Останнім часом тема кортизолу заполонила інформаційний простір. У соцмережах набирають мільйони переглядів відео про «кортизолове обличчя» (набряклість) та «кортизоловий живіт». Саме слово «кортизол» почало сприйматися як синонім чогось поганого.
Насправді ж кортизол — це життєво необхідний гормон, який виробляють наднирники. Він регулює метаболізм, рівень цукру в крові, запальні процеси та цикли сну. У нормі рівень кортизолу підвищується вранці, щоб ми прокинулися бадьорими, і знижується ввечері, готуючи тіло до сну.
Проблема виникає, коли цей ритм збивається через хронічний стрес, недоїдання, виснажливі тренування або емоційне напруження. Постійно високий рівень кортизолу призводить до втоми, набору ваги в області живота, тяги до солодкого та перепадів настрою.
Мета не в тому, щоб позбутися кортизолу, а в тому, щоб збалансувати його. І їжа тут відіграє ключову роль. Цікаво, що деякі продукти, які ми звикли вважати «забороненими» або «недієтичними», насправді допомагають знизити рівень стресу.
Ось 5 продуктів, які варто повернути у свій раціон.
Картоплю часто демонізують і виключають із дієт через крохмаль. Звісно, якщо їсти її у вигляді картоплі фрі чи чіпсів, користі буде мало через надлишок жиру та солі.
Але запечена або відварена картопля — це зовсім інша історія.
Чому це корисно: Це джерело складних вуглеводів, які необхідні для енергії.
Вплив на стрес: Вживання цільних джерел вуглеводів може сприяти зниженню рівня кортизолу. Організм не відчуває дефіциту енергії та не вмикає режим «голодного стресу».
Вівсянку іноді критикують за здатність підвищувати рівень цукру в крові. Проте це стосується переважно каш швидкого приготування з цукром.
Справжня вівсянка містить бета-глюкан — розчинну клітковину.
Чому це корисно: Бета-глюкан діє як пребіотик, підживлюючи корисні бактерії в кишківнику. Здоровий мікробіом виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають регулювати реакцію організму на стрес.
Порада: Поєднуйте вівсянку з білком (яйця, грецький йогурт) або корисними жирами (горіхи), щоб уникнути різкого стрибка глюкози.
Хліб — це, мабуть, перше, від чого відмовляються люди, намагаючись схуднути. Але цільнозерновий хліб заслуговує на місце у вашій тарілці.
Чому це корисно: Це джерело вітамінів групи B, магнію та клітковини.
Вплив на стрес: Дослідження показують, що вживання цільнозернових продуктів асоціюється з нижчим рівнем тривожності та кращим настроєм. Вони допомагають виробляти серотонін — гормон щастя. Головне правило — читайте етикетку: на першому місці має бути цільне зерно.
Ми звикли сприймати шоколад як десерт, повний цукру. Але темний шоколад (70% какао і вище) — це суперфуд для нервової системи.
Чому це корисно: Він багатий на магній та флавоноїди — потужні антиоксиданти.
Вплив на стрес: Дослідження підтверджують, що регулярне вживання невеликої кількості темного шоколаду (багатого на поліфеноли) здатне знижувати рівень кортизолу. Це не просто «заїдання стресу», це біохімічна допомога організму.
Банани часто потрапляють у «чорний список» через високий вміст природного цукру. Але це помилка.
Чому це корисно: Банани — це природне джерело вітаміну B6, магнію та триптофану. Ці речовини необхідні для синтезу серотоніну та регуляції стресу.
Вплив на стрес: Вуглеводи з бананів допомагають знизити рівень кортизолу після інтенсивного тренування, коли організм фізично виснажений. Це ідеальний перекус для відновлення.
Окрім харчування, збалансувати гормони допоможуть прості дії:
Дихання по квадрату (Box Breathing): Техніка «4-4-4-4» (вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 4, затримка на 4). Це миттєво перемикає нервову систему з режиму тривоги на режим спокою.
Режим сну: Лягайте і вставайте в один і той самий час. Це налаштовує циркадні ритми, і кортизол починає вироблятися правильно — високо вранці й низько ввечері.
Рух: Регулярна фізична активність «спалює» зайвий адреналін і кортизол, накопичені за день.
Висновок експертів: Не бійтеся їжі. Жорсткі обмеження, страх перед вуглеводами та почуття провини за з’їдений шматок хліба лише підвищують рівень психологічного стресу, а отже — і кортизолу. Ставтеся до свого раціону як до способу підтримати організм, додаючи поживні продукти, а не виключаючи все підряд.
Andreadi A, Andreadi S, Todaro F, et al. Modified cortisol circadian rhythm: the hidden toll of night-shift work. IJMS. 2025;26(5):2090. doi:10.3390/ijms26052090
Fleming SA, Morris JR. Perspective: potatoes, quality carbohydrates, and dietary patterns. Adv Nutr. 2024;15(1):100138. doi:10.1016/j.advnut.2023.10.010
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Potatoes, Russet, flesh and skin, baked.
Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing dietary carbohydrate as part of a healthy whole food diet intervention dampens eight week changes in salivary cortisol and cortisol responsiveness. Nutrients. 2019;11(11):2563. doi:10.3390/nu11112563
Fabiano GA, Shinn LM, Antunes AEC. Relationship between oat consumption, gut microbiota modulation, and short-chain fatty acid synthesis: An integrative review. Nutrients. 2023;15(16):3534. doi:10.3390/nu15163534
Tae H, Kim TS. The effect of prebiotic and probiotic food consumption on anxiety severity: a nationwide study in Korea. Front Nutr. 2024;11:1385518. doi:10.3389/fnut.2024.1385518
Taskinen RE, Hantunen S, Tuomainen TP, Virtanen JK. The associations between whole grain and refined grain intakes and serum C-reactive protein. Eur J Clin Nutr. 2022;76(4):544-550. doi:10.1038/s41430-021-00996-1
Ross AB, Shertukde SP, Livingston Staffier K, Chung M, Jacques PF, McKeown NM. The relationship between whole-grain intake and measures of cognitive decline, mood, and anxiety-A systematic review. Adv Nutr. 2023;14(4):652-670. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.003
U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
Tsang C, Hodgson L, Bussu A, Farhat G, Al-Dujaili E. Effect of polyphenol-rich dark chocolate on salivary cortisol and mood in adults. Antioxidants (Basel). 2019;8(6):149. doi:10.3390/antiox8060149
Tang J, Krushelnycky L, Shaqo A, Cho CE. A comprehensive review of nutritional influences on the serotonergic system. Adv Nutr. 2025;16(11):100524. doi:10.1016/j.advnut.2025.100524
Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 week cross-over intervention with a low carbohydrate, high fat diet compared to a high carbohydrate diet attenuates exercise-induced cortisol response, but not the reduction of exercise capacity, in recreational athletes. Nutrients. 2021;13(1):157. doi:10.3390/nu13010157
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Hong J, Choi SJ, Park SH, et al. Personalized sleep-wake patterns aligned with circadian rhythm relieve daytime sleepiness. iScience. 2021;24(10):103129. doi:10.1016/j.isci.2021.103129
Caplin A, Chen FS, Beauchamp MR, Puterman E. The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology. 2021;131:105336. doi:10.1016/j.psyneuen.2021.105336