Що відбувається з організмом, якщо їсти грецький йогурт щодня

Щоденне вживання грецького йогурту може суттєво підтримати здоров’я м’язів, кісток та кишківника завдяки високому вмісту білка, кальцію, вітамінів групи B та корисних пробіотиків.

Цей продукт допомагає контролювати апетит, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та покращувати травлення. Особливо виграшно він виглядає на тлі звичайного йогурту, оскільки грецький варіант густіший, ситніший і містить менше лактози.

Щоб отримати максимум користі, дієтологи радять обирати класичні види без наповнювачів та мінімізувати споживання доданого цукру. А якщо ви стежите за рівнем насичених жирів у раціоні, краще віддати перевагу знежиреним варіантам.

Грецький йогурт давно став фаворитом на кухнях багатьох людей як ситний, смачний і здоровий вибір. Його їдять щодня, додаючи як до солодких, так і до солоних страв: від смузі-боулів та випічки до соусів, заправок і маринадів.

Але що саме станеться з вашим організмом, якщо ви їстимете грецький йогурт кожного дня? Чи відрізняється ефект залежно від типу йогурту? Ми запитали про це трьох професійних дієтологів, щоб розібратися в деталях.

Харчова цінність грецького йогурту

Спершу погляньмо, що міститься в одній порції (приблизно пів чашки або 100–120 г) класичного грецького йогурту з незбираного молока (згідно з даними USDA):

Макронутрієнти:

• Калорійність: 95 ккал
• Білок: 9 г
• Вуглеводи: 5 г
• Жири: 4,4 г (з них насичених — 2,4 г)

Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали):

• Рибофлавін (Вітамін B2): 0,24 мг (19% від добової норми)
• Вітамін B12: 0,8 мкг (33% від добової норми)
• Вітамін A: 38 мкг (5% від добової норми)
• Кальцій: 111 мг (11% від добової норми)
• Цинк: 0,5 мг (5% від добової норми)
• Фосфор: 126 мг (10% від добової норми)
• Селен: 9,7 мкг (18% від добової норми)
• Натрій: 34 мг (2% від добової норми)

Чому він такий корисний?

Як бачимо, грецький йогурт — це справжня вітамінна бомба. «Він наповнений білком, кальцієм, вітаміном D (залежно від виробника) та вітаміном B12», — каже доктор Ліз Деніелс, дієтологиня, педіатр і засновниця New Story Nutrition.

У битві за білок грецький йогурт перемагає більшість своїх “молочних братів”. «На відміну від звичайного йогурту, грецький проціджують. Цей процес видаляє зайву сироватку, залишаючи густу текстуру та потужний білковий заряд. Білок грає ключову роль у підтримці ваги та здоров’я м’язів. Він сповільнює травлення, допомагаючи вам довше відчувати ситість, і дає організму будівельні блоки для відновлення м’язів», — додає Деніелс.

Інші нутрієнти також працюють на ваше здоров’я. «Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток і зубів, сприяє руху м’язів і допомагає контролювати артеріальний тиск», — зазначає Елізабет Кек, клінічний дієтолог із Мічигану. Фосфор і вітамін D доповнюють цей ефект, зміцнюючи скелет.

Особливу увагу варто звернути на вітамін B12 — нутрієнт, який не так легко отримати з їжі у достатній кількості. Дані Домінгес, дієтологиня та засновниця SunBright Wellness, пояснює: «Вітамін B12 необхідний для утворення еритроцитів та здоров’я нервової системи».

Здоров’я кишківника та пробіотики

Грецький йогурт — чудове джерело пробіотиків (залежно від бренду). «У ньому містяться корисні бактерії, які підтримують здоров’я кишківника та імунну систему. Крім того, у ньому менше лактози, тому він легше засвоюється людьми, які мають чутливість до молочного цукру», — додає Кек.

Потенційні “підводні камені”

Попри всі переваги, у цього улюбленого молочного продукту є кілька нюансів:

• Насичені жири: «Жирні сорти йогурту містять насичені жири, які слід споживати помірно, особливо людям, що контролюють рівень холестерину або мають проблеми із серцем», — пояснює Домінгес. Надлишок таких жирів може підвищувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ).
• Цукор: Багато йогуртів із наповнювачами містять небажані добавки. «У ароматизованих грецьких йогуртах часто ховається багато цукру — іноді від 10 до 20 грамів на порцію. Це може спричинити розлади шлунка та різкі стрибки глюкози в крові», — застерігає Кек.
• Лактоза: Хоча її тут менше, вона все ж є. «Деяким людям важко перетравлювати лактозу, що може викликати дискомфорт (газоутворення, здуття). Проте пробіотики в йогурті частково розщеплюють лактозу, тому він зазвичай викликає менше побічних ефектів, ніж молоко», — ділиться Деніелс.

Що станеться, якщо їсти його щоранку?

Отже, чого очікувати від щоденної порції грецького йогурту?

«Це допоможе вам отримувати більше білка, зміцнювати кістки та підтримувати здорове травлення», — резюмує Кек. Доктор Деніелс погоджується, додаючи, що така звичка «сприятиме здоров’ю кишківника, контролю апетиту та стабільному рівню цукру завдяки збалансованим макронутрієнтам та пробіотикам».

Як обрати найкращий варіант?

Щоб отримати користь, а не шкоду, дотримуйтеся порад експертів:

1. Контролюйте жирність: Якщо ви турбуєтеся про здоров’я серця, обирайте знежирений або маложирний грецький йогурт для щоденного вживання.
2. Уникайте солодких добавок: «Я раджу своїм клієнтам купувати звичайний йогурт без наповнювачів і підсолоджувати його самостійно фруктами, горіхами, насінням, корицею або краплею меду», — радить Елізабет Кек.
3. Шукайте живі культури: Перевіряйте етикетку. Шукайте позначки про вміст живих і активних культур (наприклад, Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus). Це гарантія того, що продукт дійсно принесе користь вашому травленню.

Кулінарні ідеї

Коли ідеальний йогурт вже у вашому холодильнику, спробуйте урізноманітнити меню:

• Використовуйте його у смузі для густоти.
• Замініть ним сметану або майонез у соусах.
• Додавайте до випічки (кексів, бананового хліба) для ніжності.
• Робіть домашнє морозиво.
• Використовуйте як основу для “нічної вівсянки”.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2259794/nutrients

*Daily Value is based on the average adult needs for males and females without pre-existing conditions per the National Institutes of Health (NIH).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40339906/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061010

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9471313/