Фразу «їж п’ять овочів і фруктів на день» нам повторюють усе життя. Але один дієтолог вважає, що існує кращий спосіб отримати всі необхідні вітаміни та мінерали для оптимального здоров’я.
Йдеться про включення до раціону 30 різних рослинних продуктів щотижня — не лише фруктів і овочів, а й цільнозернових, горіхів, насіння, зелені та спецій. Едвард Мезер, провідний дієтолог компанії FuelHub, переконаний: хоч спершу це може здатись складним, насправді це цілком реально — якщо вдумано підходити до харчування.
«30 рослин на тиждень — це досяжно, якщо трохи попрацювати над раціоном», — сказав він раніше в коментарі для Mirror. «Кожен окремий рослинний продукт рахується як один бал або один “представник” у списку.
…Можна урізноманітнити раціон, додаючи більше овочів до салатів і стір-фраїв, обирати рослинні перекуси — наприклад, горіхи, насіння, фрукти, а також використовувати спеції та зелень — базилік, куркуму, кінзу, петрушку. Це також зараховується».
За словами Мезера, якщо в кожному прийомі їжі є кілька овочів, а на сніданок — фрукти, плюс корисні рослинні перекуси між основними трапезами, — споживання рослинної їжі істотно зростає.
Його поради підтверджуються результатами масштабного дослідження American Gut Project, проведеного у 2018 році, в якому понад 10 тисяч учасників з усього світу допомагали вивчати здоров’я травної системи. Згідно з ним, люди, які споживали понад 30 різних видів рослинної їжі на тиждень, мали значно різноманітніший мікробіом кишківника, ніж ті, хто обмежувався менш ніж 10 видами. А різноманітний мікробіом, як відомо, є ключовим показником доброго здоров’я.
Професор Тім Спектор, один із провідних науковців у галузі харчування, теж підтримує концепцію «30 на тиждень» і раніше говорив про це в подкасті ZOE. «Це число 30 — можливо, спочатку й здавалося випадковим, — але воно сподобалося публіці, і що важливо — воно реально досяжне для багатьох людей», — сказав він.
«Багато хто вже дотримується цього принципу. А тепер у нас є й рандомізовані контрольовані дослідження, які підтверджують, що різноманіття рослин у раціоні дуже швидко змінює мікробіом на краще».
У цьому ж ключі Мезер додає: «Цей підхід базується на дослідженнях у галузі здоров’я кишківника, тож його не варто плутати з черговою дієтичною модою. Так, відстежувати 30 продуктів може бути складніше, ніж рахувати 5, але з огляду на вагомі наукові дані про користь рослинного різноманіття, це може стати гарним доповненням до загальних рекомендацій щодо харчування».
Для тих, хто хоче спробувати підхід «30 рослин на тиждень», Едвард дає дві практичні поради. Перша — готувати їжу великими порціями на кілька днів одразу, використовуючи різні овочі, аби в кожній страві було якомога більше видів рослинної їжі.
Друга — додавати рослинні компоненти як топінги: горіхи, насіння, зелень. «Це простий спосіб підвищити споживання без зайвих зусиль. Наприклад, додати насіння чіа до йогурту чи вівсянки. Інші ідеї — смузі-боули, салати всіх кольорів веселки».
Варто пам’ятати, що такі зміни мають відбуватись у межах загально збалансованого раціону. За рекомендаціями NHS, чоловіки мають споживати приблизно 2500 ккал на день, а жінки — близько 2000 ккал. Проте більшість дорослих споживають більше калорій, ніж потрібно, і їм варто зменшити добове надходження енергії з їжею.