Коли мова заходить про те, як виспатися, більшість порад зосереджуються на нових звичках, які варто впровадити у вечірню рутину. Згадайте лише нескінченні рекомендації про легку розтяжку, теплі ванни, читання книг чи заварювання розслаблюючих чаїв з ромашкою та пасифлорою. Але якщо думка про додавання нових завдань до вашого і без того напруженого графіку викликає стрес, можливо, варто піти іншим шляхом: спробувати припинити робити певні речі.
Цей підхід, відомий серед фахівців як «стратегія відсікання», полягає у поступовому вилученні поведінки, що заважає повноцінному відпочинку. Доктор Ліз Росс, клінічний психолог та фахівець зі сну, пояснює: «Такий підхід часто здається більш досяжним і менш виснажливим, ніж постійне додавання нових “корисних” завдань. Коли ми перестаємо робити те, що збуджує нашу нервову систему, вона природним чином переходить у стан спокою, необхідний для сну».
Вам не потрібно відмовлятися від усіх звичок одразу. «Усунення навіть одного подразника дозволяє нервовій системі заспокоїтися, що створює фундамент для подальших змін, — каже Росс. — Ключ до успіху — це послідовність, а не ідеальність. Оберіть одну звичку, від якої вам найлегше відмовитися, попрактикуйте це кілька тижнів і простежте, як зміниться ваш сон».
Щоб полегшити вам завдання, ми попросили експертів назвати п’ять найпоширеніших «ворогів» сну та поділитися порадами, як їх подолати.
Гортання стрічки TikTok, читання новин або перегляд серіалу перед сном здається ідеальним способом розслабитися. Проте ця звичка не допомагає, а навпаки — шкодить.
За словами доктора Кетрін Дарлі, електронні пристрої випромінюють синє світло, спектр якого ідентичний ранковому сонячному промінню. «Це світло сигналізує нашому мозку: “Зараз ранок, час прокидатися і бути активним!” Вечірнє світло від екранів запускає ті ж самі механізми бадьорості», — пояснює вона. Як наслідок, вам важче заснути, а сам сон стає поверхневим.
Рішення: Експерти радять уникати синього світла за 1–2 години до сну. Замініть гаджет на:
Якщо відмовитися від екранів неможливо, спробуйте використовувати спеціальні окуляри, що блокують синє світло, або налаштуйте на пристроях «нічний режим» (фільтр синього).
Після довгого робочого дня пізня вечеря часто здається єдиним можливим варіантом. Однак їжа перед сном може збити ваші циркадні ритми.
«Коли організм активно перетравлює їжу, він посилає мозку сигнал, що йому все ще потрібне паливо для активності. Це заважає розслабитися», — застерігає доктор Росс. Сприймайте час перед сном як період відпочинку для травлення, а не як робочу зміну для шлунка.
Рішення: Намагайтеся завершити останній прийом їжі принаймні за 2–3 години до сну. Якщо ж обставини змушують їсти пізно, обирайте легкі перекуси, наприклад, йогурт із фруктами, щоб не перевантажувати систему.
На жаль, вечірній алкоголь приносить більше шкоди, ніж користі. «Алкоголь може дати відчуття розслаблення в моменті і допомогти швидко “вимкнутися”, але він фрагментує сон пізніше вночі», — пояснює Росс. Це означає, що ви будете часто прокидатися і не отримаєте глибокого відновлення.
Доктор Дарлі додає, що з віком вплив алкоголю на якість сну стає ще відчутнішим.
Рішення: Якщо ви хочете випити келих вина, зробіть це раніше (наприклад, під час вечері) і закінчіть вживання алкоголю за три години до сну. У пізніший час краще віддати перевагу трав’яному чаю або звичайній воді.
Ще одна звичка, від якої варто відмовитися, — це прокручування в голові списку завдань на завтра або аналіз проблем, лежачи в ліжку. «Обдумування планів та сценаріїв “що, якщо…” тримає мозок у режимі активного вирішення проблем», — каже Росс. Це повна протилежність тому стану спокою, який потрібен нервовій системі для засинання.
Рішення: «Вивантажте» свої турботи з голови заздалегідь.
Якщо ви плануєте серйозну розмову з партнером або другом перед сном — зупиніться. Емоційні дискусії або вирішення конфліктів стимулюють викид гормонів стресу та активізують розумову діяльність, що гарантовано зіпсує нічний відпочинок.
Рішення: Доктор Дарлі радить переносити такі розмови на інший час, наприклад, на ранок вихідного дня або обідню перерву. Якщо ж вечірня розмова неминуча, встановіть жорстке правило: завершувати будь-які складні обговорення мінімум за годину до сну, щоб мати час на емоційне охолодження.