Що відбувається з вашим організмом, якщо щодня їсти брюссельську капусту

Брюссельська капуста — овоч із непростою репутацією. Дехто пам’ятає її з дитинства як «страшний гарнір» на тарілці, який треба було доїсти через силу. Але сьогодні вона повертає собі славу суперфуду. Ці маленькі зелені «качанчики» насправді є справжнім джерелом поживних речовин, які можуть суттєво впливати на ваше здоров’я.

Що ж відбувається з тілом, якщо зробити брюссельську капусту частиною щоденного меню?

Харчова цінність: чому це суперфуд

Усього одна чашка вареної брюссельської капусти (близько 150 г) забезпечує:

• 56 калорій
• 11 г вуглеводів
• 4 г клітковини
• 4 г білка
• 97 мг вітаміну С (108% добової норми)
• 219 мкг вітаміну К (182% добової норми)
• 94 мкг фолієвої кислоти (24% добової норми)

До цього додаються антиоксиданти, мінерали й унікальні рослинні сполуки, які роблять брюссельську капусту справжнім харчовим «супергероєм».

Як брюссельська капуста впливає на організм

1. Підтримує здоров’я кишківника

Брюссельська капуста багата на клітковину, зокрема пребіотичну, яка живить «хороші» бактерії у вашому кишківнику. Це допомагає підтримувати баланс мікробіому, покращує травлення і навіть знижує ризик запальних процесів у травному тракті.

Регулярне вживання 1 чашки вареної капусти (4 г клітковини) може нормалізувати випорожнення й стати профілактикою закрепів.

2. Може знижувати ризик розвитку раку

Капустяні овочі (броколі, цвітна, брюссельська) містять особливі речовини — глюкозинолати. При жуванні вони перетворюються на сульфорафан — сполуку, яка активно вивчається вченими.

Дослідження показують, що сульфорафан може:

• блокувати ріст ракових клітин,
• запускати процеси детоксикації в організмі,
• знижувати окислювальний стрес,
• зменшувати запалення, яке часто пов’язане з онкологічними захворюваннями.

Особливо багато досліджень проводили щодо профілактики раку товстої кишки, легенів і передміхурової залози.

3. Підтримує імунітет

Усього одна чашка брюссельської капусти покриває понад 100% добової норми вітаміну С. Цей вітамін:

• захищає клітини від пошкоджень,
• стимулює вироблення білих кров’яних тілець,
• зміцнює шкіру й слизові оболонки — природний «щит» від вірусів і бактерій.

Тож регулярне споживання капусти — чудовий спосіб підтримати імунітет у холодний сезон.

4. Зміцнює кістки

Брюссельська капуста — справжній чемпіон за вмістом вітаміну К. В одній чашці — понад 200% добової норми.

Вітамін К1 бере участь у процесі засвоєння кальцію та формуванні здорової кісткової тканини. Його нестача підвищує ризик остеопорозу та переломів.

5. Корисна для серця

Брюссельська капуста підтримує серцево-судинну систему завдяки одразу кільком механізмам:

• Розчинна клітковина знижує рівень «поганого» холестерину, виводячи його з організму.
• Калій допомагає контролювати тиск і регулює роботу м’язів, у тому числі серцевого.
• Низький вміст натрію робить її ідеальним продуктом для здорового раціону.

Чи всім можна їсти брюссельську капусту?

Більшість людей може спокійно включати її в меню. Проте є нюанси:

• Ліки для розрідження крові. Через високий вміст вітаміну К тим, хто приймає варфарин чи інші антикоагулянти, слід узгодити кількість капусти з лікарем.
• Проблеми зі щитоподібною залозою. Сирі хрестоцвіті овочі містять гойтрогени, які можуть впливати на функцію щитоподібки. Однак після термічної обробки їхній вплив суттєво зменшується.
• Чутливий шлунок. На початку вживання можливі здуття чи газоутворення, але з часом організм адаптується.

Як смачно приготувати брюссельську капусту

1. Запечена з оливковою олією та часником. Розріжте навпіл, збризніть олією, додайте часник, сіль і перець, запікайте 20–25 хвилин при 200°C.
2. У салаті. Нашаткуйте сирою, замаринуйте в лимонному соці та оливковій олії. Додайте горіхи й пармезан.
3. На сковорідці з беконом та цибулею. Отримаєте ситний і ароматний гарнір.
4. У вок-страві. Додайте порізану на четвертинки капусту в овочевий стір-фрай за кілька хвилин до готовності.
5. На грилі. Нанизайте на шпажки цілі качанчики, змастіть олією та обсмажте 10–12 хвилин.

Підсумок

Брюссельська капуста — це справжня суперзірка у світі овочів. Вона:

• підтримує здоров’я кишківника та імунітету,
• може знижувати ризик онкології,
• зміцнює кістки та серце,
• дає багато поживних речовин при мінімумі калорій.

Регулярне вживання цього овочу в різних стравах може стати одним із найпростіших і найсмачніших способів покращити своє здоров’я.

Порада дієтологів: головне — різноманітність і баланс. Але якщо на вашій тарілці буде місце для брюссельської капусти кілька разів на тиждень, організм обов’язково скаже вам «дякую».

Наукові джерела =>

United States Department of Agriculture. FoodData Central. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt.

Читайте також: Експерт розповів, як кава може заважати засвоєнню корисних речовин

Neyrinck AM, Rodriguez J, Zhang Z, et al. Prebiotic dietary fibre intervention improves fecal markers related to inflammation in obese patients: results from the Food4Gut randomized placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2021;60(6):3159-3170. doi:10.1007/s00394-021-02484-5

Melim C, Lauro MR, Pires IM, Oliveira PJ, Cabral C. The role of glucosinolates from cruciferous vegetables (Brassicaceae) in gastrointestinal cancers: from prevention to therapeutics. Pharmaceutics. 2022;14(1):190. doi:10.3390/pharmaceutics14010190

Asif Ali M, Khan N, Kaleem N, et al. Anticancer properties of sulforaphane: current insights at the molecular level. Front Oncol. 2023;13:1168321. doi:10.3389/fonc.2023.1168321

Moore A, Khanna D. The role of vitamin C in human immunity and its treatment potential against COVID-19: a review article. Cureus. 2023;15(1):e33740. doi:10.7759/cureus.33740

Khalil Z, Alam B, Akbari AR, Sharma H. The medical benefits of vitamin K2 on calcium-related disorders. Nutrients. 2021;13(2):691. doi:10.3390/nu13020691

Wang H, Ma Y. The potential of vitamin k as a regulatory factor of bone metabolism—a review. Nutrients. 2023;15(23):4935. doi:10.3390/nu15234935

Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11:1510564. doi: 10.3389/fnut.2024.1510564.

Kim BS, Yu MY, Shin J. Effect of low sodium and high potassium diet on lowering blood pressure and cardiovascular events. Clin Hypertens. 2024;30(1):2. doi:10.1186/s40885-023-00259-0

American Heart Association. Vitamin K and foods.

British Thyroid Foundation. Diets and supplements for thyroid disorders.