Цільнозернові та рафіновані злаки відрізняються за вмістом поживних речовин. Цільнозернові продукти містять усі частини зерна – висівки, ендосперм і зародок, забезпечуючи більше клітковини та корисних речовин. Натомість рафіновані зерна проходять обробку, яка видаляє висівки та зародок, що призводить до втрати деяких поживних елементів. Дослідження показують, що американці купують значно більше рафінованих зерен, ніж цільнозернових.
Один із найкращих способів додати більше цільних зерен у раціон – їсти вівсянку. Вона популярна у всьому світі та корисна для здоров’я. Однак серед різних видів вівсянки – пластівців, нарізаної (steel-cut), швидкорозчинної – може виникати питання, який варіант найкращий. Очищена (рафінована) вівсянка зустрічається рідко, тому незалежно від обраного типу, вівсянка залишається хорошим джерелом цільних зерен.
Вівсяні пластівці, або традиційна вівсянка, проходять мінімальну обробку. Вони виготовляються з вівсяних зерен (oat groats), які очищають від лушпиння, пропарюють і спресовують у пластівці. Такий процес зберігає більшість поживних речовин. Вони готуються швидше, ніж цільні зерна чи нарізана вівсянка, але довше, ніж швидкорозчинна – приблизно 10–20 хвилин на плиті або 3–5 хвилин у мікрохвильовці. Готова страва має м’яку, злегка жувальну текстуру та кремову консистенцію.
✅ Поживна цінність ½ склянки сухих пластівців:
Швидкорозчинна вівсянка проходить майже той самий процес, що й традиційна, але додатково подрібнюється та спресовується тонше. Це скорочує час приготування – її можна зварити всього за 1–2 хвилини. Вона має більш м’яку та кремову консистенцію порівняно з традиційною вівсянкою.
✅ Поживна цінність ½ склянки швидкорозчинної вівсянки:
На відміну від більшості оброблених продуктів, харчова цінність традиційної та швидкорозчинної вівсянки практично однакова. Обидва варіанти містять цільнозернові компоненти, білки, клітковину та вітаміни групи B.
Однак є одна важлива відмінність:
🩸 Глікемічний індекс (ГІ). Оскільки швидкорозчинна вівсянка більш подрібнена, вона засвоюється швидше, що може викликати різкіший стрибок рівня цукру в крові. Традиційні пластівці мають нижчий ГІ, забезпечуючи більш стабільний рівень енергії та триваліше відчуття ситості.
✅ Так, якщо ви готуєте кашу або порідж, вибір залежить від ваших уподобань.
✅ Так, у смузі швидкорозчинна вівсянка створює більш однорідну текстуру.
❌ Ні, у випічці краще використовувати традиційні пластівці, адже швидкорозчинні можуть зробити тісто занадто м’яким і липким.
Підсумок: обирайте традиційні пластівці для ситного сніданку та випічки, а швидкорозчинні – для швидкого приготування та м’яких текстур.