Ми часто дивимося на людей, які перетнули 100-річний рубіж, як на носіїв якоїсь таємної мудрості. У чому їхній секрет? У гарних генах? У чистому повітрі? Чи, можливо, у склянці кефіру на ніч?
Щоб знайти відповідь, компанія UnitedHealthcare провела опитування серед 100 довгожителів (людей віком 100+ років). Виявилося, що «чарівної пігулки» не існує, але є система. Дослідження виділило 6 простих звичок, які ці люди практикують щотижня. Вони працюють у комплексі: знижують запалення, зберігають ясність розуму та підтримують фізичну силу.
Ось що роблять довгожителі, щоб залишатися у формі.
Для більшості опитаних (67%) здорове харчування — це не рекомендація, а життєва необхідність. Хоча довгожителі не назвали конкретної «дієти безсмертя», наука підтверджує їхній підхід: головний ворог — це ультраоброблені продукти (ковбаси, чипси, напівфабрикати, солодощі). Вони провокують хвороби серця та зниження когнітивних функцій.
«Секрет не в тому, щоб їсти більше модних “суперфудів”, а в тому, щоб дотримуватися збалансованого раціону з натуральних продуктів. Овочі, фрукти та горіхи захищають мозок і серце, знижуючи рівень запалення в організмі», — пояснює доктор Джордан Вайс із Медичної школи Гроссмана при Нью-Йоркському університеті.
Майже половина довгожителів виконує вправи для зміцнення м’язів. І це не про бодібілдінг, а про функціональність. З віком ми втрачаємо м’язову масу, що призводить до слабкості та ризику падінь (які є критичними для людей похилого віку).
Науковий факт: Дослідження 2022 року показало, що люди старше 65 років, які тренували м’язи хоча б двічі на тиждень, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто цього не робив.
Рух — це життя. 42% довгожителів щотижня виходять на прогулянки або займаються хайкінгом (пішим туризмом).
«Ходьба — це основний спосіб залишатися активними в моїй громаді. У нас є довгі коридори та гарні місця надворі для прогулянок», — поділився один з учасників опитування.
Експерти додають: прогулянки на природі мають подвійний ефект. Це не лише тренування серця, а й зниження гормонів стресу завдяки контакту з природою.
Стрес старить нас на біологічному рівні. Він підвищує рівень кортизолу, погіршує сон і б’є по серцю. Понад третина довгожителів приділяє час практикам релаксації. Це може бути медитація, молитва або просто усвідомлене повільне дихання. Такі практики активують парасимпатичну нервову систему, заспокоюючи серцевий ритм.
Для українців це знайома практика, але важливо, щоб вона приносила задоволення, а не виснаження. Садівництво поєднує в собі одразу кілька факторів довголіття:
Фізична активність (спалюється калорій не менше, ніж у залі).
Перебування на сонці (вітамін D).
Відчуття мети (турбота про рослини).
Соціальна взаємодія (спілкування з сусідами по дачі), що захищає від деменції.
Близько третини довгожителів займаються кардіо в приміщенні — бігова доріжка, велотренажер або плавання. Такі вправи покращують витривалість серця. Науковці стверджують: чим вищий у вас показник VO2max (здатність організму засвоювати кисень), тим менший ризик передчасної смерті від будь-якої причини.
Ми часто чуємо: «Мій дід пив, курив і дожив до 90, це все гени». Експерти визнають: генетика дійсно грає роль. Але спосіб життя — це те, що дозволяє реалізувати генетичний потенціал або, навпаки, змарнувати його.
Здорові звички створюють запас міцності. Вони захищають судини, мозок та м’язи від передчасного зношування. Як зазначила доктор Стейсі Андерсен з Бостонського університету:
«Стабільне фізичне здоров’я дозволяє довгожителям щоранку прокидатися з цілями та бажаннями. А активність, у свою чергу, підтримує їхнє здоров’я. Це замкнене коло».
З чого почати? Не намагайтеся впровадити всі 6 звичок одразу. Доктор Вайс радить почати з малого:
Оберіть те, що підходить саме вам.
Зробіть це частиною своєї ідентичності (наприклад: «Я людина, яка гуляє щовечора»).
Саме так прості дії перетворюються на секрет довгого життя.
UnitedHealthcare. 100 at 100 Research.
Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, et al. Association between consumption of ultraprocessed foods and cognitive decline. JAMA Neurol. 2023;80(2):142–150. doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397
Fang Z, Rossato SL, Hang D, et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024;385:e078476. doi:10.1136/bmj-2023-078476
National Heart, Lung, and Blood Institute. Spotlight on UPFs: NIH explores link between ultra-processed foods and heart disease.
National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?.
Webber BJ, Piercy KL, Hyde ET, Whitfield GP. Association of muscle-strengthening and aerobic physical activity with mortality in US adults aged 65 years or older. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2236778. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.36778
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Sinha R. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11(1):601. doi:10.1038/s41398-021-01735-7
Thompson R. Gardening for health: a regular dose of gardening. Clin Med (Lond). 2018;18(3):201-205. doi:10.7861/clinmedicine.18-3-201
American College of Cardiology. The relationship between exercise and longevity: challenging the U-shaped hypothesis.