Мільйони людей приймають кальцій в якості добавки до основного живлення, щоб зберегти здоров’я своїх кісток і знизити ризик переломів. Але недавні дослідження з висновками про те, що додатковий кальцій не допомагає, а шкодить, викликаючи проблеми з серцем, охолодили ентузіазм любителів кальцію в таблетках. Що кажуть експерти?
За останнє десятиріччя вчені провели сотні досліджень добавок кальцію. Висновки неоднозначні. Зрозуміло лише те, що додатковий прийом кальцію впливає, залежно від дози, віку людини, її здоров’я, раціону і дієти, а також гормонального фону і генетики. Деякі дослідження показали зниження ризику переломів, у той час як інші не зафіксували поліпшення.
В 2010 році Інститут медицини (МОМ) в своєму дієтичному посібнику (RDA) опублікував норми кальцію. Жінки старше 50 років та чоловіки від 70 років повинні отримувати 1200 мг кальцію в день з їжею (переважно) і добавками. Для молодих людей щоденна порція кальцію становить 1000 мг.
У 2013 році Моз США уклав, що стандартні щоденні дози кальцієвих добавок (1000 мг або менше) і низькі дози вітаміну D (400 МО або менше) не є надійною профілактикою переломів у жінок у постменопаузі (без остеопорозу). Тому організація не взялася рекомендувати жінкам в постменопаузі приймати добавки кальцію. Оскільки докази виявилися недостатніми, профілактична цільова група послуг США не винесла рішення щодо більш високих доз вітаміну D (у поєднанні з кальцієм) для зменшення ризику переломів. Багато дослідників висунули заперечення проти такого рішення МОЗ США.
Не чекайте чудес. Додаткове споживання кальцію не застрахує вас від втрати мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) і кісткової маси. Тим не менш, доведено, що додатковий кальцій і вітамін D перешкоджає зниженню МЩКТ, особливо у людей з низьким рівнем споживання кальцію з їжі.
Через невизначеність в питанні кальцію і вітаміну D група експертів з Національного фонду остеопорозу США провела оновлений метааналіз і опублікувала його в Osteoporosis International в 2016 році. Вони об’єднали дані з восьми якісних клінічних випробувань, двоє з яких були проведені з участю людей з історією переломів, і виявили, що споживання добавок кальцію і вітаміну D привело до 30%-вого скорочення переломів шийки стегна і 15%-вого скорочення загальних переломів.
Молочні продукти є провідними джерелами кальцію. Сардини і консервований лосось, а також темна листова зелень і тофу містять достатню кількість кальцію. Якщо ви відчуваєте дефіцит цих продуктів у раціоні, тоді можете скористатися дієтичними добавками кальцію.
Не перевищуйте ліміт в 1000 мг додаткового кальцію в день. Високі дози, особливо при вживанні добавок, що підвищують ризик виникнення деяких видів каменів у нирках. Навпаки, продукти, багаті кальцієм, особливо молочні продукти, захищають від каменів. МОМ встановив верхню межу 2500 мг кальцію в день (з продуктів харчування і харчових добавок) для осіб молодше 50 років і 2000 міліграм для літніх людей. Якщо ви їсте багато молочних і збагачених кальцієм продуктів, а також приймаєте добавки, ви можете легко перевищити норму. У дні, коли ви їсте багато продуктів, багатих кальцієм, пропустіть добавку або зменшити дозу. Якщо ви схильні до утворення каменів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки кальцію.
Якщо ви приймаєте гормони щитовидної залози, кортикостероїди, тетрациклін або залізо, проконсультуйтеся з вашим лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати добавки кальцію. Кальцій може заважати всмоктуванню цих препаратів, а також деяких інших мінералів. З іншого боку, блокатори H2-гістамінових рецепторів та інгібітори протонного насоса зменшують абсорбцію кальцію, тому вам може знадобитися більш високе споживання кальцію. Люди з певними порушеннями, такими як целіакія, також погано абсорбують кальцій і можуть потребувати добавки.
Вітамін D сприяє абсорбції кальцію в кишечнику і допомагає підтримувати адекватні рівні кальцію в крові, що дозволяє мінералізувати кістки. Він також необхідний для росту кісток. Якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D, кальцій втрачає свою ефективність.
Вітамін D важливий ще й тому, що допомагає знизити ризик падіння, що може привести до переломів. Адекватне споживання вітаміну D допомагає знизити вікову втрату м’язів і покращує роботу м’язів, особливо нижніх кінцівок.
Найбільше вітаміну D містить жирна риба і деякі види грибів, яєчні жовтки і печінка містять меншу кількість. Основним джерелом можна назвати збагачене коров’яче молоко. Деякий соєве молоко, йогурт, апельсиновий сік також збагачені вітаміном D.
Щоденні рекомендації для вітаміну D складають 600 МО в день для людей віком до 70 років і 800 МО для осіб старше 70 років. Деякі експертні групи, такі як Міжнародний фонд остеопорозу і ендокринне суспільство, щодня рекомендують вживати від 1000 до 2000 МО або навіть більше для людей з низьким рівнем вітаміну D крові, особливо для тих, у кого остеопороз.
Хоча шкіра виробляє вітамін D у відповідь на сонце, не варто покладатися на це, так як виробництво може сильно варіюватися в залежності від багатьох факторів. Примітно, що здатність шкіри виробляти вітамін D знижується з віком, а печінка і нирки стають менш ефективними при перетворенні вітаміну D у його активну форму.
Кісткам потрібно багато інших поживних речовин, крім кальцію і вітаміну D, щоб залишатися сильними.
Цей вітамін необхідний для синтезу білків, що беруть участь в утилізації кальцію. Багато досліджень показали, що люди, які споживають більше вітаміну К з їжі, мають більш високу мінеральну щільність кісткової тканини та низький ризик остеопорозу. Дослідження щодо добавок були менш послідовними. Тим не менш, огляд досліджень в області харчування показав, що високі дози K (щонайменше 200 мікрограмів) покращують якість кісткової тканини і знижують ризик переломів у літніх жінок. Поки ще занадто рано рекомендувати добавки, однак варто споживати достатню кількість їжі, багатої вітаміном К, особливо броколі, шпинату, капусти та інших листових зелених овочів.
Взаємодіючи з кальцієм і вітаміном D, магній допомагає формувати і підтримувати кістки. Багато людей мають недолік магнію (норма – 320 міліграм в день для жінок, 420 для чоловіків) з-за поганої дієти. Низький рівень магнію в крові пов’язаний з підвищеним ризиком перелому.
Білок може захистити кістки насамперед за рахунок зниження вікових втрат м’язів і, відповідно, зменшення ризику падіння, що є основною причиною переломів. Але чи споживання занадто великої кількості білка викликати втрату кальцію в кістках? Протягом багатьох років не припинялися суперечки на цю тему, а дослідження давали непослідовні результати. Тим не менш, систематичний огляд і метааналіз Національного фонду остеопорозу в Американському журналі клінічного харчування в 2017 році показали, що більш високі надходження білка не чинять несприятливого впливу на здоров’я кісток і можуть навіть допомогти захистити хребет.
Сюди можна віднести фосфор, калій, фторид, залізо, цинк, мідь, кремній, марганець, бор і вітаміни В12 і Вітамін С. А також необхідний для здорових кісток, але занадто велика кількість (понад 10 000 МО у день їжі і добавок) може призвести до втрати кісткової маси. Соя (ізофлавони), риба (омега-3), чай (флавоноїди), оливкова олія (поліфеноли мононенасичений жир) і сушені сливи (більш відомі як чорнослив, багатий антиоксидантами) пов’язані зі здоров’ям кісток, але дослідження не завжди показують наскільки. А ось високе споживання натрію призводить до вилуговування кальцію з кісток.
Ви можете отримати всі поживні речовини, зазначені вище, з дієти, багатої овочами (особливо темно-листової зелені), фруктами і цілими зернами, а також молочними продуктами, рибою і збагаченими злаками. Така дієта надає протизапальний ефект, що також добре для кісток. Це було виявлено в дослідженні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, в якому взяли участь більше 160 000 жінок у постменопаузі, у яких не було переломів стегна. Їх дієти були складені з дієтичного запального індексу, показником запального потенціалу на основі 32 компонентів їжі. У ході дослідження також відстежувалася щільність кісток. Після шести років спостереження жінки з найменш запальними раціонами втратили меншу щільність кісткової тканини в області тазостегнового суглоба, ніж ті, у яких були більш високі показники запалення.
Джерело: Likar.info