Новини Здоров'я

Скільки білка насправді потрібно вашому тілу – відповідь дієтолога

Білок відіграє надзвичайно важливу та багатофункціональну роль в організмі людини — не лише у формуванні м’язів, але й у синтезі гормонів, ферментів і тканин, які підтримують здоров’я шкіри, волосся, травлення та навіть мозкову діяльність. Саме тому білок є одним із найбільш обговорюваних і затребуваних макроелементів у щоденному раціоні, особливо з віком.

Зареєстрована дієтологиня Ешлі Кофф, засновниця The Better Nutrition Program, наголошує: «Білок заслуговує на особливу увагу, оскільки амінокислоти, з яких він складається, є ключовими будівельними елементами в організмі. Вони відповідають не лише за відновлення і ріст м’язів, а й формують гормони, пептидні ланцюги та ферменти, які регулюють складні процеси в усьому нашому тілі. Саме амінокислоти забезпечують цілісність шкіри, волосся, нігтів, гематоенцефалічного бар’єру та слизової оболонки кишківника».

Скільки білка потрібно споживати щодня?

Кількість білка, яка потрібна щодня, залежить від багатьох індивідуальних факторів — від здоров’я травної системи та рівня цукру в крові до ваших цілей щодо фізичної форми. За словами Ешлі Кофф, найкраще споживати білок через рівні проміжки часу протягом дня. Вона називає прийоми їжі «піт-стопами» — щоб нагадати людям зупинятися і поповнювати запаси поживних речовин кожні три години.

«У кожному такому піт-стопі має бути щонайменше 15 грамів якісного білка. Для більшості людей ідеальна кількість — 20–30 грамів. Але якщо хтось споживає понад 40 грамів за раз, його травна система та обмін речовин мають бути справді в хорошому стані, інакше надлишок білка може відкладатися у вигляді жиру», — пояснює вона.

Окрім кількості, важливо зважати і на якість білка. «Не можна задовольнити всі потреби організму лише за рахунок яєць чи курки. Нам потрібен широкий спектр амінокислот. Наприклад, деякі амінокислоти у великій кількості є в арахісі, насінні конопель, тоді як інші — в лососі, курятині чи яловичині», — каже Кофф. Отже, варто урізноманітнювати білкові джерела, комбінуючи тваринні та рослинні продукти.

Як білок впливає на здорове старіння?

З віком наш організм зазнає більших навантажень, тому потреба в білку лише зростає. «Зберегти здоров’я мозку і травної системи, підтримати м’язову масу — ось основні завдання для збереження молодості та життєвих сил», — пояснює дієтологиня.

Особливо актуальним є питання якості білкових джерел. Кофф нагадує, що раніше вона віддавала перевагу дикій жирній рибі, як-от лосось чи сардини, однак нині через ризик мікропластику та токсинів вона обирає фермерську рибу, яка проходить перевірку на забруднення. «Їсти більше білка поганої якості — це як мити підлогу в брудному взутті», — підкреслює вона.

Як почати?

Щоб поступово підвищити споживання білка, не потрібно радикально змінювати раціон. Почніть із включення якісних джерел до кожного прийому їжі. Це можуть бути:

  • Яйця, нежирне м’ясо, риба, птиця
  • Рослинні джерела: квасоля, нут, сочевиця, тофу, насіння та горіхи
  • Молочні продукти: грецький йогурт, сир, кефір

Пам’ятайте про баланс: комбінуйте білки з клітковиною, здоровими жирами та складними вуглеводами. Регулярне, рівномірне споживання білка протягом дня — один із найкращих способів підтримати м’язи, мозок і загальне здоров’я, особливо після 40 років.