Цвітна капуста та броколі — це два найпопулярніші представники родини хрестоцвітих, які часто змагаються за місце на нашій тарілці. Обидва овочі відомі своїм позитивним впливом на здоров’я, низькою калорійністю та високим вмістом корисних речовин. Але якщо подивитися на цифри, хто ж із них справжній “суперфуд”?
Коротка відповідь: броколі випереджає цвітну капусту за кількістю вітамінів та клітковини, проте цвітна капуста виграє у кулінарній універсальності.
Давайте розглянемо детальне порівняння, щоб ви могли зробити свідомий вибір для свого раціону.
Обидва овочі є чудовими джерелами рослинних волокон, проте броколі має незначну перевагу.
Вміст клітковини на 100 г продукту:
Броколі: 2,4 г
Цвітна капуста: 2 г
Клітковина в броколі працює як пребіотик — вона живить корисні бактерії у вашому кишківнику, що покращує загальний стан травної системи.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини допомагають довше відчувати ситість, що є ключовим фактором для контролю ваги. Хоча цвітна капуста трохи відстає за цим показником, вона все одно залишається чудовим помічником для тих, хто худне.
Саме тут різниця стає найбільш відчутною. Броколі значно випереджає свого “блідого родича” за вмістом ключових вітамінів — А, С та К.
Порівняння на 100 г:
Вітамін А:
Броколі: 8 мкг
Цвітна капуста: 0 мкг
Навіщо це нам: Підтримує зір, імунну функцію, здоров’я шкіри та репродуктивної системи.
Вітамін С:
Броколі: 91,3 мг (це майже подвійна добова норма!)
Цвітна капуста: 48,2 мг
Навіщо це нам: Потужний антиоксидант, який зміцнює імунітет, сприяє виробленню колагену для пружності шкіри та допомагає організму засвоювати залізо.
Вітамін К:
Броколі: 102 мкг
Цвітна капуста: 15,5 мкг
Навіщо це нам: Критично важливий для нормального згортання крові та здоров’я кісток, оскільки допомагає регулювати кальцій.
Щоб побачити повну картину, порівняємо основні показники на 100-грамову порцію сирих овочів.
| Показник | Цвітна капуста | Броколі |
| Калорії | 25 ккал | 39 ккал |
| Клітковина | 2 г | 2,4 г |
| Білок | 1,9 г | 2,6 г |
| Кальцій | 22 мг | 46 мг |
| Вітамін С | 48,2 мг | 91,3 мг |
| Вітамін К | 15,5 мкг | 102 мкг |
Що це означає на практиці?
Броколі є більш поживною: вона містить більше білка та кальцію, що робить її чудовим вибором для вегетаріанців та веганів. Однак цвітна капуста має менше калорій, що може бути перевагою для тих, хто суворо рахує енергетичну цінність раціону.
Важливо пам’ятати: цифри у таблиці актуальні для сирих овочів. Спосіб приготування може кардинально змінити їхній склад.
Варіння: Найгірший метод для обох видів капусти. При варінні у воді броколі та цвітна капуста можуть втратити більше половини своїх корисних сполук, зокрема вітамін С, який руйнується від високої температури та вимивається у воду.
Приготування на парі: Найкращий варіант. Цей метод дозволяє зберегти хрустку текстуру, смак та до 90% всіх вітамінів і мінералів.
Якщо обирати виключно за цифрами, броколі — беззаперечний переможець. Вона забезпечує організм більшою кількістю вітамінів, мінералів та білка.
Проте цвітна капуста має свої суперсили: вона надзвичайно універсальна. З неї роблять “стейки”, пюре (як заміну картоплі) і навіть основу для піци. Найкраща стратегія — не обирати щось одне, а чергувати ці овочі, щоб ваш раціон був різноманітним, смачним і максимально корисним.
Ağagündüz D, Şahin TÖ, Yılmaz B, Ekenci KD, Duyar Özer Ş, Capasso R. Cruciferous vegetables and their bioactive metabolites: From prevention to novel therapies of colorectal cancer. Evid Based Complement Alternat Med. 2022;2022:1534083. doi:10.1155/2022/1534083
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Broccoli, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cauliflower, raw.