Багато хто вважає банани найкращим інгредієнтом для смузі. Банани не тільки є здоровим способом додати насичену, кремову текстуру та багато природної солодкості до смузі, вони також наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною. Але недавні дослідження змусили багатьох людей замислитися, чи не час відмовитися від цього популярного, доступного та поживного фрукта.
Чому, запитаєте ви? Дослідження, опубліковане в журналі Food & Function, припускає, що банани можуть зробити ваш смузі менш поживним, перешкоджаючи засвоєнню корисних для здоров’я флаванолів з інших фруктів, особливо ягід. Так, ви все правильно почули. Але перш ніж викреслювати банани зі свого списку покупок, є ще дещо. Щоб дізнатися, чи дійсно вам потрібно попрощатися зі своїм улюбленим інгредієнтом для смузі, ми запитали експертів їхню думку щодо дослідження. Ось що вони нам розповіли.
Якщо ви задаєтеся питанням, що потенційно робить банани проблематичними для смузі, винуватцем є фермент у бананах, який називається поліфенолоксидаза (PPO). Цей фермент, також знайдений у яблуках та авокадо, змушує ці фрукти буріти після того, як ви їх очистите або розріжете. Він також розщеплює певний клас антиоксидантів, які називаються флаван-3-олами, що містяться в багатьох фруктах та овочах, включаючи ягоди. Хоча флаван-3-оли не отримують багато уваги, вони є потужними антиоксидантами, які особливо корисні для здоров’я серця та мозку.
Щоб з’ясувати, чи може PPO в бананах перешкоджати засвоєнню флаван-3-олів ягід, дослідники давали восьми здоровим чоловікам два різні смузі в різний час. Перший був смузі на основі банана, багатий на флаван-3-оли, а другий — смузі зі змішаних ягід, багатий на флаван-3-оли. Для порівняння вони також провели окреме контрольне втручання, під час якого давали добровольцям капсулу з флаван-3-олами, щоб виміряти вплив чистих флаван-3-олів на рівень цих корисних сполук у крові. Після кожного втручання дослідники вимірювали метаболіти флаван-3-олів у крові добровольців. Їхні висновки: рівень метаболітів флаван-3-олів у добровольців був на 84% нижчим після вживання бананового смузі, ніж після вживання контрольної капсули. Однак після вживання смузі зі змішаних ягід рівень метаболітів флаван-3-олів був подібним до їхнього рівня з капсул флаван-3-олів.
Результати можуть здатися чіткими, але важливо розглянути дослідження в цілому, перш ніж припускати, що ви не повинні додавати банани до свого смузі, каже Мелісса Єгер, RD, LD.
“Дослідження мало кілька обмежень, включаючи невеликий розмір вибірки та групу учасників, що складалася лише з чоловіків, що ускладнює широкі висновки”, — каже вона.
На основі зростаючої кількості досліджень, вживання продуктів, що забезпечують 400-600 міліграмів флаван-3-олів на день, може підтримувати кардіометаболічне здоров’я через потенційні покращення артеріального тиску, рівня цукру в крові та холестерину. Але флаван-3-оли — не єдині корисні сполуки, які надають фрукти та овочі. “Хоча може бути невелика різниця в засвоєнні одного конкретного типу флаванолу, коли ви змішуєте банани та ягоди у своєму смузі, ви все одно отримуєте тонну поживних речовин у своєму організмі, вживаючи кілька видів фруктів”, — каже Гретхен Уоллес, M.S., RD. І хоча банани можуть обмежувати засвоєння однієї конкретної сполуки, вони все ще забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також клітковину.
Оскільки лише близько 1 з 10 дорослих американців споживає достатньо фруктів та овочів, дієтологи погоджуються, що надто велика увага до дії однієї окремої поживної речовини не є найкориснішою стратегією. “Взаємодія поживних речовин, подібна до цієї, є поширеною”, — каже Єгер. “Наприклад, залізо та кальцій або цинк та мідь також конкурують за засвоєння”. Через величезну кількість потенційно конкуруючих поживних речовин у наших продуктах, надмірна зосередженість на тому, які фрукти чи овочі ви поєднуєте в одному смузі, їжі чи перекусі, не є найкращим способом забезпечити організм необхідними поживними речовинами для процвітання. Натомість, секрет полягає в тому, щоб їсти різноманітні рослинні продукти, щоб отримати необхідні поживні речовини з багатьох джерел.
Флаваноли — це група корисних для здоров’я сполук у багатьох рослинних продуктах. Вони є частиною більшої родини фітохімічних речовин, які називаються флавоноїдами, що входять до ще більшої групи антиоксидантів, які називаються поліфенолами. Флаваноли містяться в таких продуктах, як броколі, яблука, виноград, помідори, капуста, оливки та цитрусові, а також у напоях, таких як чай та червоне вино. Вживання великої кількості різноманітних продуктів, багатих на флаваноли, пов’язане з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцево-судинних захворювань та покращення секреції інсуліну. Вважається, що вони роблять це, захищаючи наші клітини від пошкодження вільними радикалами та окислювального стресу, що, якщо його не контролювати, може призвести до довгого списку хронічних захворювань.
Оскільки флаваноли містяться в різноманітних рослинних продуктах, смузі — не єдиний спосіб отримати їх у достатній кількості. Спробуйте деякі з цих схвалених дієтологами стратегій для значного збільшення флаванолів:
Заварюйте чай довше. Зелений та чорний чай багаті на флавоноїди, що запобігають хворобам. Щоб отримати ще більше цих корисних сполук з вашої чашки, заварюйте чай довше. Дослідження показують, що чорний чай має найвищий вміст поліфенолів після 15 хвилин заварювання, тоді як зелений чай досягає свого максимуму приблизно за 10 хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу слабшому чаю, ви можете додати трохи додаткової води до чаю після заварювання, щоб розбавити його.
Вибирайте неалкалізований какао-порошок. Какао є неймовірним джерелом флаванолів, особливо флаван-3-олів, але здебільшого, якщо ви використовуєте неалкалізоване какао. Дослідження виявили, що алкалізований какао-порошок містить лише 20% флаван-3-олів у неалкалізованому какао. І вам не потрібно багато какао. “Достатньо невеликої кількості, наприклад, чайної ложки, какао або какао-порошку, щоб отримати користь”, — каже Ейвері Зенкер, RD.
Покращуйте смак цибулею. Незалежно від того, червона вона чи біла, вся цибуля багата на флаваноли, Єгер рекомендує додавати цибулю в соуси або супи або посипати нею тако для додаткового смаку та поживних речовин.
Не чистіть яблука. Яблука багаті на кверцетин, флаванол, який пов’язаний з кращим когнітивним здоров’ям. Однак майже весь він знаходиться в їхній шкірці, тому не зчищайте ці антиоксиданти!
Недавнє дослідження виявило, що фермент у бананах може блокувати засвоєння корисних для здоров’я сполук, які називаються флаванолами, з інших фруктів у смузі. Але перш ніж відмовлятися від бананів, дієтологи кажуть, що те, що банани можуть зменшити засвоєння однієї корисної сполуки, навряд чи означає, що ви повинні виключати їх зі свого раціону або своїх смузі. Зрештою, банани пропонують безліч переваг для здоров’я, включаючи різноманітні антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковину.
Правда полягає в тому, що в наших продуктах є багато сполук, які блокують засвоєння важливих поживних речовин. Ми просто ніколи не чуємо про них, тому що це не є проблемою в загальній схемі здорового, збалансованого харчування. Зрештою, харчування — це не мікроменеджмент кожного прийому їжі та перекусу. Це прагнення до широкого спектру поживних речовин та корисних для здоров’я сполук з широкого розмаїття продуктів, включаючи всі фрукти та овочі!
Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food & Function. 2023;14(18):8217-8228. doi:10.1039/d3fo01599h
Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, et al. Flavan-3-Ols and cardiometabolic health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Advances in Nutrition. 2022;13(6):2070-2083. doi:10.1093/advances/nmac105
Kumari P, Gaur SS, Tiwari RK. Banana and its by‐products: A comprehensive review on its nutritional composition and pharmacological benefits. eFood. 2023;4(5). doi:10.1002/efd2.110
Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations — United States, 2019. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report. 2022;71(1):1-9. doi:10.15585/mmwr.mm7101a1
Khan J, Deb PK, Priya S, et al. Dietary Flavonoids: Cardioprotective Potential with Antioxidant Effects and Their Pharmacokinetic, Toxicological and Therapeutic Concerns. Molecules. 2021;26(13):4021. doi:10.3390/molecules26134021
Mahmud AR, Ema TI, Siddiquee MohdFR, et al. Natural flavonols: actions, mechanisms, and potential therapeutic utility for various diseases. Beni-Suef University Journal of Basic and Applied Sciences. 2023;12(1). doi:10.1186/s43088-023-00387-4
Winiarska-Mieczan A, Baranowska-Wójcik E. The effect of brewing time on the antioxidant activity of tea infusions. Applied Sciences. 2024;14(5):2014. doi:10.3390/app14052014
Ellinger S, Reusch A, Henckes L, et al. Low Plasma Appearance of (+)-Catechin and (-)-Catechin Compared with Epicatechin after Consumption of Beverages Prepared from Nonalkalized or Alkalized Cocoa-A Randomized, Double-Blind Trial. Nutrients. 2020;12(1):231. doi:10.3390/nu12010231
González-De-Peredo AV, Vázquez-Espinosa M, Espada-Bellido E, et al. Flavonol Composition and Antioxidant Activity of Onions (Allium cepa L.) Based on the Development of New Analytical Ultrasound-Assisted Extraction Methods. Antioxidants. 2021;10(2):273. doi:10.3390/antiox10020273
Ichwan M, Walker TL, Nicola Z, et al. Apple Peel and Flesh Contain Pro-neurogenic Compounds. Stem Cell Reports. 2021;16(3):548-565. doi:10.1016/j.stemcr.2021.01.005