Італія, Японія та Коста-Рика на перший погляд здаються зовсім різними країнами, однак їх об’єднує дещо несподіване. Саме в цих трьох державах розташовані три з шести так званих «Блакитних зон» — регіонів, де мешканці, за даними досліджень, у 10 разів частіше доживають до 100 років, ніж, наприклад, у США.
Проте навіть якщо ви живете за межами цих «островів довголіття», це не означає, що шансів на довге життя немає. Нові відкриття свідчать: одним із вирішальних факторів може бути проста, але дисциплінована звичка, відома як правило «80%» або японською — «Хара Хачі Бу».
Ця дієтична практика особливо складна для тих, хто звик їсти великі порції тричі на день. У Блакитних зонах, навпаки, люди, як правило, їдять небагато, особливо ввечері, і навмисно зупиняються, коли відчувають, що наповнені лише на 80%. Саме з цього походить назва правила.
Цей підхід допомагає уникати переїдання, почуття тяжкості після їжі та сприяє підтриманню енергії протягом усього дня. Найбільше цю традицію практикують жителі японського острова Окінава — одного з найменших у країні. Про це розповідає дослідник «Блакитних зон» Ден Бюттнер.
У попередньому інтерв’ю для Mirror він писав:
«Секрет помірного харчування полягає у повторенні звичок і середовища, в якому живуть окінавці.
Є суттєва різниця між тим, коли американець каже: “Я ситий”, і тим, коли окінавець каже: “Я більше не голодний”».
Дослідження показують, що мешканці Окінави зазвичай споживають менше калорій — близько 1900 на день, що менше за стандартні 2000–2500. Така помірність пов’язана з нижчим ризиком вікових хвороб.
Сімейна лікарка докторка Дебора Лі з Dr Fox Pharmacy підтверджує цю думку й стверджує, що зменшення об’єму їжі може навіть сповільнити процес старіння.
«Уявіть собі 80% вашої звичної порції — і спробуйте залишити 20% на тарілці. Калорійне обмеження, на думку вчених, здатне зменшити швидкість старіння, адже знижує метаболічну активність організму. Менше метаболічних процесів — менше окисного стресу. А саме окисний стрес є причиною багатьох хронічних захворювань: серцево-судинних, онкологічних, діабету 2 типу, деменції», — пояснює вона.
Докторка Лі також радить їсти повільно — це допомагає краще дотримуватися правила 80%. І справді: дослідження 2012 року довело, що повільне споживання їжі підвищує рівень насичення та зменшує відчуття голоду між прийомами.
«Дієтологи вважають, що якщо ви уважно ставитеся до їжі — жуєте ретельно, їсте не кваплячись — то зможете насититися лише 80% порції, яку маєте на тарілці», — додає вона.
Цей підхід має чимало переваг: вам не потрібно рахувати калорії, немає «заборонених» продуктів, дієта легко адаптується під ваш спосіб життя, роботу чи соціальні обов’язки. Ви все одно споживаєте багато корисних продуктів і отримуєте повноцінне харчування.