Регулярний восьмигодинний сон допомагає почуватися бадьоріше, емоційно стабільніше та зберігати гостроту розуму, дозволяючи вашому мозку й тілу повністю відновитися за ніч. Послідовний та достатній відпочинок є фундаментом довгострокового здоров’я: він зміцнює імунітет, покращує контроль рівня цукру в крові, регулює гормони апетиту та знижує ризик хронічних запалень.
Хоча вісім годин — це “золотий стандарт” для більшості дорослих, справжні потреби у сні індивідуальні. Головне — не цифра на годиннику, а відчуття бадьорості та здатність продуктивно функціонувати протягом дня.
В ідеальному світі ми всі спали б по вісім годин щоночі. Це найпоширеніша рекомендація для дорослих, адже саме така тривалість пов’язана з оптимальним станом здоров’я. Не кажучи вже про те, що ви, ймовірно, відчуватимете більше енергії та свіжості, і, можливо, навіть зможете скоротити споживання кави.
Але що саме відбувається з вашим організмом, коли ви отримуєте ці заповітні вісім годин? І як це впливає на ваше самопочуття в довгостроковій перспективі? Як виявилося, опанування мистецтва сну може мати глибокі наслідки, деякі з яких можуть вас здивувати. Щоб дізнатися більше, ми звернулися до експертів зі сну, які поділилися деталями та порадами щодо того, як визначити свою ідеальну норму.
Наші експерти:
Усі троє опитаних нами експертів погоджуються: більшості дорослих потрібно від семи до дев’яти годин сну на добу. Саме тому вісім годин — золота середина цього діапазону — є найпоширенішою рекомендацією, зазначає доктор Анупамджіт Сехон.
«Проте потреби у сні не однакові для всіх і можуть змінюватися залежно від віку, генетики, стану здоров’я, рівня стресу та циркадних ритмів», — каже доктор Ліз Росс. Існують так звані “короткосплючі” люди (short sleepers) — ті, хто може постійно спати менш як шість годин і почуватися чудово. «Їм не потрібно “відсипатися” у вихідні, вони не обмежують свій сон навмисно і не відчувають жодних негативних наслідків від того, що сплять менше восьми годин», — пояснює доктор Сехон.
На противагу цьому, є люди, яким від природи потрібно дев’ять і більше годин, щоб почуватися відпочилими. Якщо вони постійно недосипають, то можуть стикатися з втомою, перепадами настрою або “туманом у голові”, навіть якщо якість їхнього сну хороша. Доктор Росс додає, що діти, підлітки, а також люди, які одужують після хвороби або мають хронічні захворювання, часто потребують більше часу на відновлення.
«Зрештою, найкращим показником достатнього сну є не конкретна кількість годин, а те, чи прокидаєтеся ви відпочилими, емоційно врівноваженими та здатними добре функціонувати протягом дня», — підсумовує доктор Росс.
Для багатьох із нас незрозуміло, скільки саме сну нам потрібно, оскільки ми хронічно недосипаємо або маємо ненормований графік, зазначає доктор Кетрін Дарлі. Щоб знайти своє “магічне число”, спробуйте такий експеримент:
Наступний етап — тест «10 на 10». Він передбачає проведення в ліжку 10 годин протягом 10 днів, щоб дати організму можливість виспатися досхочу. «Кількість годин, яку ви проспіте в останню ніч експерименту, ймовірно, і буде вашою біологічною нормою», — каже Дарлі.
Хоча комусь потрібно більше або менше часу, вісім годин — це, як правило, оптимальний орієнтир. Ось чому це так важливо на думку лікарів.
Сон знімає «тиск сну» (sleep pressure), який накопичується протягом дня. За словами доктора Сехон, достатній відпочинок дозволяє мозку й тілу повністю відновитися, тож ви прокидаєтеся готовими до нових звершень.
Є причина, чому все дратує, коли ви втомлені. «Сон відіграє ключову роль у регулюванні ділянок мозку, відповідальних за обробку емоцій», — каже доктор Росс. Достатній сон допомагає збалансувати активність між мигдалеподібним тілом (центр емоцій) та префронтальною корою (центр контролю), що полегшує керування стресом та роздратуванням. Коли ви добре виспалися, ви стаєте спокійнішими й краще розумієте емоції інших людей.
Недосипання часто призводить до підвищення рівня греліну — гормону, що стимулює голод. Натомість якісний сон запобігає стрибкам цього гормону і підтримує нормальний рівень лептину — гормону, який сигналізує про ситість. Це означає менше тяги до шкідливих перекусів.
«Маючи достатньо сну, мозок може повністю зосередитися на завданнях і вирішенні проблем, замість того щоб витрачати енергію на боротьбу з сонливістю», — пояснює доктор Сехон. Крім того, під час глибокого сну та фази швидкого сну (REM) мозок консолідує пам’ять, обробляє інформацію та очищається від метаболічних відходів. Це покращує концентрацію, навчання та швидкість реакції.
Сон — це одна з найкращих речей для вашої імунної системи, особливо в сезон застуд. Під час сну організм виробляє клітини, що борються з інфекціями, та регулює запальні процеси. Це допомагає тілу ефективніше протистояти хворобам і швидше одужувати.
«Хороший відпочинок покращує контроль рівня глюкози», — зазначає доктор Дарлі. Це пов’язано з чутливістю до інсуліну, яка залежить від якості сну. Підтримання здорового рівня цукру в крові є ключовим фактором у профілактиці діабету 2 типу.
Дефіцит сну (разом із сидячим способом життя, стресом та обробленою їжею) підвищує рівень хронічного запалення, що збільшує ризик серцевих захворювань, раку та діабету. Отримуючи достатньо відпочинку, ви допомагаєте контролювати ці процеси, підтримуючи загальне здоров’я.
«Для більшості людей вісім годин сну приносять лише користь», — каже доктор Росс. Виняток становлять ті, кому фізіологічно потрібно менше сну. Якщо така людина змушуватиме себе лежати в ліжку довше, ніж потрібно, вона може почуватися млявою. Більше того, спроби заснути, коли організм цього не хоче, можуть призвести до безсоння та формування поганих звичок сну. Варто пам’ятати, що істинних “короткосплючих” людей менше ніж 5% населення.
Якщо ви поки що не спите рекомендовану норму, ось кілька перевірених порад: