних пробуджень:
Підвищений рівень стресу впливає на тривалість різних фаз сну. Через це люди проводять менше часу в глибокій і більше – у швидкій. А в цій фазі людину простіше розбудити.
Сюди відносяться зовнішні чинники, які можуть розбудити посеред ночі: вуличний шум, хропіння партнера, велика кількість світла, домашні тварини, які влаштовуються в ліжку. Також впливати можуть некомфортний матрац або невідповідна температура в кімнаті.
З віком в організмі відбуваються зміни, які скорочують час глибокого сну. А у фазі поверхневого, як ми вже говорили, людина прокидається легше. Потривожити може навіть легкий позив до туалету.
У жінок можуть виникати нічні пробудження, пов’язані з менструальним циклом. Проблеми зі сном деякі помічають перед початком місячних.
Переривчастість сну через жар, прискорене серцебиття, пітливість, стреси і занепокоєння може свідчити і про настання менопаузи. Причому іноді ці симптоми виникають за кілька років до того, як менструації припиняться.
Вагітні прокидаються ночами через безліч причин: опухлі ноги, біль у спині, часті позиви до сечовипускання, печія і рухи плода.
Вплинути можуть:
Якщо ви зрозуміли, що стали прокидатися ночами просто так або, наприклад, щоб сходити в туалет, потрібно вирушати до лікаря. Щоправда, більшість людей навіть не помічає коротких нічних пробуджень, тому приводом для візиту до фахівця можуть бути інші симптоми:
Ці поради допоможуть тим, хто усвідомив, що прокинувся:
Якщо після пробудження посеред ночі важко заснути, може виникнути спокуса взагалі не лягати. Але це не найкраща ідея.
Неспання протягом доби викликає такі самі ефекти, як концентрація алкоголю в крові 0,1%. Це як грам етилового спирту, що міститься в 100 мл пива або 50 мл вина. Виникають тривожність і збудженість, продуктивність знижується, людина частіше помиляється. А ще змінюється зорове сприйняття: стає складніше розуміти форми об’єктів, розміри та глибину.
Якщо не спати 36 годин, симптоми продовжать погіршуватися. Виникнуть агресія, відчуття ейфорії, труднощі з регулюванням стресу та емоцій. Також можна зіткнутися зі сплутаністю свідомості та галюцинаціями.
У людини, яка не спала дві доби, до вищеописаних симптомів може додатися ще й деперсоналізація. За цього стану людина не сприймає тіло і думки як свої власні. У неї може виникнути відчуття, що вона спостерігає за персонажем у грі або дивиться фільм. Через це з’являється недбалість, схильність до ризикованих вчинків.
Після 48-годинного неспання також можуть виникати мікросни. Людина засинає приблизно на 30 секунд, але навіть не усвідомлює цього. Мікросон непередбачуваний і може трапитися в будь-який момент. Наприклад, під час їзди за кермом по трасі.
Найчастіше сон налагоджується, якщо трохи скоригувати спосіб життя.
Перед сном провітріть приміщення і попросіть домашніх не шуміти. Також ви можете використовувати беруші або апарат із білим шумом, щоб заглушити звуки, які заважають.
Ще варто інвестувати в зручний матрац і приємну постільну білизну. А деякі люди стверджують, що їм допомагає заснути обтяжена ковдра.
У темряві організм виробляє мелатонін – гормон, який викликає сонливість. Щоб полегшити цей процес, приглушіть світло, щільно затуливши штори, і відкладіть телефон за 30-60 хвилин до того, як підете в ліжко.
Лягайте спати і вставайте в один і той самий час щодня, включно з вихідними. Нестабільний графік не дозволяє вам увійти в ритм. А так ви привчите організм до порядку.
Створіть для себе спеціальний вечірній ритуал: переодягніться в піжаму, вмийтеся, зробіть маску для обличчя, увімкніть м’яку музику для медитації. Згодом мозок звикне, що ця послідовність сигналізує про відхід до сну.
Відмовитися від напою потрібно в другій половині дня. Оскільки кофеїн – стимулятор, він може тримати вас у напрузі, навіть коли ви хочете відпочити.
Хоч і здається, що алкоголь викликає сонливість, насправді він знижує якість сну. Негативний ефект з’явиться вже після двох порцій у чоловіків і однієї у жінок – це приблизно 150 мл вина або 50 мл горілки.
Почуття голоду може заважати заснути. Тож якщо в животі бурчить, а замість овечок ви рахуєте бутерброди, варто встати і перекусити. Але об’їдатися не потрібно, через це може з’явитися печія і рефлюкс – зворотний закид їжі в стравохід.
Щоб вгамувати голод, вибирайте щось легке: фрукти, горіхи, молоко або вишневий сік. Відмовтеся від гострої, кислої та жирної їжі.
Вправи знижують рівень стресу і тривожності. Якщо займатися на вулиці, природне світло допоможе налагодити хороший цикл сну і неспання. Усе це дає змогу скоротити час засинання і поліпшити якість сну.
Помірні та легкі вправи можна виконувати в будь-який час, навіть просто перед сном.
Якщо порушення сну виникають через хронічне захворювання або стан, потрібно попросити допомоги в лікаря. Він з’ясує причину і запропонує лікування. Наприклад, у разі депресії допоможе когнітивно-поведінкова терапія, а в разі апное можуть знадобитися зниження ваги, пристрій, який тримає дихальні шляхи відкритими уві сні, або навіть операція.
Також звернутися до лікаря варто, якщо ви думаєте, що часто прокидаєтеся через прийом ліків. Порадьтеся з фахівцем про заміну препарату.
Наукові джерела:
Sleep problems / NHS, source
Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night / Harvard Health Publishing, source
Patient education: Sleep apnea in adults (Beyond the Basics) / UpToDate, source
How to Fall Asleep Fast: 5 Tested Strategies / Sleep Foundation, source