Ямс — це крохмалистий коренеплід із грубою коричневою шкіркою, яка нагадує кору дерева. Всередині він може бути білим, жовтим, червоним або фіолетовим. Хоча в Україні його часто плутають із бататом (солодкою картоплею), це різні рослини, хоч і схожі за кулінарним використанням.
Ямс — це справжня скарбниця поживних речовин. Регулярне додавання цього продукту до раціону може принести значну користь організму: від покращення травлення до полегшення симптомів менопаузи.
Ось 5 науково обґрунтованих причин полюбити ямс.
Ямс багатий на клітковину, особливо розчинну, що робить його суперфудом для серцево-судинної системи. Дослідження показують, що такий тип харчування знижує ризик хвороб серця, оскільки клітковина допомагає зменшити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ).
Крім того, коренеплід насичений мікроелементами, які захищають серце:
Калій: Допомагає контролювати артеріальний тиск.
Магній: Зменшує хронічне запалення та регулює метаболізм.
Марганець: Діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень.
Завдяки високому вмісту нерозчинної клітковини ямс сприяє регулярному очищенню кишківника, збільшуючи об’єм випорожнень і запобігаючи закрепам.
Особливу цінність має резистентний крохмаль, який міститься в сирому або охолодженому після варіння ямсі. Цей тип крохмалю не перетравлюється у шлунку, а доходить до товстого кишківника, де стає їжею для корисних бактерій. Це оздоровлює мікробіом, що є ключем до міцного імунітету.
Поєднання крохмалю та розчинної клітковини сповільнює всмоктування цукру в кров. Це допомагає уникнути різких стрибків глюкози та покращує чутливість клітин до інсуліну.
Хоча дослідження на людях ще тривають, експерименти на тваринах підтвердили антидіабетичний ефект ямсу, пов’язаний із кращою регуляцією цукру.
З віком рівень естрогену в жінок знижується, що викликає припливи, перепади настрою та інші неприємні симптоми. Деякі дослідження вказують на те, що ямс може стати натуральним помічником у цей період.
Учасниці одного з досліджень (жінки в постменопаузі), які щодня вживали ямс протягом місяця, продемонстрували підвищення рівня естрону та естрадіолу — двох форм естрогену. Вчені припускають, що екстракт ямсу може мати естрогеноподібний ефект, пом’якшуючи гормональні коливання.
У складі ямсу знайдено унікальну сполуку — діосгенін, яка пов’язана з покращенням функцій мозку. У дослідженні 2017 року дорослі, які приймали екстракт діосгеніну протягом 12 тижнів, показали кращі результати в тестах на пам’ять, мовлення та увагу порівняно з групою плацебо. Це робить ямс перспективним продуктом для підтримки когнітивного здоров’я.
Ямс — це ситний та поживний продукт. Одна порція (близько 136 г) містить:
Калорії: 158 ккал
Вуглеводи: 37 г (з них клітковина — 5,3 г)
Білок: 2 г
Калій: 911 мг (вражаюча кількість!)
Вітамін С: 16,5 мг
Магній: 24,5 мг
Цей овоч універсальний. Ви можете купити його свіжим або у вигляді борошна.
Корисна «фрі»: Наріжте скибочками, приправте спеціями та запечіть у духовці замість смаження в олії.
Чіпси: Тонко наріжте і підсушіть в аерогрилі або духовці.
Гратен: Замініть звичайну картоплю на ямс у запіканці з вершками та сиром.
Пюре: Відваріть і розімніть із маслом та вершками — це чудова альтернатива картопляному пюре.
Карамелізований десерт: Запечіть скибочки з коричневим цукром, корицею та апельсиновим соком.
Ямс кращий за звичайну картоплю? Не обов’язково кращий, але інший. Ямс виграє за вмістом калію та вітаміну А. Проте звичайна картопля часто містить більше клітковини (особливо зі шкіркою) і менше натрію. Найкраще — чергувати їх.
Чи допомагає він схуднути? Так. Завдяки високому вмісту клітковини ямс дарує тривале відчуття ситості, що допомагає зменшити загальне споживання калорій протягом дня.
Чи підвищує він цукор? Ямс містить вуглеводи і має глікемічний індекс 65 (середній рівень). Це означає, що він підвищує цукор помірно, не так стрімко, як солодощі, завдяки клітковині, яка “гальмує” цей процес.
Alamu EO, Adesokan M, Awoyale W, et al. Assessment of biochemical, cooking, sensory and textural properties of the boiled food product of white yam (D. rotundata) genotypes grown at different locations. Heliyon. 2022;8(12):e11690. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e11690
Chandrasekara A, Josheph Kumar T. Roots and tuber crops as functional foods: a review on phytochemical constituents and their potential health benefits. Int J Food Sci. 2016:3631647. doi:10.1155/2016/3631647
Obidiegwu JE, Lyons JB, Chilaka CA. The Dioscorea Genus (Yam)-An Appraisal of Nutritional and Therapeutic Potentials. Foods. 2020;9(9):1304. doi:10.3390/foods9091304
Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
McRae MP. Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: an umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(4):289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for health professionals.
Siddiqui RW, Nishat SMH, Alzaabi AA, et al. The Connection Between Magnesium and Heart Health: Understanding Its Impact on Cardiovascular Wellness. Cureus. 2024;16(10):e72302. doi:10.7759/cureus.72302
Pu B. Association between blood manganese and cardiovascular diseases among U.S. adult population. Sci Rep. 2024;14(1):31260. doi:10.1038/s41598-024-82673-4
National Institutes of Health. Health benefits of dietary fibers may vary.
van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184
Zang Z, Gong X, Cao L, Ni H, Chang H. Resistant starch from yam: Preparation, nutrition, properties and applications in the food sector. Int J Biol Macromol. 2024;273(Pt 1):133087. doi:10.1016/j.ijbiomac.2024.133087
Zang Z, Gong X, Cao L, Ni H, Chang H. Resistant starch from yam: Preparation, nutrition, properties and applications in the food sector. Int J Biol Macromol. 2024;273(Pt 1):133087. doi:10.1016/j.ijbiomac.2024.133087
Cui Y, Zhou Y, Li Y, Wang J, Li D, Chen F. Chinese yam and its active components regulate the structure of gut microbiota and indole-like metabolites in anaerobic fermentation In vitro. Nutrients. 2023;15(24):5112. doi:10.3390/nu15245112
Zhuang J, Zhu J, Cheung PCK, Li C. The physical and chemical interactions between starch and dietary fiber: Their impact on the physicochemical and nutritional properties of starch. Trends Food Sci Tech. 2024;149:104566. doi:10.1016/j.tifs.2024.104566
Obidiegwu JE, Lyons JB, Chilaka CA. The Dioscorea genus (yam): an appraisal of nutritional and therapeutic potentials. Foods. 2020;9(9):1304. doi:10.3390/foods9091304
National Institute on Aging. What is menopause?.
Wu WH, Liu LY, Chung CJ, Jou HJ, Wang TA. Estrogenic effect of yam ingestion in healthy postmenopausal women. J Am Coll Nutr. 2005;24(4):235-243. doi:10.1080/07315724.2005.10719470
Zeng M, Zhang L, Li M, et al. Estrogenic Effects of the Extracts from the Chinese Yam (Dioscorea opposite Thunb.) and Its Effective Compounds in Vitro and in Vivo. Molecules. 2018;23(2):11. doi:10.3390/molecules23020011
Park H, Ha H, Lee H, et al. Alleviation of Menopausal Symptoms by Yam (Dioscorea japonica Thunb.) and Gromwell (Lithospermum erythrorhizon Sieb. Et Zucc.) Extracts in Ovariectomized Mice. Mol Nutr Food Res. 2024;68(15):e2400158. doi:10.1002/mnfr.202400158
Tohda C, Yang X, Matsui M, et al. Diosgenin-rich yam extract enhances cognitive function: a placebo-controlled, randomized, double-blind, crossover study of healthy adults. Nutrients. 2017;9(10):1160. doi:10.3390/nu9101160
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yam, cooked, boiled, drained, or baked, without salt.
Shin MY, Cho YE, Park C, Sohn HY, Lim JH, Kwun IS. The supplementation of yam powder products can give the nutritional benefits of the antioxidant mineral (Cu, Zn, Mn, Fe and Se) intakes. Prev Nutr Food Sci. 2012;17(4):299-305. doi:10.3746/pnf.2012.17.4.299
National Heart Lung and Blood Institute: Delicious Heart Healthy Eating. Candied yams.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yam, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, gold, without skin, raw.
American Heart Association. Fiber up, slim down.
Glycemic Index Guide. Yam.