Для багатьох із нас якісний нічний сон здається недосяжним. За даними Американської академії медицини сну, близько 12% людей живуть із хронічним безсонням. І хоча на полицях магазинів не бракує добавок і снодійних засобів, переконливих доказів їх ефективності та безпеки мало. Ось чому експерти часто рекомендують більш природне рішення: фізичні вправи.
Але який саме вид тренувань справді допомагає вам спати всю ніч? Щоб це з’ясувати, новий метааналіз, опублікований у журналі Sleep and Biological Rhythms 14 липня 2025 року, розглянув 30 досліджень із 13 країн, у яких взяли участь понад 2000 учасників. Результати показують, який вид вправ є найкращим для покращення сну, а також як часто і як довго вам потрібно їх виконувати, щоб досягти реального ефекту.
Дослідники виявили, що високоінтенсивна йога виділяється як найбільш ефективна вправа для підвищення якості сну у людей із порушеннями сну.
Експерти пояснюють це вбудованими перевагами йоги для розслаблення, особливо зосередженням на диханні. Глибокі, рівні вдихи допомагають заспокоїти нервову систему, уповільнити серцевий ритм та знизити кров’яний тиск — усе це готує тіло до відпочинку.
Крім того, йога відіграє особливу роль у формуванні активності мозкових хвиль, стимулюючи вироблення дельта-хвиль, які безпосередньо пов’язані з глибоким, відновлювальним сном.
Ідеальний графік для високоінтенсивної йоги — двічі на тиждень. Хоча може здатися, що більше тренувань дорівнює кращому сну, дослідження показують, що це не завжди так.
Ключ — у балансі: достатньо руху для сприяння відпочинку, але не настільки багато, щоб викликати вигорання. Насправді, фізичні вправи частіше ніж п’ять разів на тиждень можуть ускладнити засинання (і підтримання сну). Дослідження 2021 року у Frontiers in Psychology виявило, що занадто часті тренування можуть спровокувати гіперзбудження — ключовий компонент безсоння, коли тіло почувається «занадто розігнаним», щоб заспокоїтися.
Одним із найбільш дивовижних висновків метааналізу є те, що лише 30 хвилин високоінтенсивної йоги є ідеальним часом для покращення сну. Це кидає виклик попереднім дослідженням, які припускали, що для отримання результатів потрібно 50–60 хвилин.
Автори пояснюють цей зсув впливом кортизолу — гормону стресу, який залишається підвищеним під час триваліших тренувань і може заважати відпочинку.
Відповідно до наявних досліджень, оптимальним терміном для покращення якості сну є період тренувань від 8 до 10 тижнів. Загальновідомо, що потрібно близько 10 тижнів, щоб перетворити нову поведінку на звичку. Таким чином, дотримуючись 8–10-тижневого режиму вправ, ви зможете закріпити звичку та насолоджуватися бонусом у вигляді високоякісного сну.
Чи готові ви додати 30 хвилин йоги двічі на тиждень, щоб нарешті повноцінно висипатися?
Udupa K, Sathyaprabha TN. Influence of Yoga on the Autonomic Nervous System. Research-Based Perspectives on the Psycho-physiology of Yoga; 2018.
Ranadev B. A comparative clinical trial of Siddhar Yogam and Arutha Chooranam (Internal) in the Management of Thookamin-mai (Insomnia): (Branch IX-Siddhar Yoga Maruthuvam) National Institute of Siddha, Chennai; 2022.
https://energypsychologyjournal.org/ecomeditation-and-emotional-freedom-techniques-eft-produce-elevated-brain-wave-patterns-and-states-of-consciousness/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.32493
https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-022-09758-1