Поки бігуни мужньо долають холод, щоб підтримувати форму, звичайна неспішна прогулянка часто залишається недооціненою. Лікарі роками сперечаються про «магічну кількість» кроків, необхідну для здоров’я. Проте нове дослідження Гарвардської медичної школи ставить крапку в дискусіях: для захисту мозку від старіння потрібно значно менше зусиль, ніж ми звикли думати. І найголовніше — починати ніколи не пізно.
Вчені з’ясували, що навіть скромна активність на рівні 3000–5000 кроків на день здатна сповільнити зниження когнітивних функцій у літніх людей. Це особливо стосується тих, хто має підвищений рівень специфічного білка (бета-амілоїду), який робить їх схильними до розвитку хвороби Альцгеймера.
У перерахунку на відстань це зовсім небагато — приблизно від 2,2 до 3,5 кілометрів.
Дослідження, опубліковане в авторитетному журналі Nature Medicine, тривало дев’ять років. У ньому взяли участь близько 300 людей із високим ризиком розвитку деменції. Результати були красномовними:
У тих, хто вів малорухливий спосіб життя, функція мозку стрімко погіршувалася.
У тих, хто робив заповітні 3000–5000 кроків, когнітивний спад був значно повільнішим.
Цікавий факт: хоча мета в 10 000 кроків є популярним маркетинговим стандартом, дослідження показало, що після позначки 7500 кроків додаткової користі саме для запобігання деменції вже не спостерігається. Тобто виснажувати себе марафонами не обов’язково.
Користь прогулянок не обмежується лише покращенням кровообігу. Фізіотерапевт Ронан Бріоді пояснює, що під час ходьби наш мозок працює набагато інтенсивніше, ніж нам здається.
«Це може відчуватися як простий фізичний рух, але в цей момент “засвічується” весь мозок, — каже експерт. — Він напружено працює, щоб орієнтуватися в просторі, обирати місце для кроку, виявляти перешкоди та постійно обробляти нову інформацію про навколишнє середовище».
Спостереження у будинках для літніх людей підтверджують: менш активні мешканці значно частіше мають проблеми зі здоров’ям мозку.
Ще один важливий фактор — запалення, яке відіграє ключову роль у розвитку деменції. Регулярні фізичні вправи сприяють вивільненню протизапальних молекул, які називаються цитокінами. Вони допомагають організму боротися з руйнівними процесами на клітинному рівні. Правильна дієта також може посилити цей захисний ефект.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує 150–300 хвилин активності на тиждень. Це приблизно 30–60 хвилин на день.
Але якщо ви давно не займалися спортом, не варто лякатися цих цифр. Експерти радять:
Почніть із 10 хвилин ходьби на день.
Поступово збільшуйте час і темп.
З розвитком сили та впевненості рухатися стане легше і приємніше.
Головний висновок лікарів оптимістичний: ваш мозок здатний боротися зі старінням, і найкращі ліки для цього — безкоштовні й доступні кожному. Просто вийдіть на прогулянку.