Овочі умовно можна поділити на дві категорії: некрохмалисті та крохмалисті. Останні зазвичай містять більше вуглеводів та калорій, але це не привід їх уникати. Навпаки, вони є важливим джерелом енергії, клітковини, білка та мінералів.
Крохмалисті овочі — це не вороги вашої талії, якщо знати, як і скільки їх їсти. Дієтологи радять дорослим споживати близько 5 чашок таких овочів на тиждень. Вони допомагають контролювати рівень цукру (за умови правильного приготування), підтримують імунітет і здоров’я кишківника.
Ось 10 найкращих варіантів, які урізноманітнять ваше меню.
Часто демонізована, картопля насправді є джерелом складних вуглеводів, які дають тривалу енергію. Вона багата на вітаміни С і К, а також є чудовим джерелом калію (в одній картоплині його більше, ніж у банані!).
Нюанс: Картопля має вищий вміст вуглеводів і менше клітковини, ніж інші овочі у списку. Людям, які стежать за рівнем цукру, варто контролювати порції.
Солодка кукурудза — це не просто ласощі. Вона містить нерозчинну клітковину, яка «запускає» травлення, а також каротиноїди — антиоксиданти для здоров’я очей.
Це справжня вітамінна бомба. Один батат покриває добову норму вітаміну А. Його клітковина працює як пребіотик, годуючи корисні бактерії в кишківнику.
Суперсила: Батат містить резистентний крохмаль (особливо якщо його охолодити після приготування). Він не перетравлюється повністю, допомагає довше почуватися ситим і покращує чутливість до інсуліну.
Хоча технічно це бобові, їх відносять до крохмалистих овочів. Сочевиця — чемпіон за вмістом рослинного білка та заліза. Вона має низький глікемічний індекс, що робить її безпечною для діабетиків. Це ідеальний продукт для контролю ваги.
Маленький, але потужний. Горошок містить білок, залізо, фолієву кислоту (B9) та вітаміни групи В. Вуглеводи з нього засвоюються повільно, не викликаючи різких стрибків цукру.
Чорна, червона чи біла квасоля — це основа здорового раціону. Вона багата на магній, фолат та залізо. Дослідження пов’язують регулярне вживання квасолі зі зниженням системного запалення, захистом серця та навіть зменшенням ризику колоректального раку.
Цей сорт гарбуза має грушоподібну форму. Він менш калорійний, ніж картопля, але надзвичайно багатий на вітаміни А та С. Його яскравий помаранчевий колір свідчить про високий вміст каротиноїдів, що захищають клітини від старіння.
Класичний український гарбуз — це низькокалорійний продукт із високим вмістом калію. Він підтримує імунітет і є універсальним інгредієнтом: від каш до запіканок.
Цей білий коренеплід часто незаслужено ігнорують. Він солодкуватий на смак і багатий на фолієву кислоту та калій. Високий вміст клітковини робить його чудовим вибором для стабілізації рівня цукру в крові.
Хоча ботанічно це фрукти, у кулінарії їх використовують як картоплю (смажать, варять). Вони містять багато резистентного крохмалю, який корисний для метаболізму. На відміну від звичайних бананів, плантани їдять лише після термічної обробки.
Чи можна їсти крохмалисті овочі при діабеті? Так, але з розумом. Діабетологи радять дотримуватися правила тарілки: половину заповнюйте некрохмалистими овочами (зелень, капуста, огірки), а крохмалистими (картопля, горох) — не більше чверті.
У чому різниця між крохмалистими та некрохмалистими овочами? Головна відмінність — у калорійності та вмісті вуглеводів. Некрохмалисті овочі (броколі, шпинат, перець) містять менше енергії, тому їх можна їсти великими порціями. Крохмалисті — більш ситні й поживні, тому їх кількість варто контролювати.
U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes: Choosing healthy carbs.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, microwaved, cooked, in skin, flesh and skin, with salt.
Siyuan S, Tong L, Liu R. Corn phytochemicals and their health benefits. Food Sci Hum Wellness. 2018;7(3):185-195. doi:10.1016/j.fshw.2018.09.003
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Corn, sweet, yellow, frozen, kernels on cob, cooked, boiled, drained, with salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Sweet potato, raw, unprepared.
Cao Y, Tian B, Zhang Z, et al. Positive effects of dietary fiber from sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] peels by different extraction methods on human fecal microbiota in vitro fermentation. Front Nutr. 2022;9:986667. doi:10.3389/fnut.2022.986667
Bodjrenou DM, Li X, Lu X, et al. Resistant starch from sweet potatoes: Recent advancements and applications in the food sector. Int J Biol Macromol. 2023;225:13-26. doi:10.1016/j.ijbiomac.2022.12.002
Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-1166. doi:10.1080/10408398.2011.629352
Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. A comparison of the effects of resistant starch types on glycemic response in individuals with type 2 diabetes or prediabetes: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023;10:1118229. doi:10.3389/fnut.2023.1118229
Baptista NT, Dessalles R, Illner AK, et al. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front Nutr. 2024;11:1369950. doi:10.3389/fnut.2024.1369950
Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Curr Res Physiol. 2024;7:100124. doi:10.1016/j.crphys.2024.100124
Workinger JL, Doyle RobertP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018;10(9):1202. doi: 10.3390/nu10091202.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peas, green, cooked, boiled, drained, with salt.
Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: Focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. doi:10.3390/nu13020519
American Institute for Cancer Research. Pulses: Dry beans, peas, and lentils.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black turtle, mature seeds, cooked, boiled, with salt.
Shareck M, Rousseau MC, Koushik A, Siemiatycki J, Parent ME. Inverse association between dietary intake of selected carotenoids and vitamin C and risk of lung cancer. Front Oncol. 2017;7:23. doi:10.3389/fonc.2017.00023
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt.
MedlinePlus. Vitamin C.
MedlinePlus. Vitamin A.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Parsnips, cooked, boiled, drained, without salt.
Doglikuu BD, Abubakari A, Yaseri M, Shakibazadeh E, Djazayery A, Mirzaei K. The potential role of plantains, moringa, plantain-moringa combined diets, and other plant-based dietary patterns in controlling glycaemia among T2DM persons, a hospital based cross sectional survey in Ghana. J Diabetes Metab Disord. 2021;20(2):1529-1536. doi:10.1007/s40200-021-00896-y
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Plantains, green, boiled.