Осінній салат проти запалення: рецепт, який варто їсти щодня

Мій салат із запеченого гарбуза та капусти кейл — це справжня ситна вегетаріанська страва, ідеальна для прохолодної осінньої погоди. Його легко адаптувати, додаючи різні овочі, білкові продукти та соуси. А ще він надзвичайно корисний: в одній порції ви отримаєте 14 грамів білка та 8 грамів клітковини.

Як з’явився цей салат

Я хотіла приготувати салат на вечерю, але не звичайний «легкий» з листям салату, а щось більш поживне, зігріваюче та багате на текстури. Хотілося, щоб страва була водночас і хрусткою, і ніжною, щоб мала освіжаючу кислинку й приємну кремову заправку. І, що важливо, щоб вона була вегетаріанською. У нашій родині ми останнім часом намагаємося їсти більше страв на рослинній основі: я з чоловіком знижуємо рівень холестерину, а донька відмовляється від м’яса, бо вважає, що тварини надто милі, щоб їх їсти.

Я відкрила холодильник і побачила пучок кейлу. Поруч лежав гарбуз баттернат, який чекав свого часу. Я почистила його, нарізала кубиками, приправила сумішшю заатару з червоною цибулею та поставила в духовку. Поки гарбуз запікався, я подрібнила кейл, збризнула лимонним соком, оливковою олією та злегка «помасажувала» його руками, щоб листя стало м’яким. Потім приготувала соус: змішала грецький йогурт із тертим часником. Зверху додала крихту фети.

Щоб зробити страву ще більш ситною, я додала нут — просто висипала банку відвареного нуту на деко разом із гарбузом за кілька хвилин до готовності, аби він трохи підрум’янився.

У широкі глибокі миски я виклала кейл, зверху — шматочки гарбуза, нут і цибулю, полила часниковим соусом і посипала фетою.

Результат перевершив очікування: донька з радістю з’їла все (фета для неї — чарівний інгредієнт), а чоловік був у захваті від яскравих кольорів і того, що в меню знову з’явився кейл.

— «Мамо, це моя нова улюблена вечеря!» — вигукнула донька.
— «Так, однозначно вдалий експеримент», — підтримав чоловік.

З того моменту цей салат міцно закріпився в нашому сімейному меню.

Чому ми його обожнюємо

• Проти запалення. І кейл, і гарбуз багаті антиоксидантами та мають протизапальні властивості.
• Білок. 14 грамів на порцію — чудова підтримка для нашої доньки-спортсменки та для м’язів усієї родини.
• Клітковина. 8 грамів клітковини на порцію — це чверть добової норми.

Варіації страви

Цей салат легко змінювати під настрій або наявні продукти.

• Замість гарбуза можна запекти батат чи буряк.
• Нут легко замінюється на чорну квасолю.
• Смажені або мариновані цибульки додають нового смаку.
• Хочете ще більше білка? Додайте запечений тофу, курку чи навіть шматочки лосося.
• Сир фета можна замінити на козячий, моцарелу або будь-який інший улюблений.
• Для заправки використовуйте не лише йогуртовий соус, а й легкі вінегрети — наприклад, лимонно-часниковий чи класичний соус від Жюлії Чайлд.

Осінній must-have

З настанням холодних вечорів я все частіше міняю літні легкі страви на більш ситні. Гриль поступається місцем духовці, салати з айсбергом — супам, а цей салат із запеченого гарбуза та кейлу обов’язково повертається в наш осінній раціон.

Це не просто страва — це затишок у тарілці, який дарує тепло й користь для всього організму.

Джерело: EatingWell