Хочете природно зміцнити своє здоров’я й зменшити ризик розвитку раку? Почніть із тарілки. За словами вчених, щоденне вживання більшої кількості овочів може суттєво знизити ймовірність виникнення онкозахворювань.
Овочі містять клітковину, антиоксиданти та біоактивні сполуки, які захищають клітини організму, зменшують запалення й навіть допомагають уповільнити ріст пухлин. Та головне — різноманітність: чим ширший «овочевий спектр» на вашій тарілці, тим потужніший захист для організму.
Наукові дані свідчать: близько 30% випадків різних типів раку можна запобігти завдяки правильному харчуванню. І серед усіх продуктів саме овочі займають перше місце за своїми захисними властивостями.
“Якщо виділити одну групу продуктів, яка найбільше сприяє профілактиці раку, то це, безперечно, овочі,” — каже доктор наук Синтія Томпсон, професорка з Університету Аризони, яка досліджує зв’язок між дієтою та ризиком онкозахворювань.
Хоча точної кількості, яка б гарантувала профілактику раку, не існує, науковці радять не менше трьох порцій овочів щодня.
Дослідження, опубліковане у 2021 році, яке проаналізувало понад два десятки наукових робіт, показало: п’ять порцій фруктів і овочів на день (дві порції фруктів і три овочів) знижують ризик смерті від раку та серцево-судинних хвороб.
Ці рекомендації узгоджуються з Американськими дієтичними нормами та рекомендаціями Національного інституту раку США.
Щоб уявити, що таке «порція»:
У кожному овочі містяться сотні природних хімічних речовин, які допомагають боротися із запаленням та ушкодженням клітин.
“Наприклад, хрестоцвіті овочі — броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста кейл — містять глюкозинолати, що можуть знижувати ризик розвитку раку передміхурової залози, грудей, печінки та товстої кишки,” — пояснює дієтологиня Сара Пфлюградт.
Інші корисні речовини:
Ці речовини захищають клітини від пошкодження, зменшують запалення, допомагають знешкоджувати канцерогени та пригнічують ріст пухлин.
Овочі містять мало калорій і багато клітковини, що дає відчуття ситості й допомагає контролювати апетит.
Оскільки зайва вага є одним із головних факторів ризику раку, регулярне вживання овочів допомагає не лише зменшити ризик, а й поліпшити загальний метаболізм.
“Жодна добавка не замінить ефект від цілісних овочів,” — каже дієтологиня Лорен Манакер. — “У таблетці може бути вітамін C, але там не буде клітковини, антиоксидантів і десятків речовин, які працюють разом. Саме в цій синергії й полягає сила овочів.”
Люди, які часто їдять овочі, зазвичай обирають і інші корисні продукти — менше солодкого, менше жирного, більше води та цільнозернових. Це комплексний підхід, який працює на користь організму.
Експерти радять робити ставку на різноманітність — не існує одного “ідеального” овочу, тому важливо поєднувати кольори, форми та смаки.
✅ Поради від дієтологів:
“Я часто пропоную людям провести експеримент — просто додати більше овочів у раціон протягом трьох-чотирьох тижнів,” — каже докторка Томпсон. — “Більшість потім помічає, що відчуває себе краще, має більше енергії і, що не менш важливо, стабільне травлення.”
Хоча жоден продукт не може повністю захистити від раку, овочі посідають особливе місце у профілактиці хвороб.
Науковці радять: їжте щонайменше три порції овочів на день, а краще — ще більше, поєднуючи різні види.
І пам’ятайте — справжня профілактика включає не лише харчування, а й рух, сон, контроль стресу та відмову від шкідливих звичок.
Ваше здоров’я починається з тарілки — і з кожною порцією овочів ви робите крок до довшого та якіснішого життя.
Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst. 1981;66(6):1191-308. PMID: 7017215
Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN et al. Fruit and vegetable intake and mortality: Results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. Table A3-4.
National Cancer Institute. Are you shortchanging yourself?.
U.S. Department of Agriculture. MyPlate. Vegetables.
National Cancer Institute. Cruciferous vegetables and cancer prevention.
Guo L, Yuan X, Yang B, Tang G, Liang H, Guo F. Association between Allium vegetables and the risk of non-digestive tract cancer: A systematic review and meta-analysis of cohort and case-control studies. 2022; 32:100598. doi:10.1016/j.ctarc.2022.100598
National Cancer Institute. Obesity and Cancer.
American Cancer Society. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity.