Арахісова паста та ніжний вершковий сир (крем-сир) — це два найпопулярніші продукти, які ми звикли намащувати на ранкові тости, бублики чи використовувати як додаток до фруктів та овочів. Однак, попри їхню схожість у використанні, їхній внутрішній “світ” — нутрієнтний склад — кардинально відрізняється, особливо коли йдеться про вплив на серцево-судинну систему.
Арахісова паста — це джерело корисних ненасичених жирів та клітковини, тоді як класичний вершковий сир містить кальцій, але часто перенасичений жирами тваринного походження. Давайте розберемося, що з цього краще обрати для здоров’я вашого серця.
Якщо порівнювати ці два продукти в контексті здоров’я серця, арахісова паста здобуває впевнену перемогу. Вона від природи містить менше насичених жирів, натомість багата на клітковину та рослинний білок. Ця комбінація є ключовою для підтримки судин у тонусі.
Жири є невіддільною частиною здорового раціону, але їхня якість має вирішальне значення. Розглянемо стандартну порцію (2 столові ложки):
Чому це важливо? Насичені жири вважаються менш здоровими. Їх надмірне споживання підвищує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як “поганий” холестерин, що є прямим фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Натомість арахісова паста багата на ненасичені жири, які позитивно впливають на роботу мозку та допомагають боротися із запальними процесами в організмі. Дослідження підтверджують: заміна насичених жирів на ненасичені сприяє зниженню рівня холестерину та зменшує ризик хвороб серця.
Важливе зауваження: Це не означає, що насичені жири — це отрута. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати їх споживання до 6% від добової калорійності. Тож невелика кількість улюбленого вершкового сиру цілком припустима. До того ж існують варіанти зі зниженим вмістом жиру.
У категорії вмісту білка арахісова паста знову випереджає суперника. У двох столових ложках міститься:
Рослинний білок не лише допомагає підтримувати м’язову масу, а й забезпечує тривале відчуття ситості. Це допомагає контролювати вагу, що, своєю чергою, знижує навантаження на серце.
Клітковина — це “щітка” для нашого організму. У порції арахісової пасти міститься 1,6 г клітковини, тоді як у вершковому сирі її немає зовсім (0 г).
Дієти, багаті на клітковину, тісно пов’язані зі зниженням рівня “поганого” холестерину. Крім того, клітковина знижує ризик виникнення інсулінорезистентності — стану, який з часом може призвести до підвищення рівня цукру в крові, запалень та хвороб серця.
Хоча жоден із цих продуктів не є мультивітамінною бомбою, вони мають свої унікальні переваги:
| Показник | Вершковий сир (29 г) | Арахісова паста (32 г) |
|---|---|---|
| Калорії | 102 | 191 |
| Загальний жир | 10 г | 16,4 г |
| — Насичені жири | 5,9 г | 3,3 г |
| — Ненасичені жири | 3 г | 12,3 г |
| Вуглеводи | 1,6 г | 7,1 г |
| Клітковина | 0 г | 1,6 г |
| Білок | 1,8 г | 7,1 г |
| Кальцій | 28,2 мг | 15,7 мг |
| Калій | 38,2 мг | 179 мг |
Якщо ваша мета — максимальна користь для серця, арахісова паста виглядає привабливіше. Однак вершковий сир також може бути частиною здорового раціону, особливо якщо обирати нежирні версії.
Щоб отримати максимум користі, дотримуйтесь простих правил:
Пам’ятайте, що для здоров’я серця важливий загальний патерн харчування, а не виключення окремих продуктів. Розумний підхід дозволить вам насолоджуватися обома цими смаколиками без шкоди для організму.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cream.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, smooth style, with salt (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
Heart Foundation. Protein and heart health.
American Heart Association. Saturated fat.
Abdullah SM, Defina LF, Leonard D, et al. Long-Term Association of Low-Density Lipoprotein Cholesterol With Cardiovascular Mortality in Individuals at Low 10-Year Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Circulation. 2018;138(21):2315-2325. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034273
Medline Plus. Facts about saturated fats.
Coniglio S, Shumskaya M, Vassiliou E. Unsaturated Fatty Acids and Their Immunomodulatory Properties. Biology (Basel). 2023;12(2):279. doi:10.3390/biology12020279
Medline Plus. Facts about monounsaturated fats.
Medline Plus. Facts about polyunsaturated fats.
Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, et al. Effects of Oils and Solid Fats on Blood Lipids: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. J Lipid Res. 2018;59(9):1771-1782. doi:10.1194/jlr.P085522
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, cream, low fat.
Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Dietary Intake of Total, Animal, and Plant Proteins and Risk of All-Cause, Cardiovascular, andCancer Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. BMJ. 2020;370:m2412. doi:10.1136/bmj.m2412
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
Centers for Disease Control and Prevention. Preventing heart disease.
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, chunk style, without salt.
Zhang L, Chen Y, Yang Q, et al. The Impact of Dietary Fiber on Cardiovascular Diseases: A Scoping Review. Nutrients. 2025;17(3):444. doi:10.3390/nu17030444
Nitzke D, Czermainski J, Rosa C, Coghetto C, Fernandes SA, Carteri RB. Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review. World J Diabetes. 2024;15(5):1001-1010. doi:10.4239/wjd.v15.i5.1001
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053
Kosmas CE, Bousvarou MD, Kostara CE, et al. Insulin resistance and cardiovascular disease. J Int Med Res. 2023;51(3):3000605231164548. doi:10.1177/03000605231164548
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.
Papageorgiou M, Merminod F, Ferrari S, et al. Associations of Calcium Intake and Calcium from Various Sources with Blood Lipids in a Population of Older Women and Men with High Calcium Intake. Nutrients. 2022;14(6):1314. doi:10.3390/nu14061314
Siddiqui RW, Nishat SMH, Alzaabi AA, et al. The Connection Between Magnesium and Heart Health: Understanding Its Impact on Cardiovascular Wellness. Cureus. 2024;16(10):e72302. doi:10.7759/cureus.72302
Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of ExperimentalStudies. Circulation. 2021;143(16):1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371
Centers for Disease Control and Prevention. About sodium and health.
Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Added sugars.
Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484