Що таке скандинавська дієта і чи може вона бути корисною

Це не харчування на основі шведських фрикадельок.

Що таке скандинавська дієта

Основу скандинавської дієти становлять продукти, які зазвичай використовують у Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції. Це цільнозернові злаки, овочі, ягоди, бобові та жирна риба.

Вважається, що скандинавська дієта нешкідлива для довкілля. При приготуванні рослинних продуктів людина використовує менше води та газу, ніж при частій обробці м’яса. А це означає, що довкілля менше забруднюється.

Чим може бути корисна скандинавська дієта

Така дієта має кілька потенційних переваг для здоров’я.

Допомагає схуднути

Автори систематичного огляду вивчили дослідження за участю 774 осіб. З’ясувалося, що люди, які дотримуються скандинавської дієти, в середньому втрачають на 1,8 кг більше, ніж ті, хто харчується за іншим планом.

Більш того, якщо дотримуватися скандинавської дієти постійно і ввести в життя фізичну активність, то в майбутньому буде важче набрати заново скинуті кілограми.

Ймовірно, знижує артеріальний тиск

Скандинавська дієта схожа на DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (дієтичні підходи до зупинки розвитку гіпертонії). Цей план харчування лікарі рекомендують знизити тиск.

Але нордична дієта досліджена слабше DASH. Користь північного плану харчування зниження тиску підтверджують лише невеликі дослідження. Наприклад, вчені дивилися, як скандинавська дієта вплине на 37 піддослідних з метаболічним синдромом, при якому людина серед іншого страждає від високого тиску. За 12 тижнів експерименту нижній тиск учасників знизився на 44 мм рт. ст. Середнє – на 4,2 мм рт. ст.

Автори іншого дослідження попросили 147 осіб із ожирінням дотримуватися скандинавської дієти півроку. За цей час артеріальний тиск піддослідних також знизився: верхнє – на 8,2 мм рт. ст, нижнє – на 3,2 мм рт. ст.

Швидше за все, знижує рівень холестерину

Під час одного дослідження 88 піддослідних поділили на дві групи. У першій були ті, хто дотримувався скандинавської дієти, у другій — західної. Через шість тижнів вчені зазначили, що в учасників із першої групи трохи знизився рівень холестерину.

У свіжому дослідженні брали участь 200 чоловік із надмірною вагою. Частина досліджуваних дотримувалася скандинавської дієти. Інших вчені попросили не контролювати, чи їдять вони фрукти та овочі. Експеримент тривав 24 тижні. Наприкінці учасники здали аналізи крові та сечі. За результатами у тих, хто харчувався за скандинавським планом, рівень холестерину був нижчим, ніж у контрольної групи.

Можливо, допомагає знизити ризик цукрового діабету

Вчені поки що тільки припускають, що скандинавська дієта допомагає у профілактиці цукрового діабету. Дослідники спостерігали за 55 тисячами людей і виявили, що чоловіки, які дотримувалися нордичного плану харчування, мали на 38% нижчий ризик розвитку діабету 2-го типу, ніж ті, хто не дотримувався рекомендацій щодо харчування. У жінок цей ризик знизився на 25%.

Що можна їсти при скандинавській дієті

Основу раціону становлять:

• Овочі – понад 400 г на день, у тому числі капуста, коренеплоди, бобові, картопля.
• Фрукти та ягоди – їх потрібно їсти близько 300 г на день.
• М’ясо птиці або нежирне червоне м’ясо – 85-100 г на день.
• Цільнозернові продукти – понад 75 г на добу. До них відносяться як звичайні жито, ячмінь та овес, так і пластівці, крекери, хліб.
• Горіхи без солі та олії – хоча б 30 г на день.
• Риба та морепродукти — 2–3 порції на тиждень. Краще вибирати жирну рибу, наприклад лосося, скумбрію, оселедець.
• Свіжі трави – їх рекомендується додавати до раціону якомога частіше.
• Ріпакова або канолова олія.
• Яйця та молочні продукти.
• Водорості, рослини з дикої природи та гриби.
• М’ясо дичини: оленина, кролятина. Можна їсти у невеликих кількостях.

Що не можна їсти при скандинавській дієті

Обмежень не так багато. Потрібно знизити кількість жирного червоного м’яса та алкоголю, а також намагатися уникати:

• продуктів та напоїв з цукром;
• переробленого м’яса, такого як бекон та ковбаса;
• продуктів із великою кількістю солі, наприклад м’ясних напівфабрикатів;
• будь-якого фастфуду.

Наукові джерела =>

The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent / Harvard Health Publishing, source
Preventing High Blood Pressure / CDC, source
Adamsson, V et al. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET) / Journal of internal medicine, source
Mithril C, Dragsted LO, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet / Public Health Nutrition, source
Nordic Diet: What Is It and What Can You Eat? / Cleveland Clinic, source