Багато людей приймають вітаміни та харчові добавки щодня, але не всі знають, що час прийому і навіть те, з чим саме ви їх вживаєте, може вплинути на користь і засвоєння цих речовин.
«Деякі поживні речовини можуть підсилювати або, навпаки, заважати засвоєнню одна одної», — пояснює Джеремі О’Ніл, дієтолог із програми баріатричної хірургії Університету Іллінойсу (США).
Також важлива регулярність. Наприклад, мультивітаміни можна приймати у будь-який час доби — вранці, вдень або ввечері — головне, робити це постійно приблизно в один і той самий час. Невелика кількість їжі або води допомагає уникнути подразнення шлунка і покращує засвоєння.
Отже, ось коли найкраще приймати найпоширеніші добавки — і коли цього краще не робити.
Мультивітаміни можна приймати у будь-який зручний час, але дієтологи радять дотримуватися стабільного графіка. «Найважливіше — послідовність. Приймайте добавки регулярно, так, як вам зручно», — радить Даг Кук, дієтолог і співавтор книги Nutrition for Canadians for Dummies.
Багато вітамінів, зокрема вітамін С або вітаміни групи B, не накопичуються в організмі — надлишок просто виводиться із сечею. Тож регулярність допомагає підтримувати стабільний рівень поживних речовин у крові.
Якщо ви забули прийняти вітамін час від часу — не біда. «Дотримуйтесь правила 80/20: приймайте мультивітаміни регулярно, але не хвилюйтеся, якщо пропустили дозу кілька разів», — радить О’Ніл.
Щоб уникнути нудоти або болю в шлунку, вживайте мультивітаміни під час їжі. А продукти, що містять жир (наприклад, горіхи чи авокадо), допомагають краще засвоїти жиророзчинні вітаміни — A, D, E і K.
Обов’язково запивайте вітаміни склянкою води — це покращує розчинення вітамінів, особливо водорозчинних (С та B12).
Мультивітаміни особливо корисні тим, хто має підвищений ризик дефіциту поживних речовин — наприклад, після баріатричних операцій або при порушенні засвоєння. Вони також можуть бути корисні людям, які приймають препарати GLP-1 для контролю ваги — адже такі ліки часто знижують апетит і споживання їжі, що може призводити до нестачі вітамінів групи B.
⚠️ Якщо ви приймаєте антикоагулянти (наприклад, варфарин), обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати курс мультивітамінів.
Оскільки вітамін С швидко виводиться з організму, краще розділити прийом на дві менші дози протягом дня. «Будь-який надлишок, який не використовується, просто виводиться із сечею», — каже О’Ніл.
Якщо ви приймаєте стандартну дозу — 1000 мг на день — поділіть її на 500 мг вранці та 500 мг увечері. Це допоможе підтримувати стабільний рівень вітаміну в організмі.
Вітамін С важливий для енергії, імунітету, здоров’я мозку і навіть синтезу колагену. Найкраще отримувати його з їжі:
апельсини, ківі, болгарський перець, броколі, полуниця, томати та брюссельська капуста — чудові природні джерела.
Прийом добавок доцільний, якщо у вас є дефіцит або підвищене навантаження на організм, наприклад, під час застуди чи стресу. Але не перевищуйте дозу — надлишок не засвоюється, а лише навантажує нирки.
⚠️ Якщо ви проходите променеву або хіміотерапію, порадьтеся з лікарем: великі дози вітаміну С можуть взаємодіяти з лікуванням.
Ці вітаміни засвоюються лише в присутності жиру, тому приймати їх потрібно разом із їжею — наприклад, із жменею горіхів або тостом із горіховим маслом.
Більшість здорових людей не потребують додаткових жиророзчинних вітамінів, окрім вітаміну D, який часто бракує навіть у сонячних країнах. Надлишок A, E і K може бути токсичним, бо ці вітаміни накопичуються в організмі.
Рекомендована добова доза вітаміну D — 600–800 МО, а перевищення 4000 МО без призначення лікаря може призвести до гіперкальціємії (надлишку кальцію у крові) та утворення каменів у нирках.
Також зверніть увагу: жиророзчинні вітаміни можуть взаємодіяти з ліками (наприклад, аспірином, препаратами від холестерину або судом).
Кальцій краще засвоюється разом із їжею, оскільки шлункові кислоти допомагають його розщепити.
Виняток — кальцій цитрат, який можна приймати навіть натще, адже він краще засвоюється організмом.
Найкраще приймати не більше 500 мг за раз, оскільки більші дози не засвоюються ефективно. Якщо ви вже отримуєте кальцій із їжею (молоко, йогурт, сир), добавку варто перенести на інший прийом їжі.
Кальцій необхідний для руху м’язів, роботи нервів, згортання крові та вироблення гормонів.
Лікар може порекомендувати кальцій, якщо ви маєте дефіцит вітаміну D, лактозну непереносимість, або вам поставлено діагноз остеопороз чи остеопенія.
⚠️ Але кальцій може знижувати ефективність деяких ліків, зокрема антибіотиків або препаратів проти епілепсії, тож обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Залізо найкраще приймати разом із невеликою кількістю їжі, щоб уникнути нудоти чи болю в шлунку.
Воно засвоюється краще, якщо приймати його з вітаміном C або продуктами, які його містять (апельсини, болгарський перець, ягоди).
❌ Не поєднуйте залізо з молоком, кальцієвими добавками або антацидами — вони заважають його засвоєнню. Після таких продуктів варто зачекати щонайменше 2 години. Також уникайте кави, чаю та висівок під час прийому заліза.
Залізо життєво необхідне для вироблення гемоглобіну, який переносить кисень у крові. Дефіцит цього елементу може викликати анемію, слабкість та втому.
Додаткове залізо рекомендоване людям із низьким рівнем гемоглобіну, веганам, або тим, хто переніс баріатричну операцію.
⚠️ Залізо може взаємодіяти з ліками для лікування Паркінсона, гіпотиреозу чи виразки шлунка, тому перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем.
Час і спосіб прийому добавок можуть суттєво вплинути на те, наскільки ефективно вони працюють:
І головне — перед початком будь-яких добавок порадьтеся з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання.
Вітаміни можуть підтримати здоров’я, але найкраще джерело поживних речовин — це збалансоване харчування.
Get Nauseous After Taking Vitamins? 6 Tips to Make Them Easier to Stomach. Cleveland Clinic. May 21, 2019.
The Best Time to Take Vitamins. Cleveland Clinic. April 26, 2021.
Montoro-Huguet MA et al. Small and Large Intestine (I): Malabsorption of Nutrients. Nutrients. April 11, 2021.
Multivitamin/Mineral Supplements. National Institutes of Health. July 17, 2024.
What You Should Know About Water-Soluble Vitamins. Cleveland Clinic. May 16, 2023.
Is it possible to take too much vitamin C? Mayo Clinic. February 20, 2025.
Vitamin C. National Institutes of Health. July 31, 2025.
Reddy P et al. Biochemistry: Fat-Soluble Vitamins. StatPearls. September 19, 2022.
Youness RA et al. Fat-Soluble Vitamins: Updated Review of Their Role and Orchestration in Human Nutrition Throughout Life Cycle with Sex Differences. Nutrition & Metabolism. September 5, 2022.
Cui A et al. Prevalence, Trend, and Predictor Analyses of Vitamin D Deficiency in the US Population, 2001–2018. Frontiers in Nutrition. October 3, 2022.
Sîrbe C et al. An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. International Journal of Molecular Sciences. August 29, 2022.
Karampela I et al. Vitamin D and Obesity: Current Evidence and Controversies. Current Obesity Reports. June 2021.
Vitamin D Deficiency. Cleveland Clinic. August 2, 2022.
Vitamin E Toxicity. StatPearls. February 13, 2023.
Vitamin A Toxicity. StatPearls. September 2, 2023.
Drug-Nutrient Interactions. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. 2020.
Vitamin D. National Institutes of Health. June 27, 2025.
What Is Vitamin D Toxicity? Should I Be Worried About Taking Supplements? Mayo Clinic. February 20, 2025.
Vitamin D Toxicity. StatPearls. May 24, 2023.
Calcium and Vitamin D. Bone Health and Osteoporosis Foundation. May 23, 2023.
Calcium. National Institutes of Health. July 11, 2025.
Yogurt, Plain, Low Fat. U.S. Department of Agriculture. April 2019.
Low-Fat Milk. U.S. Department of Agriculture. April 2019.
100% Calcium Fortified Orange Juice From Concentrate. U.S. Department of Agriculture. April 20, 2020.
Calcium. National Institutes of Health. September 14, 2023.
Calcium Blood Test. Cleveland Clinic. December 10, 2024.
Vitamin D. Mayo Clinic. March 21, 2025.
Voulgaridou G et al. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. February 8, 2023.
Calcium Supplements and Certain Medicines Should Be Taken a Few Hours Apart. Institute for Safe Medication Practices. April 24, 2024.
Taking Iron Supplements. MedlinePlus. July 8, 2023.
Iron Fact Sheet for Consumers. National Institutes of Health. August 17, 2023.
Iron Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. September 4, 2025.