Нове дослідження стверджує, що деякі жінки починають відчувати симптоми менопаузи вже у 30 років. Опитування британок віком від 30 років показало, що в середньому жінки стикаються з явищем “мозкового туману” у 37 років, але в окремих випадках це може початися значно раніше — ще у 30.
Зазвичай цей стан триває близько чотирьох років, але деякі жінки зізнаються, що борються з ним понад два десятиліття. Аналіз, проведений на замовлення компанії Simba, що спеціалізується на технологіях сну, показав: жінки описують цей стан як “спробу думати крізь туман” або “мозок, що завис, наче повільний інтернет”, коли думки ніби завантажуються із затримкою або взагалі не формуються.
Для інших це більше схоже на фізичне виснаження — “як намагатися завести мотоцикл, який не реагує”. Понад третина опитаних жінок зізналися, що мозковий туман впливає на їхню роботу, а майже половина зазначили, що найважче — пояснити свій стан словами. Через це близьким і колегам складно зрозуміти, що ж насправді відбувається.
Багато жінок під час перименопаузи та менопаузи стикаються з труднощами концентрації, забудькуватістю й розумовою втомою. Такі когнітивні зміни пов’язані з коливаннями рівня естрогену, що впливають на нейромедіатори, зокрема серотонін і ацетилхолін, які відповідають за пам’ять і увагу.
Досліди на тваринах показують, що зниження рівня естрогену зменшує щільність клітин у ділянках мозку, пов’язаних із пам’яттю. Естроген відіграє важливу роль у підтримці роботи нейронів, захищає їх від стресу та запалення, а також допомагає зберегти здоров’я і зв’язки між клітинами мозку з віком.
Ліза Артіс, заступниця керівниці благодійної організації The Sleep Charity, зазначає:
“Мозковий туман може бути виснажливим і емоційно, і розумово. Сон — ключовий елемент цього процесу. Коли ми погано спимо, страждають пам’ять, концентрація та здатність приймати рішення — саме ті сфери, які й так уразливі під час менопаузи.”
Ліза додає, що гормональні зміни під час менопаузи часто порушують сон. Коливання рівня естрогену, мелатоніну й кортизолу можуть заважати мозку відновлюватися вночі, що призводить до відчуття “туману”, забудькуватості та труднощів із концентрацією наступного дня.
Вона радить сім способів, які можуть допомогти покращити сон і зменшити прояви мозкового туману:
Той латте о 16:00 може додати енергії, але водночас підвищує тривожність і заважає заснути. Під час гормональних змін організм жінки стає чутливішим до кофеїну, що порушує як засинання, так і глибину сну.
Що робити:
Обмежте каву й міцний чай до 13:00. У другій половині дня обирайте трав’яні або безкофеїнові напої.
Якщо ви приймаєте гормонозамісну терапію (ГЗТ), варто пам’ятати, що і кофеїн, і ГЗТ розщеплюються одним і тим самим ферментом. Надлишок одного може вплинути на дію іншого.
Найпоширеніша помилка — вважати це новою нормою. Так, гормони відіграють роль, але терпіти в тиші не потрібно.
Що робити:
Записуйте симптоми — навіть у нотатках на телефоні. Потім зверніться до лікаря.
Для деяких жінок ГЗТ може дати помітне полегшення, особливо якщо розпочати її на ранніх етапах менопаузи.
Якщо ж ГЗТ вам не підходить, лікар може порадити когнітивно-поведінкову терапію або інші варіанти підтримки.
Коли рівень естрогену знижується, тіло гірше контролює температуру — виникають нічні припливи, пітливість і перебої зі сном.
Що робити:
Подбайте про комфорт під час сну — оберіть легку дихаючу постільну білизну, що відводить тепло і вологу.
Кортизол — гормон стресу — у цей період стає нестабільним. Навіть дрібниці можуть викликати різкі скачки, ускладнюючи засинання й спричиняючи тривогу вранці.
Що робити:
Створіть вечірній ритуал відпочинку. Дослідження показують, що аромат ефірної олії шавлії може знизити рівень кортизолу та покращити настрій.
Уникайте гортання новин перед сном, замініть це легким перекусом із магнієм — наприклад, жменею мигдалю або салатом зі шпинату.
Хоча келих вина здається хорошим способом “вимкнути голову”, алкоголь погіршує якість сну, особливо у жінок середнього віку.
Що робити:
Спробуйте безалкогольні напої з адаптогенами (ашваганда, родіола) чи ноотропами, які допомагають зняти напругу й підтримують роботу мозку.
Менопауза може змінити ваш біоритм: ви засинаєте пізніше, прокидаєтесь раніше або навпаки. Це безпосередньо впливає на когнітивну ясність.
Що робити:
Лягайте й прокидайтеся щодня в один і той самий час. Вранці проводьте хоча б 10–15 хвилин на природному світлі — це допомагає стабілізувати вироблення мелатоніну.
Синдром неспокійних ніг (RLS) і нічна тривожність часто залишаються непоміченими, але саме вони можуть спричиняти втому й дратівливість наступного дня.
Що робити:
Якщо вночі ноги “смикаються” або виникає відчуття неспокою — зверніться до лікаря.
Для боротьби з нічною тривожністю ефективною є когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (CBT-I).
Хоча мозковий туман — поширений і виснажливий симптом менопаузи, експерти наголошують: він не повинен бути нормою. Турбота про сон, гормональну рівновагу та ментальне здоров’я може суттєво покращити якість життя.