Тренери назвали 4 найбільш ефективні способи ходьби для схуднення після 60

Ходьба — один із найдоступніших та найефективніших видів фізичної активності, особливо для людей віком понад 60 років. Вона не лише підтримує здоров’я серцево-судинної системи, але й сприяє контролю ваги, зміцнює кістки та загалом покращує самопочуття. Водночас із віком наш організм потребує більш уважного підходу до фізичних навантажень, адже будь-яка травма може суттєво підірвати те здоров’я, яке ми намагаємося зберегти.

Алекс Лі, фізіотерапевт і тренер з функціональної підготовки, який спеціалізується на роботі з людьми похилого віку, розповідає, що протягом багатьох років допомагає літнім людям відновити силу та гнучкість після травм як у клінічних умовах, так і в межах оздоровчих програм. «Я на власні очі бачив, наскільки трансформаційною може бути звичайна ходьба, особливо для людей після 60 років, які прагнуть скинути вагу і знову відчути легкість у тілі», — зазначає він. За його словами, правильно підібрана схема ходьби допомагає не лише схуднути, а й зробити фізичну активність регулярною та приємною.

Отже, як розпочати? Нижче — чотири ефективні та безпечні для старшого віку варіанти ходьби, схвалені фахівцями.

1. Японська ходьба: поєднання інтенсивності та відновлення

Цей метод, розроблений у Японії, набуває популярності завдяки своїй ефективності. Його суть — у чергуванні трьох хвилин повільної ходьби з трьома хвилинами швидкої ходьби протягом 30 хвилин. Такий інтервальний підхід поєднує елементи HIIT-тренування, але є набагато м’якішим для суглобів. Він активізує спалювання жиру, пришвидшує обмін речовин і водночас не перевантажує тіло.

За словами лікаря Саураба Сеті, цей тип тренування особливо корисний для людей віком 60+, оскільки знижує ризик перенавантаження, але водночас стимулює роботу серця й обмін речовин.

Як виконувати:

• Розігрійтесь легким темпом ходьби протягом 3-5 хвилин.
• Ходіть повільно 3 хвилини.
• Потім швидко, ніби поспішаєте на зустріч, ще 3 хвилини.
• Повторюйте ці цикли протягом пів години.
• Завершіть кількома хвилинами повільної ходьби та розтяжкою — особливу увагу приділіть задній поверхні стегон, литках та попереку.

2. Міні-прогулянки в зоні 2: м’який підхід до спалювання жиру

Дослідження свідчать, що 7500 кроків на день — реалістична і корисна норма для людей старшого віку, яка допомагає знижувати вагу та покращує загальне здоров’я. Забудьте про 10 000 кроків — ця цифра має маркетингове походження, а не наукове.

Фахівчиня з реабілітації Міліца Макдавел радить розбивати прогулянки на короткі сесії, які підтримують пульс у так званій «зоні 2» — це 60–70% від максимальної частоти серцебиття. У цій зоні організм ефективніше спалює жир.

Як виконувати:

• Почніть із легкого розігріву (3-5 хвилин).
• Визначте свою «зону 2»: 220 мінус ваш вік, потім знайдіть 60–70% від цього числа. Наприклад, для 60-річної людини це приблизно 96–112 ударів на хвилину.
• Слідкуйте за пульсом за допомогою фітнес-трекера.
• Оптимальна швидкість — приблизно 180 кроків на хвилину. Якщо болять суглоби, спробуйте частіший темп (190 кроків/хв), щоби зменшити навантаження на коліна.
• Завершіть прогулянку повільним кроком і розтяжкою.

3. Метод 6-6-6: стабільність і звичка

Цей підхід передбачає щоденні прогулянки по 60 хвилин, або о 6-й ранку, або о 6-й вечора — у час, що не перетинається з основними справами. Саме регулярність, а не конкретна година, має ключове значення.

Ранкові або вечірні прогулянки покращують кровообіг, сприяють жироспалюванню і зменшують ризик хронічних захворювань, зокрема діабету та гіпертонії.

Як виконувати:

• Оберіть час, у який зможете стабільно гуляти щодня.
• Розпочинайте та завершуйте прогулянку 6-хвилинною розминкою й розтяжкою.
• За бажанням додайте легке навантаження — наприклад, жилет із вагою чи гантелі по 1–2 кг.

4. Прогулянка після їжі: контроль цукру в крові

Ходьба після прийому їжі — проста, але дуже ефективна звичка. Вона допомагає зменшити рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та підтримує метаболічне здоров’я.

Це особливо актуально для літніх людей, у яких підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, така ходьба покращує травлення, настрій і серцеву функцію.

Як виконувати:

• Виходьте на прогулянку через 30–60 хвилин після їжі.
• Рухайтесь у комфортному темпі без надмірних зусиль.
• Почніть із 10–15 хвилин, поступово збільшуючи тривалість.
• Ідеально — зробити прогулянки після кожного основного прийому їжі.

Також важливо враховувати такі дрібниці: зручне взуття, рівні стежки, достатнє зволоження та правильна постава. Якщо маєте можливість, гуляйте з другом — це додасть мотивації та зробить процес приємнішим.

Завдяки цим підходам ходьба може стати вашою суперсилою на шляху до здорового, активного та радісного життя.