Неважко зрозуміти, чому фісташки можна їсти щодня. Ці маленькі горішки, які легко впізнати за характерною шкаралупою та насиченим смаком, улюблені в усьому світі. Від ніжно-зеленого до блідо-бежевого кольору, фісташки забезпечують приємний хрускіт і злегка солодкуватий, горіховий смак, що робить їх ідеальним доповненням до різноманітних страв і перекусів.
Цей горіх є справжнім поживним скарбом.
«Фісташки є джерелом повноцінного білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, вони містять здорові моно- та поліненасичені жири, вони насичені клітковиною та містять антиоксиданти», — пояснює дієтолог Тейлор Берггрен.
Завдяки великій кількості поживних речовин, регулярне споживання фісташок може принести вам справді вражаючу користь.
Фісташки містять нутрієнти, які підтримують нормальний артеріальний тиск, включаючи кальцій та магній. Вони також є природним джерелом калію — мінералу, який допомагає протидіяти впливу натрію в організмі, сприяючи кращій роботі судин і нормальному рівню тиску.
Крім того, фісташки містять корисні для серця сполуки, такі як фітостероли та антиоксиданти. Метааналіз 13 рандомізованих контрольованих досліджень підтвердив, що споживання фісташок пов’язане зі зниженням систолічного артеріального тиску (верхнього показника).
Чудові зелені та фіолетові відтінки фісташок частково зумовлені вмістом двох каротиноїдів: лютеїну та зеаксантину. Ці каротиноїди не лише роблять фісташки яскравими, але й відіграють вирішальну роль у захисті наших очей. Лютеїн і зеаксантин знаходяться в сітківці та допомагають фільтрувати потенційно шкідливе світло, знижуючи ризик захворювань очей, які призводять до втрати зору (наприклад, вікова макулярна дегенерація та катаракта).
Деякі люди все ще вважають, що вживання горіхів призводить до набору ваги. Однак дані показують, що споживання фісташок не пов’язане з набором ваги чи підвищеним ризиком ожиріння.
Фісташки відіграють важливу роль у контролі ваги завдяки своєму унікальному поживному профілю. Поєднання білка та клітковини у цих горіхах сприяє відчуттю ситості, що допомагає запобігти переїданню.
Люди, які їдять фісташки, також, як правило, мають здоровіший раціон. Щоденне споживання 40 грамів фісташок протягом чотирьох місяців було пов’язане зі збільшенням споживання клітковини та зниженням споживання солодощів.
Вживання фісташок може допомогти вам керувати рівнем цукру в крові, що робить їх чудовим вибором при діабеті або переддіабеті. Їхнє поєднання здорових жирів, білка та клітковини допомагає стабілізувати рівень глюкози, уповільнюючи всмоктування цукру в кров.
Фісташки можуть покращити здоров’я кишківника. Окрім клітковини, яка допомагає підтримувати регулярність травлення, горіхи можуть сприяти розвитку корисної мікрофлори.
«Огляд 2023 року повідомляє, що щоденне споживання фісташок збільшувало кількість деяких бактерій у мікробіомі, відомих своєю здатністю виробляти бутират — важливий тип жирної кислоти, яка діє як паливо для клітин товстої кишки», — додає Берггрен.
| Складник | Кількість |
| Калорії | 165 ккал |
| Вуглеводи | 8 г |
| Харчова клітковина | 3 г |
| Білок | 6 г |
| Загальний жир | 13 г |
| Калій | 277 мг |
| Магній | 30 мг |
За винятком людей з алергією на фісташки (або інші деревні горіхи, якщо є перехресна чутливість), ризики від споживання фісташок мінімальні.
Однак:
Включення фісташок у щоденний раціон може стати позитивним та корисним для здоров’я вибором. Ці багаті на поживні речовини горіхи можуть підтримувати здоров’я серця, сприяти контролю ваги та покращувати загальне самопочуття.
American Heart Association. How potassium can help prevent or treat high blood pressure.
Asbaghi O, Hadi A, Campbell MS, Venkatakrishnan K, Ghaedi E. Effects of pistachios on anthropometric indices, inflammatory markers, endothelial function and blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2021 Sep 14;126(5):718-729. doi:10.1017/S0007114520004523
Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, Roussell MA, Klein B, Feeney MJ, Carughi A. Pistachio nuts (Pistacia vera L.): production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants (Basel). 2021 Dec 22;11(1):18. doi:10.3390/plants11010018
Neale EP, Tran G, Brown RC. Barriers and facilitators to nut consumption: A narrative review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 7;17(23):9127. doi:10.3390/ijerph17239127
Higgs J, Styles K, Carughi A, Roussell MA, Bellisle F, Elsner W, Li Z. Plant-based snacking: research and practical applications of pistachios for health benefits. J Nutr Sci. 2021 Oct 1;10:e87. doi:10.1017/jns.2021.77
Rock CL, Zunshine E, Nguyen HT, Perez AO, Zoumas C, Pakiz B, White MM. Effects of pistachio consumption in a behavioral weight loss intervention on weight change, cardiometabolic factors, and dietary intake. Nutrients. 2020 Jul 20;12(7):2155. doi:10.3390/nu12072155
Sumislawski K, Widmer A, Suro RR, Robles ME, Lillegard K, Olson D, Koethe JR, Silver HJ. Consumption of tree nuts as snacks reduces metabolic syndrome risk in young adults: A randomized trial. Nutrients. 2023 Dec 9;15(24):5051. doi:10.3390/nu15245051
Nowrouzi-Sohrabi P, Hassanipour S, Sisakht M, Daryabeygi-Khotbehsara R, Savardashtaki A, Fathalipour M. The effectiveness of pistachio on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes, prediabetes and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2020 Sep-Oct;14(5):1589-1595. doi:10.1016/j.dsx.2020.07.052
Campos SB, Oliveira Filho JG, Salgaço MK, Jesus MH, Egea MB. Effects of peanuts and pistachios on gut microbiota and metabolic syndrome: A review. Foods. 2023 Dec 11;12(24):4440. doi:10.3390/foods12244440
USDA FoodData Central. Pistachio nuts, unsalted.