Для багатьох людей келих вина після роботи, холодне пиво перед телевізором чи коктейль у п’ятницю ввечері — це частина звичного способу життя. Але все більше людей сьогодні свідомо обирають відмову від алкоголю — і не лише під час «Dry January» (сухого січня) чи «Sober October» (тверезого жовтня).
Чому? Відмова від алкоголю може покращити сон, допомогти контролювати вагу, зміцнити імунітет і навіть знизити ризик раку. І головне — ці зміни ви відчуєте вже через кілька днів.
Алкоголь містить 7 калорій на грам і не має жодних життєво необхідних поживних речовин. Це означає, що кожен келих вина або пінта пива — це «порожні калорії», які не приносять організму нічого, окрім навантаження на печінку.
«Навіть невеликі зміни у споживанні алкоголю можуть покращити загальний стан здоров’я, нормалізувати вагу і сон», — пояснюють експерти з харчування.
Замість алкоголю спробуйте корисні альтернативи — наприклад, безалкогольний мохіто, гранатовий сік або освіжаючий напій зі свіжої полуниці.
Алкоголь — калорійний і часто поєднується з цукром. Один келих вина може містити від 120 до 150 калорій, а коктейлі на зразок піна колади — понад 300. До того ж, спиртне сповільнює метаболізм і змінює харчову поведінку — після кількох келихів ми частіше тягнемося за піцою чи чипсами.
Відмова від алкоголю допоможе вам:
«Алкоголь впливає на якість сну, апетит і здатність спалювати жир. Тому навіть часткова відмова — це крок до кращої форми», — пояснюють фахівці з нутриціології.
Алкоголь може допомогти заснути, але він порушує структуру сну. Після кількох келихів ви швидко засинаєте, проте пізніше прокидаєтесь посеред ночі або відчуваєте втому вранці.
Причина проста: алкоголь знижує вироблення мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну та бадьорості. Також він порушує роботу нейромедіаторів GABA і дофаміну, які відповідають за розслаблення й глибоку фазу сну.
Коли ви припиняєте пити:
«Через тиждень без алкоголю більшість людей помічають, що засинають швидше і прокидаються бадьорішими», — зазначають фахівці зі сну.
Ми звикли вважати, що імунітет залежить лише від вітамінів і сну, але алкоголь теж відіграє ключову роль. Надмірне вживання спиртного пригнічує захисні функції організму, зменшує кількість білих кров’яних клітин і порушує баланс мікрофлори кишечника.
А саме кишківник — один із головних центрів імунітету. Коли його робота порушена, організм гірше бореться з вірусами.
Відмова від алкоголю:
Алкоголь має сечогінний ефект — він знижує рівень антидіуретичного гормону (АДГ), через що організм втрачає більше води. Результат — зневоднення, сухість шкіри, головний біль і навіть серцебиття.
«Коли ви перестаєте пити, рівень АДГ повертається до норми, і організм починає утримувати необхідну кількість рідини», — пояснює психолог Сал Райчбах із Центру лікування залежностей Ambrosia.
Краще зволоження допомагає серцю працювати ефективніше, покращує колір шкіри та концентрацію уваги.
Алкоголь офіційно визнаний канцерогеном, і його надмірне споживання підвищує ризик розвитку принаймні семи видів раку — ротової порожнини, гортані, стравоходу, печінки, товстої кишки, прямої кишки та молочної залози.
За даними досліджень, чоловіки, які п’ють два і більше алкогольних напої на день, підвищують ризик розвитку раку на 3–5%, а для жінок ця цифра ще більша.
Алкоголь може:
Навіть помірне скорочення кількості алкоголю знижує ризики вже через кілька місяців.
Відмова від алкоголю не означає, що вам доведеться відмовитись від задоволення. Сьогодні з’являється все більше смачних безалкогольних альтернатив:
Відмова від алкоголю — це одна з найефективніших змін для покращення самопочуття. Ви спите краще, виглядаєте свіжіше, легше контролюєте вагу і знижуєте ризик серйозних хвороб.
І не обов’язково ставати абсолютним абстинентом — навіть зменшення кількості алкоголю вже позитивно впливає на тіло й розум.
«Наш організм вдячно реагує на будь-яке скорочення алкоголю. Головне — дати йому шанс відновитися», — кажуть фахівці.
Тож наступного разу замість келиха вина спробуйте безалкогольний коктейль. Можливо, вам сподобається навіть більше — і, найімовірніше, наступного ранку ви почуватиметесь набагато краще.
Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and your health.
Inan-Eroglu E, Huang BH, Hamer M, Britton A, Stamatakis E. Alcohol consumption and adiposity: A longitudinal analysis of 45,399 UK Biobank participants. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(19):11945. doi:10.3390/ijerph191911945
National Library of Medicine. Medline Plus. Weight loss and alcohol.
Zheng D, Yuan X, Ma C, et al. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutr. 2021;24(15):4851-4858. doi:10.1017/S1368980020004553
Kurhaluk N, Tkachenko H. Melatonin and alcohol-related disorders. Chronobiol Int. 2020;37(6):781-803. doi:10.1080/07420528.2020.1761372
Koob GF, Colrain IM. Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):141-165. doi:10.1038/s41386-019-0446-0
Fernandez-Chiappe F, Hermann-Luibl C, Peteranderl A, et al. Dopamine signaling in wake-promoting clock neurons is not required for the normal regulation of sleep in Drosophila. J Neurosci. 2020;40(50):9617-9633. doi:10.1523/JNEUROSCI.1488-20.2020
Calleja-Conde J, Echeverry-Alzate V, Bühler KM, et al. The Immune system through the lens of alcohol intake and gut microbiota. Int J Mol Sci. 2021;22(14):7485. doi:10.3390/ijms22147485
Mackus M, Stock AK, Garssen J, Scholey A, Verster JC. Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. Alcohol. 2024;121:9-18. doi:10.1016/j.alcohol.2024.07.006
U.S. Department of Health and Human Services. Office of the Surgeon General. Alcohol and cancer risk.
National Cancer Institute. Alcohol and cancer risk.
Rumgay H, Murphy N, Ferrari P, Soerjomataram I. Alcohol and cancer: Epidemiology and biological mechanisms. Nutrients. 2021;13(9):3173. doi:10.3390/nu13093173