Можливо, ви думаєте, що найкращими способами покращити здоров’я серця і наростити м’язи після 60 років є ходьба або плавання. Хоча ці види активності дійсно корисні, експерти вважають, що є вправа ще ефективніша.
За даними видання okdiario, чудовий результат можна отримати, виконуючи звичайне піднімання по сходах. І найприємніше те, що для цього не потрібні ні спортзал, ні спеціальне обладнання. Варто лише мати десь поруч сходи — вдома, у під’їзді, на парковці, в торговельному центрі чи офісній будівлі. Це також ідеальна вправа в дощову погоду, адже її легко виконувати в приміщенні.
Під час підйому по сходах організм активно працює проти сили тяжіння, що змушує м’язи ефективно включатися в роботу. Кожен крок задіює ноги, прес і стабілізатори, перетворюючи звичну дію на повноцінне тренування всього тіла. Для літніх людей це означає не просто загальну фізичну активність, а й конкретні вимірювані переваги.
Навіть кілька прольотів на день дають ефект, головне — регулярність. Така активність зміцнює сідниці, квадрицепси, литкові м’язи та підколінні сухожилля — ті м’язи, які ми використовуємо щодня під час ходьби, сидіння чи вставання. А значить, підйом по сходах сприяє збереженню самостійності й рухливості у старшому віці.
На відміну від плавання, яке зменшує вплив сили тяжіння, сходи змушують піднімати власну вагу, що запобігає втраті м’язової маси, типовій для старіння. Дослідження 2024 року за участю 480 000 дорослих показало, що регулярне піднімання по сходах пов’язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, вищою м’язовою силою та меншою ймовірністю розвитку старечої немочі.
Кожен крок вимагає зміни центру ваги й постави, що покращує пропріоцепцію — здатність відчувати положення свого тіла в просторі. Це допомагає тримати баланс i зменшує ризик падiнь, що особливо важливо пiсля 60 рокiв.
Крiм того, науковцi вважають, що така активнiсть змiцнює кiстки i знижує ризик остеопорозу. Починати можна з однiєї лiжки сходiв, тримаючись за поручень. З часом ви помiтите, що рухи стають бiльш впевненими й стiйкими.
Дослiдження показують, що лише 3–5 хвилин щоденного пiдйому по сходах покращують серцево-судинну витривалiсть за декiлька тижнiв. Це помiрна до iнтенсивної активнiсть, яка спалює приблизно 8–10 калорiй на хвилину — стiльки ж, як i швидка їзда на велосипедi. Один аналiз пов’язав пiдйом по сходах з на 39% нижчим ризиком смертi вiд серцево-судинних захворювань i на 24% — вiд усiх причин.
Фахiвцi радять починати з одного прольоту на день, обов’язково дотримуючись заходiв безпеки: зручне взуття, правильна постава та, за потреби, опора на поручень. Якщо у вас немає доступу до сходiв, можна використовувати низьку стiйку платформу вдома i робити повiльнi пiдйоми, щоб розвинути силу й стабiльнiсть.