Білок відіграє надзвичайно важливу та багатофункціональну роль в організмі людини — не лише у формуванні м’язів, але й у синтезі гормонів, ферментів і тканин, які підтримують здоров’я шкіри, волосся, травлення та навіть мозкову діяльність. Саме тому білок є одним із найбільш обговорюваних і затребуваних макроелементів у щоденному раціоні, особливо з віком.
Зареєстрована дієтологиня Ешлі Кофф, засновниця The Better Nutrition Program, наголошує: «Білок заслуговує на особливу увагу, оскільки амінокислоти, з яких він складається, є ключовими будівельними елементами в організмі. Вони відповідають не лише за відновлення і ріст м’язів, а й формують гормони, пептидні ланцюги та ферменти, які регулюють складні процеси в усьому нашому тілі. Саме амінокислоти забезпечують цілісність шкіри, волосся, нігтів, гематоенцефалічного бар’єру та слизової оболонки кишківника».
Кількість білка, яка потрібна щодня, залежить від багатьох індивідуальних факторів — від здоров’я травної системи та рівня цукру в крові до ваших цілей щодо фізичної форми. За словами Ешлі Кофф, найкраще споживати білок через рівні проміжки часу протягом дня. Вона називає прийоми їжі «піт-стопами» — щоб нагадати людям зупинятися і поповнювати запаси поживних речовин кожні три години.
«У кожному такому піт-стопі має бути щонайменше 15 грамів якісного білка. Для більшості людей ідеальна кількість — 20–30 грамів. Але якщо хтось споживає понад 40 грамів за раз, його травна система та обмін речовин мають бути справді в хорошому стані, інакше надлишок білка може відкладатися у вигляді жиру», — пояснює вона.
Окрім кількості, важливо зважати і на якість білка. «Не можна задовольнити всі потреби організму лише за рахунок яєць чи курки. Нам потрібен широкий спектр амінокислот. Наприклад, деякі амінокислоти у великій кількості є в арахісі, насінні конопель, тоді як інші — в лососі, курятині чи яловичині», — каже Кофф. Отже, варто урізноманітнювати білкові джерела, комбінуючи тваринні та рослинні продукти.
З віком наш організм зазнає більших навантажень, тому потреба в білку лише зростає. «Зберегти здоров’я мозку і травної системи, підтримати м’язову масу — ось основні завдання для збереження молодості та життєвих сил», — пояснює дієтологиня.
Особливо актуальним є питання якості білкових джерел. Кофф нагадує, що раніше вона віддавала перевагу дикій жирній рибі, як-от лосось чи сардини, однак нині через ризик мікропластику та токсинів вона обирає фермерську рибу, яка проходить перевірку на забруднення. «Їсти більше білка поганої якості — це як мити підлогу в брудному взутті», — підкреслює вона.
Щоб поступово підвищити споживання білка, не потрібно радикально змінювати раціон. Почніть із включення якісних джерел до кожного прийому їжі. Це можуть бути:
Пам’ятайте про баланс: комбінуйте білки з клітковиною, здоровими жирами та складними вуглеводами. Регулярне, рівномірне споживання білка протягом дня — один із найкращих способів підтримати м’язи, мозок і загальне здоров’я, особливо після 40 років.