Вчені назвали дієту, яка допоможе запобігти «тихому вбивці», що вражає мільйони людей

Дотримання правильної дієти може стати одним із найефективніших способів знизити артеріальний тиск і захистити серце. Нові дослідження доводять: спеціальний харчовий підхід, відомий як дієта DASH, може суттєво допомогти людям із гіпертонією.

Чому високий тиск — «тихий ворог»

Підвищений артеріальний тиск — це серйозна проблема для здоров’я, яка, за оцінками лікарів, вражає понад чверть дорослого населення Великої Британії. В Україні ситуація не краща: за даними МОЗ, кожен третій дорослий має гіпертонію, часто навіть не підозрюючи про це.

Гіпертонія розвивається, коли кров постійно тисне на стінки судин занадто сильно. З часом це може пошкоджувати артерії, серце, мозок та нирки. У результаті підвищений тиск є головним фактором ризику інфарктів та інсультів.

Добра новина в тому, що змінити ситуацію можна, зокрема — за допомогою харчування.

Що таке дієта DASH?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — це «дієтичний підхід до зниження гіпертонії», розроблений у 1990-х роках Національним інститутом серця, легенів і крові США.

Мета дієти проста:

• менше солі,
• більше клітковини, калію та кальцію, які природно знижують тиск.

Дієта включає:

• велику кількість фруктів та овочів,
• цільнозернові продукти,
• нежирні молочні вироби,
• рибу, птицю, бобові та горіхи.

Натомість вона обмежує:

• сіль,
• насичені жири,
• солодощі та алкоголь.

Стандартна версія DASH дозволяє до 6 г солі на день (це приблизно чайна ложка), тоді як низькосольова версіяобмежує споживання до 4 г.

Як працює дієта DASH?

Дослідження, опубліковані у журналі Nutrients, показали:

• DASH допомагає знизити верхній (систолічний) тиск у середньому на 5,2 мм рт. ст.,
• нижній (діастолічний) — на 2,6 мм рт. ст.,
• а також зменшує ризик серцево-судинних захворювань на 20%.

Скільки і чого їсти?

Для прикладу, при споживанні 2000 калорій на день раціон виглядатиме так:

• Овочі — 4–5 порцій (2 жмені свіжих листових овочів або 1 жменя приготованих).
• Фрукти — 4–5 порцій (1 середній фрукт, 3 ст. л. сухофруктів або склянка соку).
• Цільнозернові — 7–8 порцій (1 скибка хліба з цільного борошна або жменя пасти/рису).
• М’ясо, риба, яйця — до 6 порцій (30 г м’яса чи риби, або 1 яйце).
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру — 2–3 порції (1 склянка молока/йогурту або 40 г сиру).
• Горіхи, насіння, бобові — 4–5 порцій на тиждень.
• Жири та олії — 2–3 порції на день (1 ч. л. олії чи 1 ст. л. майонезу).
• Солодке — не більше 5 порцій на тиждень.
• Алкоголь — максимум 1 напій на день (до 14 одиниць на тиждень).

Додаткові поради від лікарів

Окрім харчування, NHS та BHF рекомендують:

• підтримувати нормальну вагу,
• робити щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень,
• зменшити споживання солі, алкоголю та кофеїну,
• відмовитися від куріння.

---

Висновок

Дієта DASH — це не тимчасове обмеження, а стиль харчування, який допомагає природно знижувати тиск, захищати серце й судини. Вона гнучка, смачна і доведена наукою.

Якщо ви маєте підвищений тиск або перебуваєте у групі ризику, варто обговорити з лікарем можливість переходу на цей план харчування. Це може стати ключем до профілактики інфарктів та інсультів на довгі роки.