Йога – це індійський духовний шлях, націлений на досягнення спілки з Вищою Свідомістю. Прихильників йоги називають йогами. Чому люди захоплюються йогою? Коротка відповідь – тому що йога змушує вас почувати себе краще. Здійснення поз, дихальні вправи і медитації оздоровлюють ваше тіло, розум і дух. Йога дозволяє «настроювати» організм, вчитися відчувати його. Ми з’ясували, як йога може допомогти перемогти безсоння.
Третя година ночі. Ви намагаєтеся заснути з 23.00. Ви розумієте, що відчайдушно хочете спати, треба заснути, щоб відпочити, але ваш погляд прикутий до стелі, розум схвильований, а тіло не хоче розслаблятися. Чим ретельніше ви намагаєтеся заснути, тим більше прокидаєтеся. Ви вже спробували вважати овець, дивлячись останню передачу по ТБ, але все марно. У відчаї ви приймаєте снодійне. Це загальний сценарій в розвинених країнах, де приблизно одна третина всіх дорослих страждає від розладу сну.
Безсоння (загальний тип) визначається як нездатність заснути після того, як ви лягли в ліжко протягом тридцяти хвилин, або неможливість спати більше, ніж кілька годин без пробудження.
Ми всі стикалися з різними формами безсоння в особливо напружені часи нашого життя. Нормально, коли ви погано спите при стресах протягом 1-2 ночей; безсоння стає проблемним тільки тоді, коли воно стає хронічною.
Давньоіндійська медицина (наука, пов’язана з йогою) говорить нам, що всі хвороби спричинені розладами шлунка.
Однією з причин безсоння є погана або важка їжа. На фізичному рівні розлад шлунка або викликано поганою їжею, або слабкою травною системою і призводить до таких наслідків як печія (в доповнення до безсоння), діарея та інше.
Але буває і «розумовий» розлад шлунка – нездатність перестати думати про такий інцидент або неприємну ситуацію. Це можливо трагедія, яка не стосується вас особисто – як землетрус в Японії, чия-то критика чи проблеми на роботі.
«Емоційний» розлад шлунка – повторне переживання проблемної ситуації, часто викликає смуток і гнів. Справа в тому, що емоція не була достатньо «переварена» під час походження ситуації і може виникнути просто так, тобто без будь-якої очевидної причини.
Розумовий і емоційний розлад шлунка – найчастіші причини безсоння. Деякі з нас навіть скрегочуть зубами, стираючи їх до ясен під час сну, в спробі жувати і переварити думки і емоції.
Сучасні пояснення безсоння у принципі повторюють ці найдавніші затвердження. Наші тіла розроблені для того, щоб легко заснути після тривалого дня. Коли це не відбувається, коли ми не можемо заснути, є багато способів спонукати тіло і розум розслабитися і м’яко зануритися в заспокійливий сон.
Для початку створіть навколишнє середовище, яка допоможе вам заснути. Ваша спальня повинна бути спокійною і затишною. Усуньте зайві джерела світла і будь-який шум, який може порушити ваш сон. Якщо можливо, не розміщуйте в спальні інших предметів, крім спальних – телевізор, книги, комп’ютер повинні бути в іншій кімнаті.
Лягайте спати в той самий час щоночі. Створіть рутинну процедуру, яка готує вас до сну. Може вже бути деяка програма, якій ви слідуєте до того моменту, коли ляжете в ліжко – чищення зубів, читання і так далі. Подібна процедура – спосіб сказати вашій підсвідомості, що настав час спати.
Переконайтеся, що ця рутина розслабляє, а не збуджує, після неї ваш мозок може відпочити. Якщо ви дивіться перед сном новини і знаходите їх тривожними, пропустіть останню передачу. Якщо ви живете в безпечному районі, зробіть неквапливу прогулянку. Почитайте щось приємне і заспокійливе. Прийміть ванну. Подібні виверти повинні заспокоїти ваш розум і ваші нерви до сну.
Спроби компенсувати порушений сон вночі шляхом більш тривалого сну вранці тільки зруйнують ваш цикл сну. Встаньте вчасно, навіть якщо ви не будете відчувати, що достатньо відпочили – вночі ви зможете легко заснути.
Втрата кількох хвилин, щоб розслабитися якраз перед «входженням» в ліжко, є чудовим способом заспокоїтися і приготуватися до сну. Велика користь буде, якщо ви просто «поговорите» з тілом.
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, ноги злегка розведіть. Закрийте очі і по черзі зверніться до кожної частини вашого тіла. Почніть зі свого черепа і переміститеся до пальців ніг. Почніть розслабляти ваш лоб, очі, обличчя і щелепу. Напруга і потім розслаблення кожної групи м’язів допомагає м’язам розслабитися, особливо в шиї і плечах.
Зверніть увагу на те, що ви їсте. Краще їсти ввечері легку їжу (особливо в тому випадку, якщо ви пізно вечеряєте). Ви будете спати більш глибоко, якщо організм закінчив перетравлювати їжу до сну. Рясна, важка їжа, поглинена перед сном, завадить відпочинку і викличе млявість вранці.
Уникайте кофеїну, особливо після полудня. Він знаходиться в каві, чаї, шоколаді та ін. Кава «живе» протягом чотирьох-шести годин. Це означає, що цей час витрачається на перетравлення половини випитої кави, а ще чотири-шість годин потрібно для наступної чверті її, щоб вивести з організму. Не дивно, що ви все ще відчуваєте активність в одинадцять вечора, якщо випили чашку кави після обіду.
Цукор може також викликати проблеми. Виключення цукру ввечері необхідно, так як він відразу ж потрапляє в кров. Саме тому він дає вибух енергії, не дає заснути і викликає хвилювання. Поглинання солодкого перед сном може зробити вас неспокійними і нервовими, може не дозволити вам заснути.
Якщо ви звикли балувати себе перед сном, то склянка теплого молока – кращий вибір.
Алкоголь і тютюн, який ви використаєте перед сном, можуть також вплинути на глибокий сон. Вірно, що нічні пиятики викликають сонливість, але такий сон легкий, неспокійний і не дозволяє нормально відпочити. Аналогічно ви можете думати, що сигарета перед сном розслабляє, але фактично вона посилює напругу організму. Тютюн викликає серцебиття і підвищення кров’яного тиску. Найкраще виключити ці продукти з ужитку за 1-2 години до сну.
Якщо б ми провели опитування у фермерів та інших людей, які зайняті ручною працею, то деякі з них поскаржилися б на безсоння. Але для більшості з нас важка робота стосується лише розумової сфери, тому ми повинні втомити своє тіло, якщо хочемо добре заснути.
Заняття спортом хоча б 3 рази на тиждень поліпшить ваші можливості для гарного міцного сну. Перед сном просто чудово зайнятися йогою, вона дозволить розслабити м’язи і підготуватися до сну. Підберіть для себе асани, які розслаблюють, а не активізують.
Не користуйтеся медичними препаратами; краще випити відвари на травах – з кореня валеріани і так далі.