Вівсянка чи насіння чіа: експерти розповіли, що справді корисніше

Обидва сніданки — чіа-пудинг і вівсянка на ніч — давно стали фаворитами серед поціновувачів здорового харчування. Вони швидкі, ситні, не потребують готування та містять багато поживних речовин. Але який із них справді корисніший? Дієтологи порівняли ці популярні страви за вмістом білка, клітковини та омега-3 жирних кислот — і ось результати.

Корисний ранок без плити

І чіа-пудинг, і overnight oats — це сніданки, які легко приготувати наперед. Просто змішайте інгредієнти ввечері, поставте у холодильник — і зранку готова поживна страва, яку можна взяти із собою.

Чіа-пудинг готується з маленьких насінин чіа, які вбирають рідину й утворюють ніжну, кремову текстуру, схожу на пудинг. А вівсянка на ніч — це класичні вівсяні пластівці, які «розкриваються» в молоці чи рослинному напої, перетворюючись на м’яку, прохолодну кашу.

Але що ж вибрати для користі організму?

Порівняння за основними показниками

Для чесного порівняння експерти розглянули дві базові порції:

• Чіа-пудинг: 2 ст. ложки насіння чіа + ½ склянки молока + ½ склянки фруктів (наприклад, полуниці)
• Вівсянка на ніч: ½ склянки вівсяних пластівців + ½ склянки молока + ½ склянки фруктів

Результати виявилися цікавими:

Показник	Чіа-пудинг	Вівсянка на ніч
Білок	9 г	9,5 г
Омега-3	5 г	0 г
Клітковина	12 г	6 г

Білок: майже паритет

Обидва варіанти містять приблизно по 9–10 грамів білка. Проте білок чіа має одну перевагу — це повноцінний рослинний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Вівсянка, своєю чергою, має менше лізину, тому не є повноцінним джерелом білка. Але якщо приготувати її на коров’ячому або соєвому молоці, вона отримає всі необхідні амінокислоти.

Якщо ж ви прагнете 20–30 г білка за сніданок (саме стільки радять дієтологи), можна додати:

• ложку протеїнового порошку,
• ½ склянки грецького йогурту,
• ложку горіхової пасти (арахісової чи мигдальної),
• ложку насіння коноплі — усе це додасть ще 3–15 г білка.

Омега-3: беззаперечна перемога чіа

Тут усе очевидно: чіа-пудинг — абсолютний лідер. Усього дві ложки насіння забезпечують близько 5 г омега-3 жирних кислот, тоді як у вівсянці їх практично немає.

Омега-3 — це важливі жири, які підтримують здоров’я серця, мозку, зменшують запалення та покращують настрій.

Якщо ви прихильник вівсянки, не проблема — додайте мелене насіння льону (1 ст. ложка = 1,6 г омега-3) або жменьку волоських горіхів (близько 2,5 г омега-3 на 30 г).

Клітковина: чіа знову попереду

Чіа-пудинг із полуницею містить 12 г клітковини на порцію — удвічі більше, ніж вівсянка (6 г). Це означає довше відчуття ситості, краще травлення і стабільніший рівень цукру в крові.

Насіння чіа має поєднання розчинної та нерозчинної клітковини. Перша створює гелеподібну структуру, яка допомагає регулювати апетит і рівень холестерину, а друга сприяє роботі кишківника.

Втім, і вівсянка залишається чудовим джерелом клітковини — особливо бета-глюкану, який знижує рівень холестерину і підтримує здоровий рівень цукру.

Смак, текстура і варіанти приготування

Обидві страви легко адаптуються до смаку.

Чіа-пудинг має ніжну, желеподібну текстуру, трохи схожу на тапіоку. Головне — дотриматися пропорції: 2 ст. ложки насіння на ½ склянки молока. Перемішайте через 5 хвилин після змішування, щоб не злипалося, і залиште в холодильнику щонайменше на 4 години або на ніч.

Найсмачніші комбінації:

• персики з вершками,
• какао й малина,
• яблуко з корицею,
• манго та маракуя.

Вівсянка на ніч має ніжну, кремову консистенцію. Оптимальна пропорція — 1:1 (вівсянка до молока). Перед тим як їсти, можна додати ще трішки молока для м’якості.

Ідеї для смаку:

• банан із арахісовою пастою,
• лимон із маком,
• «синнабон» із корицею,
• журавлина з апельсином.

Висновок експертів

Порівнявши обидва варіанти, дієтологи дійшли висновку:

• Чіа-пудинг перемагає за вмістом омега-3 і клітковини.
• Обидва містять подібну кількість білка.

Кожен із цих сніданків має свої переваги:

• Вівсянка підтримує здоров’я серця й стабільний рівень цукру завдяки бета-глюкану.
• Чіа-пудинг покращує роботу мозку, травлення та дарує тривале відчуття ситості.

Найкраще те, що обидва варіанти можна легко зробити ще кориснішими — додавши фрукти, горіхи, насіння або йогурт.

Тож не варто обирати лише один — чергуй чіа-пудинг і вівсянку, щоб отримувати максимум користі щоранку.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cereal, oats, regular and quick, not fortified, dry.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Milk, reduced fat, fluid, 2% milk, without added vitamin A and vitamin D.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Strawberries, raw.

Bonke A, Sieuwerts S, Petersen IL. Amino acid composition of novel plant drinks from oat, lentil and pea. Foods. 2020;9(4):429. doi:10.3390/foods9040429

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Nuts, almond butter, plain, without salt added.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.

Khalid W, Arshad MS, Aziz A, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2022;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, flaxseed.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Nuts, walnuts, English.

Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A review of health-beneficial properties of oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591