Експерти рекомендують горіхи як ідеальний перекус без почуття провини, адже вони є джерелом здорових жирів, білків та важливих поживних речовин. Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, люди, які регулярно вживають горіхи, мають менший ризик серцевих нападів і серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто рідко їх споживає.
Результати масштабних когортних досліджень, таких як Adventist Study, Iowa Women’s Health Study, Nurses’ Health Study і Physicians’ Health Study, підтвердили переваги регулярного вживання горіхів. Ці дослідження показують, що вживання горіхів кілька разів на тиждень може знизити ризик інфаркту, раптової серцевої смерті чи серцево-судинних захворювань на 30–50%.
Національна бібліотека медицини зазначає, що часте споживання горіхів зменшує фактори ризику серцево-судинних захворювань, зокрема дисліпідемію, діабет 2 типу та метаболічний синдром, а також знижує ризик ішемічної хвороби серця. Учасники, які часто їли горіхи, зазвичай мали нижчий індекс маси тіла та були старшими порівняно з тими, хто майже не вживав їх.
Горіхи багаті на ненасичені жири, які знижують рівень “поганого” LDL-холестерину та підвищують “хороший” HDL-холестерин. Особливо корисні волоські горіхи, що містять омега-3 жирні кислоти, які допомагають запобігати аритмії.
Широкомасштабне дослідження з участю понад 210 000 медичних працівників протягом 32 років виявило, що люди, які їли 28 грамів горіхів п’ять або більше разів на тиждень, мали на 14% менший ризик серцево-судинних захворювань і на 20% нижчий ризик ішемічної хвороби серця. Крім того, у тих, хто споживав горіхи, ризик смерті від серцево-судинних захворювань був знижений на 34%, а ризик передчасної смерті — на 31%.
Арахіс, хоча технічно є бобовим, а також волоські горіхи мають подібні переваги. Дослідження також показали, що регулярне вживання горіхів може знизити ризик серцево-судинних захворювань у людей із діабетом 2 типу, які часто стикаються з підвищеним рівнем холестерину, серцевими хворобами та інсультами.
Горіхи містять аргінін, амінокислоту, що сприяє виробленню оксиду азоту, який розширює судини й покращує кровообіг. Вони також багаті на вітамін Е, фолат, калій і клітковину. Гарвардський університет рекомендує їсти приблизно 28 грамів горіхів п’ять разів на тиждень для покращення здоров’я серця. Включення різних видів горіхів у раціон допоможе отримати максимальну користь.
Однак додавання горіхів до звичного раціону без зміни інших харчових звичок може призвести до набору ваги, що підвищить ризик серцевих захворювань. Наприклад, щоденне споживання 28 грамів волоських горіхів (близько 185 калорій) без зменшення інших калорій може додати до 4,5 кг на рік. Замість цього варто замінити менш корисні перекуси горіхами або додавати їх до салатів чи основних страв.
Перед внесенням значних змін у раціон слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання чи приймаєте ліки. Людям з алергією на горіхи необхідно уникати їх вживання.
Включення горіхів у раціон найбільш ефективне в поєднанні зі здоровим способом життя: збалансованим харчуванням, регулярною фізичною активністю, відмовою від куріння, обмеженням алкоголю, підтримкою здорової ваги, уникненням оброблених продуктів та достатнім споживанням води.