Остеопороз: вправи для лікування і профілактики захворювання

Остеопороз — захворювання, яке викликає зниження щільності кісток, у результаті чого вони стають більш крихкими і чутливими, більше схильними до переломів і тріщин.

Зазвичай захворювання розвивається у людей старше 50 років, головним чином, у жінок після настання менопаузи. В цьому випадку у людини легко виникають переломи стегна, зап’ястя і хребта в результаті удару, падіння або сильного навантаження.

Що слід знати про остеопороз

Остеопороз є захворюванням скелета, яке найбільш часто зустрічається. У людини, що страждає остеопорозом, збільшується ризик виникнення переломів кісток.

Захворювання розвивається, коли тіло людини втрачає здатність виробляти нові кісткові тканини. Важливу роль у його виникненні відіграє генетичний чинник: остеопороз часто успадковується дітьми від своїх батьків.

Серед інших факторів ризику слід виділити дефіцит кальцію. Ймовірність розвитку остеопорозу зростає, коли організм людини протягом усього життя або після настання менопаузи відчуває брак цієї речовини.

Для відновлення кісткової тканини наш організм потребує кальції та вітаміні D. Якщо наше тіло страждає від дефіциту цих речовин, кісткова структура стоншується і стає більш крихкою. Як наслідок, ризик виникнення переломів і тріщин кісток збільшується.

Захворіти остеопорозом ризикують не тільки жінок після настання менопаузи, але і чоловіки старше 50 років. У цьому віці в чоловічому організмі знижується вироблення гормону тестостерону.

Що стосується інших факторів, що впливають на виникнення остеопорозу, то варто відзначити наступні:

• Тривале перебування в ліжку.
• Деякі захворювання.
• Прийом певних медичних препаратів.
• Сімейна спадковість.
• Низька вага.
• Погане харчування, яке призводить до дефіциту поживних речовин.
• Куріння.
• Відсутність менструації.

На початку перебіг захворювання безсимптомно, тому багато людей і не здогадуються про те, що страждають остеопорозом. Як правило, його діагностують під час обстеження пацієнта, який отримав перелом кістки в результаті падіння.

Також остеопороз може викликати болі, які з’являються без видимих причин, зменшення росту людини, кіфоз (викривлення верхнього відділу хребта).

Вправи для профілактики і лікування остеопорозу

Для профілактики остеопорозу крім збалансованого харчування необхідно виконувати деякі фізичні вправи.

Те ж саме стосується і людей, які вже страждають цим захворюванням, але поки воно ще не занадто далеко прогресувало.

Обмін речовин у наших кістках стає більш інтенсивним, коли ми виконуємо ряд силових вправ з помірною навантаженням на суглоби. Під час їх виконання необхідно рівномірно задіяти як і нижню, так і верхню частину тіла.

Якщо ти хочеш уникнути остеопорозу, то тобі допоможуть такі аеробні навантаження, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці, біг підтюпцем. Вибір залежить від індивідуальних особливостей і можливостей кожної людини.

Аеробні навантаження нормалізують роботу легенів і серцево-судинної системи.

Перш ніж приступити до виконання вправ, зверни увагу на наступні рекомендації:

• Щоб уникнути пошкодження або навіть перелому хребта при прогресуючому остеопорозі не згинай сильно тулуб.
• Під час занять стеж за своїм диханням — воно повинно бути ритмічним.
• Виконуй по три серії вправ (по 10-15 повторень у кожній). Між ними роби паузи по півтори хвилини.
• Займатися слід від 3 до 5 разів на тиждень.
• Перед початком заняття не забудь зробити розминку, щоб добре розігріти організм. Завершення заняття також має бути плавним.

Вправи

• П’ятнадцятихвилинна прогулянка легким кроком без зупинки. Буде краще, якщо ти підеш в парк або яке-небудь інше спокійне місце (прогулянки між вітрин магазинів з зупинками на світлофорах не вважаються).
• З опорою на спинку стільця, стоячи на ногах, зігніть одну ногу в коліні. Спина при цьому повинна залишатися прямою. Піднімай і опускай ногу, згинаючи її в коліні стільки разів, скільки можеш.
• Встань і обіприся руками об стіну. Нахили тіло вперед так, щоб воно являло собою пряму діагональну лінію. При цьому стеж за ногами, щоб п’яти не відривалися від підлоги. Стопи повинні повністю спиратися на підлогу. Згинаючи руки в ліктях, нахиляйся грудьми за напрямком до стіни. Затримайся трохи в такому положенні, а потім повернися до вихідної позиції.
• Встань спиною до стіни і обіприся на неї. Обережно піднімайся і опускайся, розводячи ноги в сторони і згинаючи їх у колінах.
• Піднімися і спустися на декілька сходинок. Ще один варіант: постав праву ногу на верхню сходинку, а ліву витягни в повітрі. Після цього повернися у вихідну позицію і повтори вправу з іншою ногою.
• Сядь на стілець і обіприся спиною об його спинку. Склади руки на потилиці. Глибоко вдихни і відчуй, як наповнюються повітрям твої легені і розширюється грудна клітка. Лікті відведи назад настільки, наскільки це можливо.
• Сидячи на стільці, поклади руки на поперек. Роблячи глибокий вдих, тягни плечі і лікті назад.
• Поклади на підлогу килимок для занять спортом і ляж на нього. Витягни праву руку назад так, щоб долоня торкалася підлоги. Затримайся в такому положенні на декілька секунд. Потім повернися у початкову позицію, щоб повторити вправу з лівою рукою.
• Для виконання наступної вправи необхідно встати боком біля стіни, спираючись на неї плечем та рукою. Зроби крок вперед ногою, яка знаходиться ближче до стіни. Зігніть ногу в коліні. Затримайся в цьому положенні на декілька секунд і повернися в початкову позицію. Повтори вправу з іншою ногою.

Лежачи на спині поклади руки вздовж тіла. Згинаючи ноги в колінах, повільно піднімай таз вгору. Стопи при цьому повинні повністю спиратися на підлогу. Затримайся в такій позі на кілька секунд, після чого повертайся в початкове положення.

Джерело: sethealth