Наше здоров’я багато в чому залежить від того, що ми їмо.
Ми їмо, щоб жити – і чим правильніше і здоровіше ми харчуємося, тим довшим і активнішим буде наше життя. У кожному віці у організму з’являються свої особливості, і тому важливо кожне десятиліття трохи коригувати раціон і харчові звички, щоб в будь-якому віці залишатися бадьорим, активним і здоровим.
Чим старше ми стаємо, тим складніше нашому організму засвоювати кальцій з їжі. Пік засвоєння цього корисного елемента припадає на підлітковий вік, але і після 20 років варто їсти якомога більше продуктів, багатих цим елементом. Все це в майбутньому допоможе зміцнити кісткову масу і знизити ризик розвитку остеопорозу.
Між 20 і 30 роками жінки найчастіше народжують першу дитину, і тому, щоб якомога краще підготувати організм до вагітності, важливо їсти якомога більше продуктів, що містять фолат. Листова зелень, шпинат, пророщені злаки — все це допомагає створити запас фолієвої кислоти, яка сприяє нормальному розвитку нервової системи дитини. З цієї ж причини лікарі радять жінкам їсти продукти, що містять залізо: під час вагітності дитина «забирає» істотний запас цього елемента, через що підвищується ризик розвитку анемії.
Всерйоз обмін речовин починає сповільнюватися тільки після 50 років, проте готуватися до цього краще починати заздалегідь. Так як потреба в калоріях зменшується приблизно на 1% кожні 10 років, то лікарі рекомендують після 40 років «урізати» ваш денний раціон на 100 калорій. Це дозволить запобігти набору ваги і, відповідно, знизить ризик розвитку хвороб серця і діабету.
Після проходження через менопаузи жінки щорічно втрачають до 5% відсотків кісткової маси. При цьому організму стає складніше “добувати” його з продуктів — ось чому в 40-50 років важливо їсти якомога більше продуктів, що містять кальцій, а також приймати його в таблетках.
Ще одна неминуча зміна, яке відбувається з жіночим тілом після менопаузи — зниження м’язової маси. Щоб зберегти здоров’я, жінки після 50 років повинні отримувати щодня 600 МО вітаміну D, 1200 мг кальцію і не менше 2,5 г білка на кожен кілограм маси тіла. Тому перегляньте свій щоденний раціон в сторону більшої кількості продуктів, що містять білок, кальцій і вітамін D.
Клітковина або харчові волокна необхідні нам в будь-якому віці, але особливо важливо отримувати її в досить кількості після 60 років. У цьому віці особливо високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а саме клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину і поліпшити травлення. Рекомендована добова доза – 25-30 грам, постарайтеся дотримуватися її.
Вітамін D – це найголовніший “дефіцит” для літніх людей, а між тим, після 70 років потреба організму в ньому зростає на третину: з 15 до 20 мікрограмів в день. Обов’язково введіть в раціон більше продуктів, що містять цей вітамін, при необхідності приймайте риб’ячий жир — і намагайтеся проводити більше часу на свіжому повітрі.
Жирні кислоти Омега-3, якими багаті багато видів риби, а також оливкова олія і горіхи, необхідні нам після 80 років. Ця кислота допомагає підтримувати роботу серця, регулює рівень тиску і холестерину, а також допомагає мозку чинити опір віковим порушенням.