Техніка правильного виконання найважливішої вправи для пророблення найширших м’язів спини. Чи допустимі варіації тяги до пояса в тренажерах і з гантелей?
Говорячи максимально точно, тяга штанги до поясу є усіченою і частковою версією вправи powerclean, яка і є базовою. Крім цього, шраги зі штангою або з гантелями також є частиною цього складного руху.
Назва вправи – powerclean – найчастіше на українську мову перекладають як «силове взяття штанги на груди» або навіть як «силове взяття штанги на груди з підлоги». Ми ж, для спрощення і стислості, будемо використовувати назву «силова тяга».
Непідготовленим новачкам не рекомендується виконання силової тяги, оскільки це може бути травмонебезпечно для ліктьових суглобів і зап’ясть. Силова тяга є одним з тих вправ, в яких можна вкрай серйозно пошкодити руку.
З цієї причини тим, хто не надто впевнений у рівні своєї підготовки, точності техніки, а також можливості працювати з серйозною вагою, рекомендуються часткові рухи-замінники основної вправи: тяга штанги до пояса і шраги.
Техніка тяги штанги до пояса вимагає постановки штанги на підлогу в кожному повторенні. Тобто, ви опускаєте вагу на підлогу, здійснюєте цикл дихання видих-вдих, напружуєте м’язи, піднімаєте штангу, потім знову ставите її на підлогу. Це одне повторення.
Очевидно, що висота млинців і, відповідно, їх вага, повинні бути значними – підняти легку штангу з підлоги досить важко, і це вимагає хорошої розтяжки. Новачкам правильніше використовувати меншу вагу і тягу штанги «з повітря» або «з вису».
Початкове положення для тяги штанги до пояса аналогічне становій тязі: ноги на ширині плечей або трохи ширше, носки дивляться в сторони, гриф штанги рівно по центру ступні. Нагніться вниз, щоб спина стала паралельною підлозі, і покладіть руки на штангу.
Підніміть штангу від землі, піднявши груди вгору і вперед, і стежачи, щоб зберігався легкий і природний прогин спини, а коліна були зігнуті, але не зафіксовані. Піднімайте штангу до торкання живота рухом ліктів, направляючи їх до стелі.
При частковому русі штанги без опускання її на підлогу в роботу включаються м’язи спини (переважно найширші), м’язи плечового комплексу, а також м’язи рук і зап’ясть. У повному русі в роботу включаються і м’язи ніг.
Переходячи до повного руху, пам’ятайте, що в цьому випадку при підйомі штанги вгору ви не повинні розпрямляти коліна, а спина повинна бути нижчою, ніж при частковому виконанні. Сам підйом штанги з підлоги повинен виконуватися за рахунок м’язів ніг.
Ширина взяття штанги аналогічна становій тязі, і, відповідно, трохи ширша за положення плечей, але достатня, щоб коліна розташовувалися між рук. Занадто вузький хват не дасть опустити штангу вниз, і дозволить розташувати спину паралельно підлозі.
Що стосується захоплення штанги, долоні завжди повинні дивитися вниз. Не використовуйте інший варіант захоплення, коли долоні спрямовані вгору – це травмонебезпечно, і при постійному використанні такого хвата досить скоро почнуться болі в ліктях.
Багато тренажерів копіюють тягу штанги до пояса, порушуючи і знищуючи логіку вправи: будь-які тяги в тренажері в положенні сидячи виключають з роботи стабілізаційні м’язи корпусу, не говорячи про роботу м’язів ніг. По суті, ви тягните тільки руками.
Тяга гантелі в нахилі з опором об лаву також є варіацією тяги штанги до пояса – але якщо ви не здатні відчути роботу найширших м’язів спини в самій тязі штанги, не переходьте до варіацій з гантелей, це просто марно.
Тяга штанги до пояса є спрощеним і частковим варіантом вправи силова тяга (powerclean). При виконанні тяги штанги до пояса новачкам допустимо не опускати штангу на підлогу в кожному повторі, але надалі вам потрібно буде почати це робити.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЧИМ ШТАНГА КРАЩЕ ТРЕНАЖЕРА