Кальцій є життєво важливим елементом для здоров’я людини в будь-якому віці, але, за оцінками, близько 3,5 мільярда людей у світі перебувають на межі його дефіциту. Оскільки організм людини не може самостійно виробляти кальцій, усю добову норму потрібно отримувати виключно з їжі.
Нутриціолог Наталі Роуз зазначила: «Коли чуємо слово “кальцій”, більшість із нас асоціює його зі зміцненням кісток і профілактикою остеопорозу. Але кальцій необхідний для майже кожної функції організму — від передачі нервових імпульсів і скорочення м’язів до здоров’я серця й регуляції гормонів».
За рекомендаціями НСЗ Великої Британії, дорослі від 19 років повинні споживати близько 700 мг кальцію на день. Надлишок кальцію — понад 1 500 мг на добу — може спричинити біль у животі та діарею.
Найпоширеніші джерела кальцію:
Наталі також радить спершу отримувати кальцій із природних джерел: «Продукти — найкраще джерело кальцію. Їжте більше листових зелених овочів, як-от шпинат і капуста, горіхів — особливо мигдалю та кунжуту, а також молочні продукти — молоко, йогурт, сир. Для веганів чудовою альтернативою є рослинні напої, збагачені кальцієм, і деякі злаки».
Щоб організм краще засвоював кальцій, важливо поєднувати його з іншими поживними речовинами: «Кальцій краще всмоктується разом із вітаміном D, магнієм і калієм. Їжте більше жирної риби — лосося, скумбрії — для вітаміну D, авокадо та квіноа — для магнію, а також помідори, огірки та солодку картоплю — для калію».
Також важливою є фізична активність. Наталі додає: «Ваші кістки потребують руху. Вправи з навантаженням — присідання, підняття ваги, силові тренування — допомагають тілу ефективніше використовувати кальцій, зберігаючи щільність і міцність кісток».
Якщо кальцію в раціоні недостатньо, організм починає “вимивати” його з кісток і зубів, роблячи їх крихкими. Легка форма дефіциту — остеопенія — з часом може перейти в остеопороз.
Інші симптоми нестачі кальцію, за даними NHS Whittington Hospital: