У листопаді та грудні, наближаючись до завершення року та святкового сезону, ми часто замислюємося про те, за що вдячні. Легко відчувати вдячність, коли навколо панує атмосфера свята, подарунків та підбиття підсумків. Але що відбувається в інші місяці? Як тільки святковий пил осідає і ми повертаємося до звичної рутини, здатність помічати хороше часто зникає під купою буденних справ.
Можливо, ви вважаєте, що це не така вже й велика проблема. Проте Емілі Рід Деніелс, експертка з питань травми та авторка методики The Regulated Classroom, стверджує: регулярна практика вдячності є критично важливою для вашого ментального та фізичного здоров’я.
«По-перше, вдячність допомагає нам “приглушити” контури страху в мозку (тобто знизити тривожність), водночас підвищуючи мотивацію та відчуття зв’язку із собою та іншими, — пояснює вона. — Коли наша нервова система отримує шанс перелаштуватися на хвилю позитиву, ми почуваємося сильнішими, люблячими та присутніми в моменті».
Ми підготували список із п’яти простих звичок (мікрокроків), які легко впровадити у своє життя вже сьогодні, щоб почуватися щасливішими протягом усього року.
Однією з найкращих і найпростіших звичок є афірмації. Але забудьте про шаблонні фрази перед дзеркалом. Емілі Деніелс пропонує інший підхід. «Афірмації — це короткі, повторювані моменти, коли ви помічаєте і визнаєте, що переживаєте щось хороше саме зараз», — каже вона.
Як це зробити: Спробуйте пов’язати конкретну взаємодію з приємним відчуттям у тілі. Наприклад, скажіть собі або близькій людині: «Моє серце зараз переповнене гордістю через те, що ти зробив». Або використовуйте жести «радикального прийняття» (наприклад, покласти руку на серце або кивнути), коли хтось говорить те, що вам відгукується. Вибір свідомо помічати ці дрібні моменти допоможе вам із часом бачити їх усе більше.
Деніелс також радить шукати так звані «блискітки» або «проблиски». Цей термін ввела Деб Дана, клінічна соціальна працівниця.
Що це таке? «Блискітка» — це протилежність тригеру. Якщо тригер викликає стрес і небезпеку, то «блискітка» — це мікромомент перезавантаження, який сигналізує вашій нервовій системі про безпеку та спокій.
Приклади: Перші акорди улюбленої пісні, щира посмішка дитини, краса світанку або те, як світло падає на стіну.
Пошук таких моментів протягом дня допомагає «вимкнути» реакцію на стрес і перевести вдячність із теорії в практику.
Коли ви востаннє казали комусь «дякую» без конкретного приводу? Хоча це здається банальним, несподіване повідомлення може зміцнити ваші стосунки й нагадати вам самим про важливість людей у вашому житті.
Це не має бути довгий лист. Достатньо простого смс: «Привіт, сьогодні згадував про тебе. Дякую, що ти завжди підтримуєш мене і даруєш відчуття, що мене люблять». Ця звичка не лише робить приємне іншим, а й тренує ваш мозок активно помічати, хто приносить радість, комфорт і підтримку у ваше життя.
Ви, напевно, чули цю пораду сотні разів і, можливо, ігнорували її, бо вона здається нудною або складною. Секрет у тому, щоб спростити завдання. Не ставтеся до цього як до написання мемуарів. Використовуйте блокнот, щоб записати всього 1–3 короткі пункти перед сном.
Це може бути будь-що:
«Обідня кава була сьогодні особливо смачною».
«Родина справді підтримала мене сьогодні».
«Я встиг на автобус».
Ця швидка рутина допомагає завершити день на позитивній ноті й навчає мозок шукати моменти, які варто запам’ятати.
Якщо писати від руки — це не ваше, або ви хочете мати доступ до списку будь-де, створіть окрему нотатку в телефоні під назвою «Хороші речі». Щоразу, коли щось змушує вас посміхнутися, записуйте це в реальному часі.
Приклади для списку:
Хтось зробив комплімент моєму одягу.
Бариста запам’ятав моє ім’я та замовлення.
Зустрів друга в супермаркеті.
Захід сонця був неймовірним.
Цей цифровий підхід перетворює вдячність на безперервну практику, а не просто вечірній ритуал. До того ж у вас під рукою завжди буде довгий список маленьких радощів. У дні, коли настрій на нулі, цей список стане найкращим нагадуванням про те, що у вашому житті вже є багато хорошого.
Чим більше ми тренуємося помічати дрібниці — тепле повідомлення від друга, тихий вечір, смачний чай — тим більш стійкими та радісними почуваємося. Вдячність не повинна бути святом раз на рік; коли ми починаємо бачити більше, кожен день стає вартим святкування.